마이영양제
에너지를 증가시키고 운동의 효율을 높이는 운동 전 보충제
운동을 할 때 에너지가 부족해서 어려움을 겪는 건 흔한 일인데요.
그래서 운동을 할 때 많은 에너지를 증가시키고 얻기 위해서, 많은 분들이 운동 전 보충제를 복용합니다.
운동 전 보충제, 사전 운동 보충제, 운동전 부스터, 프리워크아웃 보충제 등 여러 가지 이름으로 불립니다.
불리는 이름만큼 여러 가지 보충제가 있고 제품마다 각각 다양한 성분이 함유되어 있습니다.
그래서 운동 전 보충제 선택에 많이 어려움을 겪게 됩니다.
목차
당신이 하는 운동 유형에 따라 다릅니다.
운동 전 보충제 선택을 위해서는 운동의 목표와 가장 많이 하는 운동의 유형에 대해서 생각할 필요가 있습니다.
일반적으로 운동 전 보충제에서 발견되는 각각의 성분들은 운동 수행의 특정한 측면만을 향상시키는 역할을 합니다.
어떤 성분은 근력(strength)이나 힘(power)을 증가시키는 반면, 또 어떤 성분은 지구력을 높이는 데 도음이 될 수 있습니다.
아래의 7가지 운동 전 보충제는 각각 특정한 유형의 운동에 도움을 줍니다.
어떤 성분이 어떤 종류의 운동에 가장 좋은지 알게 되면 여러분에게 가장 잘 맞을 수 있는 운동 전 보충제 선택에 도움이 될 거예요
운동 전 보충제에 많이 첨가되어 있는 7가지 주요 성분을 알아볼게요.
1. 크레아틴
크레아틴은 연구가 많이 진행된 스포츠 보충제 중 하나입니다. 특히 웨이트 트레이닝과 함께 사용하면 안전하게 근력과 힘을 증가시킬 수 있습니다.
크레아틴은 세포에서 발견되는 분자입니다. 또한 매우 인기 있는 식이 보조제이기도 하죠.
대부분의 스포츠 과학자들은 크레아틴이 강도와 파워를 증가시키는 데 있어 최고의 보충제라고 생각합니다.(1)
연구에 따르면 근육량, 근력 및 운동 능력을 안전하게 향상시킬 수 있고 웨이트 트레이닝 프로그램의 강도가 평균 약 5-10% 향상되었다는 것을 보여줍니다. (1, 2, 3, 4)
아마도 크레아틴이 세포 내부에서 에너지 생산 시스템인 APT를 생산하는데 영향을 주기 때문입니다.
운동할 때 근육 세포에 더 많은 에너지가 있다면 더 나은 퍼포먼스를 낼 수 있고 시간이 지나면서 더 큰 향상을 경험할 수 있습니다.
만약 여러분의 목적이 근육의 힘을 증가시키는 것이라면 크레아틴은 아마도 여러분이 고려해야 할 첫 번째 보충제일 것입니다.
가장 일반적인 크레아틴 복용방법은 ‘로딩’이라고 하는 부하 단계를 거치는 방법인데요. 몸무게 1kg당 약 0.3g을 하루 4회 정도로 나눠서 5~7일 정도 섭취하고 이 부하 단계를 거친 후 하루 3~5g씩 섭취하는 것입니다.
이 경우 근육 크레아틴이 10-40%가 증가한 것으로 조사되었습니다.(6)
2. 카페인
카페인은 커피, 차 등의 식품과 음료에서 발견되는 천연 분자입니다. 카페인은 뇌의 특정 부분을 자극해서 주의력을 높이고 피로를 덜 느끼게 합니다.
또한 운동 전 보충제로도 매우 인기 있는 성분인데요. 운동 전 카페인 섭취는 운동 수행의 여러 측면을 개선하는 데 효과적이에요.
카페인은 힘을 빠르게 생성할 수 있는 능력을 증가시킬 수 있는데요. 스프린트, 웨이트 트레이닝 및 사이클링을 포함한 다양한 유형의 운동에 적용될 수 있습니다.
많은 연구에 기초하여, 운동 능력 향상을 위해 권장되는 카페인은 체중 kg당 3-6mg입니다.
몸무게가 68kg인 사람은 약 200-400mg 정도가 됩니다. 카페인은 이 정도의 용량이 안전한 것으로 판단되고 인체에 독성이 있는 복용량은 kg당 20-40 mg으로 훨씬 높습니다.
그러나 체중 kg당 9mg의 복용량은 발한, 진전, 현기증 및 구토를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
카페인은 혈압을 단기적으로 증가시키고 불안을 증가시킬 수 있지만 부정맥으로 알려진 불규칙한 심장 박동을 유발하지는 않습니다.
사람마다 반응하는 카페인 양이 다르기 때문에 낮은 용량으로 시작해서 신체의 반응을 관찰하세요.
마지막으로, 카페인의 수면 방지 효과가 있기 때문에 잠드는 시간과 가까운 시간에 섭취는 피해 주는 것이 좋습니다.
카페인은 전 세계의 많은 사람들에 의해 소비됩니다. 적당한 용량을 섭취하는 것은 안전하며 운동 성능의 다양한 측면을 개선할 수 있습니다.
3. 베타알라닌
베타알라닌은 근육 피로를 퇴치하는 데 도움이 되는 아미노산입니다.
격렬한 운동을 하는 동안 몸에 산이 쌓이기 시작하면 베타알라닌이 산과 싸우는 것을 돕습니다.
운동 전 보충제로 베타 알라닌을 섭취하면 체내 농도가 높아지고 운동 성능이 향상될 수 있습니다.
특히, 이 보충제는 한 번에 1-4 분 동안 지속되는 강렬한 운동을 하는 동안 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.(7)
하지만 웨이트 트레이닝 운동 중 한 세트와 같이 1분 미만으로 지속되는 운동의 개선에는 효과적이지 않을 수 있습니다.
일부 증거는 이 보충제가 장기 지구력 운동에 효과적일 수 있지만, 그 효과는 1분에서 4분 사이에 지속되는 운동보다 작다는 것을 보여줍니다.(7, 8)
운동 능력 향상을 위한 권장 복용량은 하루 4-6 그램입니다.
유일하게 알려진 베타알라닌 부작용은 복용량이 많을 때 피부가 얼얼하거나 핀 이나 바늘로 찌르는 것 같은 따끔한 느낌입니다.
베타 알라닌은 근육의 피로와 싸우는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 1-4 분 동안 지속되는 강렬한 운동의 짧은 시간 중에 성능을 향상시키는 데 가장 효과적입니다.
4. 시트룰린(구연산)
시트룰린은 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다.
하지만, 음식이나 보충제에서 시트룰린을 섭취하면 수치를 증가시킬 수 있고 이러한 증가는 운동 수행 능력에 도움이 될 수 있습니다.
시트룰린의 효과 중 하나는 신체 조직으로 가는 혈류를 증가시키는 것입니다.
운동을 할 때 혈류의 증가는 운동 근육에 필요한 산소와 영양분을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 자전거를 타는 사람들이 시트룰린을 복용할 때 위약과 비교해 약 12% 더 오래 탔다는 것을 보여주었습니다.
또 다른 연구는 시트룰린이 상체 웨이트 트레이닝 성능에 미치는 영향을 평가했습니다. 참가자는 위약을 복용했을 때와 비교하여 시트룰린 복용 후 약 53 % 더 많이 반복 수행을 했습니다.
시트룰린을 복용하면 운동 후 며칠 동안 근육통을 크게 줄일 수 있습니다.
시트룰린 운동 전 보충제에는 크게 두 가지 형태가 있으며 권장 복용량은 사용하는 형태에 따라 다릅니다.
대부분의 지구력을 요하는 운동 연구는 L- 시트룰린(L-citrelline)을 사용했으며 웨이트 트레이닝에 대한 대부분의 연구에서는 시트룰린 말레이트를 사용했습니다.
권장 복용량은 L- 시트룰린 6g 또는 시트룰린 말레이트 8g입니다.
시트룰린은 안전하고 15g을 복용해도 부작용을 일으키지 않는 것으로 보입니다.(9)
시트룰린은 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 또한 일부 음식에서 발견되며 보충제로 이용됩니다. 시트룰린을 섭취하면 지구력 및 웨이트 훈련 성능이 향상될 수 있습니다.
5. BCAA
분지쇄 아미노산, 즉 BCAA는 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 주요 아미노산으로 이루어져 있습니다.
BCAA는 단백질이 많은 음식, 특히 동물성 제품에 많이 들어있습니다.
유제품, 계란 및 육류에서 발견되는 고품질의 단백질은 근육 성장을 뒷받침할 수 있는 충분한 BCAA를 제공하고 신체에 필요한 다른 모든 아미노산을 포함하고 있습니다.
BCAA 보충제 복용은 몇 가지 장점이 있습니다. 일부 연구에 따르면 BCAA 보충제는 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 BCAA 보충제는 정신적, 육체적 피로를 줄일 수 있습니다.
마지막으로 일부 연구는 달리기와 웨이트 트레이닝 후 근육통을 줄일 수 있다는 것을 알려줍니다.
BCAA는 지구력을 향상시키고 피로를 줄일 수 있다는 점으로 인해 일부 운동 전 보충제로 도움이 될 수 있습니다.
BCAA의 복용량은 다양하지만 보통 5-20 그램이며 류신, 이소류신 및 발린의 비율은 또한 보충제에 따라 다양하지만, 2 : 1 : 1의 비율이 일반적입니다.
BCAA는 많은 음식에서 고농도로 발견됩니다. BCAA 보충제는 지구력을 향상시키고 피로와 통증을 줄일 수 있습니다.
6. 질산염
질산염은 시금치, 순무 및 비트 뿌리와 같은 채소에서 발견됩니다. 그리고 체내에서도 소량이 자연적으로 생산됩니다.
질산은 혈액의 흐름을 증가시킬 수 있는 산화질소라고 불리는 분자로 변환될 수 있기 때문에 운동 수행에 유익할 수 있는데요.
운동 보조제로 사용되는 질산염은 보통 비트 뿌리 또는 비트 뿌리 주스를 통해서 섭취합니다.
운동 중 필요한 산소량을 줄임으로써 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.여러분이 달리기나 자전거 같은 지구력이 필요한 운동을 한다면 고려할 가치가 있습니다.
질산염의 최적 복용량은 아마도 체중 kg당 6–13 mg 정도입니다. 몸무게가 68kg인 사람의 경우 약 400–900mg입니다.
과학자들은 비트뿌리 같은 야채의 질산염은 섭취해도 안전하다고 말합니다.
하지만, 질산염 보충제 복용의 장기적인 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
질산염질산은 시금치와 비트뿌리를 포함한 많은 야채에서 발견됩니다. 보통 비트뿌리 주스를 통해 섭취되고 이는 운동 중에 사용되는 산소의 양을 줄일 수 있습니다. 또한 지구력 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
운동 전 보충제를 구매하거나 만들어야 할까요?
운동전 보충제를 섭취하려면 미리 만들어진 것을 구입하거나 직접 만들 수도 있습니다. 각각의 방식에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
운동 전 보충제 구매
보충제를 구매하려는 경우 수천 개의 고객 후기가 있는 다양한 프리워크아웃 보충제가 있습니다.
하지만 대부분의 사전 운동 보충제는 많은 성분을 함유하고 있습니다.다른 브랜드라도 동일한 성분을 함유하고 있을 수 있지만 각각의 성분 복용량은 다를 수 있어요.
그렇기에 조금 귀찮더라도 라벨에 있는 각 성분의 성분과 양을 살펴봐야 합니다.
특히 피해야 할 것은 ‘proprietary blends’입니다. 일부 보충제의 라벨에서 ‘proprietary blends’ , “blend,” “complex,” “matrix” 또는 “proprietary formulation.” 같은 것을 찾을 수 있는데요.
이것은 각 개별 성분의 특정 양을 나열할 필요는 없으며 혼합물에 포함된 총 양만 제공해도 됩니다. 그렇기에 내가 무엇을 얼마나 복용하는지 정확히 알기 어렵습니다.
그리고 보충제를 선택하는 또 하나의 요령은 회사 외부에 있는 제3자인 시험 기관의 테스트를 통과 했냐를 보고 검증하는 것이에요.
주요 테스트 기관은 인폼초이스(Informed-Choice.org) , NSF International 및 Banned Substances Control Group이 있고 이곳의 테스트를 통과한 경우 라벨에 해당 로고가 표시되어 있어야 합니다.
나만의 운동 전 보충제 만들기
또 다른 선택은 여러분 자신이 직접 운동 전 보충제를 섞는 것입니다. 이게 위험한 것처럼 보일 수 있지만 여러분이 필요한 재료만을 소비하게 할 수 있습니다.
직접 만들기 위해서 원하는 개별 재료를 구입하세요. 여러분이 하는 운동의 유형에 맞춰서 이 글에서 설명한 재료를 직접 구입할 수 있습니다.
자신의 보충제 성분을 선택했다면 성분의 복용량을 다르게 하면서 자신에게 가장 적합한 것 테스트해보세요.
이 글에서 말한 성분을 구매하는 것을 상당히 쉽습니다. 또 장기적으로 비용 절감 효과도 있고요.
하지만 운동 전 보충제 혼합을 직접 하는 것을 원하지 않는다면 운동 전 보충제의 라벨을 주의 깊게 살펴보고 구매하세요.
마무리
운동 전 보충제에 포함된 개별 성분들은 광범위하게 연구되었지만, 대부분의 프리워크아웃 보충제의 조합은 아직 연구할 부분이 많습니다.
하지만, 이 글의 정보를 바탕으로, 이제 여러분은 찾아야 할 주요 성분들을 알게 되었습니다.
오래 지속되는 지구력 운동을 위해서, 여러분은 카페인, 질산염, 그리고 BCAA로 여러분의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
또한 짧고 강렬한 활동을 하려면 베타알라닌, 카페인 및 시트룰린이 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동과 힘 운동 중에 최선을 다하기 위해 크레아틴, 카페인 및 시트룰린을 시도해 볼 수 있고요.
어느 쪽이든, 어떤 성분이 여러분의 운동 유형에 가장 좋은지 아는 것은 여러분이 최고의 느낌과 성과를 가질 수 있는 출발이 될 수 있습니다.
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