BCAA 섭취방법: 시간 섭취량 가이드

BCAA 섭취방법, 언제 얼마나 먹어야 가장 좋을까?

운동선수든, 건강을 위해 운동하는 분이든, BCAA 보충제의 인기는 매우 높죠. 그 이유는 BCAA가 운동 후 근육 회복을 돕고, 피로를 줄이며, 근육통을 덜어주는 데 아주 좋기 때문이에요. 운동하기 전이나 후, BCAA를 언제 얼마나 먹는 게 좋을지 최대한 효과적으로 섭취하는 방법을 자세히 알아보겠습니다.

BCAA 란?

BCAA에는 발린, 류신 및 이소류신 세 가지 필수 아미노산이 함유되어 있습니다. 대부분의 BCAA 보충제는 BCAA 2:1:1의 비율로 류신이 다른 두 아미노산보다 2배 높게 포함되어 있습니다.

이러한 비율은 류신이 단백질 합성을 자극하고 근육 단백질의 분해를 억제하는 데 더 도움이 되기 때문에 대부분의 보충제에서 류신이 2배, 최대 4배까지 높게 들어 있는 것을 볼 수 있습니다.

BCAA에 함유된 세 가지 아미노산은 간에서 먼저 대사 되지 않고 근육으로 직접 흡수되기 때문에 빠른 효과를 내는 것이 특징입니다.

운동 시 BCAA 효과

운동과 관련한 다섯 가지 BCAA 효과는 다음과 같습니다.

• 운동 중 피로 감소 : BCAA는 트립토판이 뇌로 들어가는 것을 제한해 운동 중 피로를 감소시킵니다.
• 근육 손상 및 통증 감소 : BCAA는 운동으로 인한 긴장과 염증으로 발생하는 통증을 완화시킬 수 있습니다 
• 운동 후 근육 형성 촉진 : BCAA는 근육의 단백질 합성을 자극하고 단백질 분해를 억제하여 근육 형성을 촉진합니다.
• 운동 시 에너지 공급 : 근육의 주요 에너지원인 포도당이 부족할 때 에너지를 공급할 수 있습니다.
• 면역력 지원 : 격렬한 운동은 면역 세포의 연료인 글루타민을 감소시킬 수 있지만, BCAA는 근육에서 글루타민으로 전환하여 면역력을 지원합니다.

BCAA 섭취방법

효율적인 BCAA 섭취를 위해서는 몇 가지 전략이 필요합니다.

1. 적절한 시간 섭취

BCAA를 언제 섭취하느냐도 중요한 포인트 중 하나입니다.

운동 전에 BCAA를 섭취하면 에너지를 효과적으로 공급받을 수 있습니다. 운동 중에는 근육 피로를 감소시키고 운동 후에는 근육 회복을 도와줍니다.

적절한 시간에 BCAA를 섭취하면 그 효과를 최대한 높일 수 있습니다.

2. 비율 유지

BCAA는 발린, 류신 및 이소류신으로 이루어져 있습니다. 이 중에서도 류신은 근육 합성에 큰 역할을 합니다.

따라서 이들 아미노산의 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 근육의 단백질 합성을 지속적으로 유지하려면 2:1:1 또는 4:1:1로 충분한 양의 류신이 들어있는 제품을 선택하세요.

3. 다양한 음식과 함께 섭취

BCAA를 보충제로만 의존하지 않고 다양한 음식을 통해 섭취하는 것도 좋습니다. BCAA는 근육 단백질 합성에 기여하지만, 효과를 높이기 위해서는 여섯 가지 필수 아미노산과 단백질도 필요하기 때문인데요.

닭고기, 계란, 견과류 등을 먹는것이 도움이 됩니다. 이러한 식품들은 뿐만 아니라 다양한 영양소를 함께 제공하여 균형 잡힌 영양 섭취에 도움을 줄 수 있습니다.

4. 물과 함께

BCAA를 섭취할 때는 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 물은 소화를 돕고 섭취한 영양소를 효율적으로 운반하는 데에 도움이 됩니다. 또한 수분 섭취는 운동 중에 떨어진 체수를 보충하는 데에도 도움이 됩니다.

5. 하루 섭취량

체중 1kg당 200mg의 BCAA를 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어 체중이 75kg인 경우 매일 최소 15g의 BCAA를 섭취해야 합니다.

운동 전과 후에 미치는 영향이 다르기 때문에 총 일일 복용량을 전과 후에 나눠서 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 이어집니다.

6. 섭취 기간

BCAA 효과 중 하나인 근육 보호 효과를 보기 위해서는 최소 10일 이상 꾸준히 BCAA를 섭취해야 합니다.

이러한 BCAA 섭취 전략을 따르면 근육 빌딩과 회복을 위한 효과적인 방법을 찾을 수 있습니다. 하지만 절대적인것은 없으며 각 개인의 몸 상태와 목표에 따라 적절한 양과 방법을 찾는 것이 중요합니다.

BCAA 운동 전 후 

BCAA를 섭취하는 타이밍에 따라서 효과의 차이는 있을까요?

운동전, 중간, 후에 섭취한 연구를 비교해보면 BCAA 섭취방법과 관계없이 BCAA를 섭취하면 효과를 볼 수 있다는 것은 의심의 여지가 없지만 특히 운동 후 BCAA를 복용한 사람들이 가장 급격한 변화를 보인 것을 확인할 수 있었습니다.

운동 전

근육통감소, 근육내구성 증가

한 연구에서는 운동 전 12명의 참가자에게 BCAA 보충제를 제공했습니다. BCAA를 섭취한 그룹은 운동 후 근육통의 감소와 근육 내구성 증가를 경헙했습니다. 또한 근력감소도 적었습니다.

운동 중

집중력, 정신력 향상

크로스컨트리 학생을 대상으로 한 연구는 BCAA 섭취가 정신력을 향상시킬 수 있음을 보여주었고 또 다른 사이클 선수를 연구했을 때 1시간동안 격렬하게 운동하는 동안 BCAA섭취한 그룹의 육체 피로도는 7%, 정신적피로 15% 더 낮게 나타났습니다.

운동 후

근육 단백질 합성 촉진

마지막으로, 운동 후 BCAA 보충제를 투여받은 사람들의 연구에서 BCAA를 섭취한 그룹은 운동 후 단백질 합성 수준이 크게 증가했습니다.

특히 운동 직후에는 거의 동일했지만 운동 후 1시간부터 2시간 사이에 근육 단백질 합성이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

마무리

올바른 BCAA 섭취는 건강한 라이프스타일과 운동 성과에 도움을 줍니다. 효율적인 BCAA 섭취방법을 참고하고, 근육 성장과 회복에 도움을 받아보세요.

BCAA 섭취방법에 관한 자주 묻는 질문 (FAQ)

마이영양제에서 제공하는 컨텐츠에는 여러분의 편의를 위해 선별된 제품들의 제휴 링크가 포함되어 있습니다. 이 링크를 통해 상품을 구매하시게 되면, 가격과 구매 혜택은 변함없이 유지되며, 마이영양제는 작은 수수료를 받게 됩니다. 이는 저희가 더 나은 정보와 서비스를 제공하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 지원에 항상 감사드립니다!