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운동전 식사 : 운동 전에 먹어야 할 것
운동선수들과 헬스 애호가들은 항상 성과를 향상시키고 근육에 대한 각자의 목표를 효율적으로 달성할 수 있는 방법을 찾는데 많은 노력을 하고 있습니다.
균형 잡힌 좋은 영양소 섭취는 매 운동 후에 여러분의 몸이 더 빠르게 성과를 달성하고 더 빨리 회복하도록 도와줍니다.
또한 운동전 식사를 통해 최적의 영양소 섭취를 하게 되면 운동능력을 극대화할 뿐만 아니라 근육 손상을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
운동전 식사, 영양분 섭취에 대해 알아볼게요.
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운동전 식사, 무엇을 먹을지 아는 것이 중요합니다.
운동 전에 몸에 적절한 영양분을 공급하면 운동을 더 잘 수행하는 데 필요한 에너지와 힘을 얻게 됩니다.
그중 각 대량영양소는 운동 전에 특정한 역할을 수행합니다. 하지만 개개인의 신체조건 및 운동 유형과 강도에 따라서 섭취해야 하는 비율은 다릅니다.
각 대량영양소의 역할에 대한 간략하게 알아볼게요.
- 대량영양소(다량영양소, macronutrient) : 탄수화물, 지방, 단백질 등 신체를 구성하는 영양소로 음식에 풍부하게 들어있고, 우리 몸도 많은 양을 필요로 하는 영양소
탄수화물
여러분의 근육은 탄수화물의 포도당을 에너지원으로 사용합니다.
글리코겐은 주로 간과 근육에 존재하고 그 안의 글리코겐 수치는 혈액 중의 포도당 값이나 운동량 등에 따라 변합니다.
짧은 시간 진행하는 고강도 운동의 경우, 글리코겐이 근육의 주요 에너지 원으로 쓰입니다.
하지만 더 긴 운동에서는 탄수화물이 사용되는 정도가 몇 가지 요인에 따라 달라지는데요. 그 요인으로는 강도, 운동 유형, 그리고 전반적인 식단이 있습니다.
근육에 저장할 수 있는 글리코겐 양은 제한되어 있는데요. 저장된 글리코겐을 다 사용하게 되면 당연히 근육이 쓸 수 있는 힘도 떨어지게 됩니다.
단백질
많은 연구를 통해 운동전 단백질 섭취가 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다는 것이 입증되었습니다.
운동전 단백질 섭취는 근육단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.(1)
한 연구에 따르면 참가자들이 운동 전에 유청 단백질 20g을 섭취한 후 긍정적인 아나볼릭 반응(단백질 합성과 신체의 질소 보유력을 촉진하고 근육을 증가시키는 반응)이 나타났습니다.
운동전 단백질 섭취의 다른 장점은 다음과 같습니다.(2,3,4)
- 더 나은 아나볼릭 반응 또는 근육 성장
- 근육 회복 개선체력 증가 및 체지방 감소
- 근육 성능 향상
지방
글리코겐은 단시간 및 고강도 운동에 사용되는 에너지원이지만 지방은 더 긴 시간 동안 진행되고 저 강도, 중간 강도에서 사용되는 운동의 공급원입니다.
일부 연구에서는 지방 섭취가 운동 성능에 미치는 영향을 조사했습니다.한 연구에서는 40%의 지방으로 구성된 식단을 4주간 섭취했을 때 훈련된 달리기 선수의 지구력의 증가를 보여주었습니다.
하지만 이러한 연구는 운동전 식사에 대한 연구가 아니라 꾸준히 지방을 섭취한 것에 대한 결과입니다.
운동전 식사 시간이 중요합니다.
운동전 식사 시간은 무엇을 먹는지만 큼이나 중요한 부분이기도 합니다.
여러분의 운동 효과를 극대화하기 위해서는 운동하기 2-3시간 전에 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 포함한 식사를 하도록 하세요.
하지만 현실적으로 운동 2~3시간 전에 이렇게 식사를 챙겨 먹을 수 없는 경우가 더 많죠.
이런 경우에도 운동전 식사를 챙겨 먹을 수 있는 방법은 있습니다. 그러나 운동전 식사 시간의 텀이 짧을수록 더 간단히 먹어야 합니다.
만약 여러분이 운동하기 45분에서 60분 전에 먹는다면, 소화가 잘 되는 음식, 탄수화물과 약간의 단백질이 함유된 음식을 선택하세요.
운동전 식사 시간에 따른 예
어떤 음식을 먹고 얼마나 먹을지는 운동의 유형, 시간, 그리고 강도에 따라 달라집니다.
좋은 방법은 운동 전에 탄수화물과 단백질을 혼합하여 먹는 것입니다.
약 여러분이 운동 전 식사와 함께 지방을 먹는다면, 운동하기 적어도 몇 시간 전에 지방을 섭취해야 합니다.
다음은 균형 잡힌 운동전 식사의 몇 가지 예입니다.
운동 2 ~ 3시간전 식사 시
- 통곡물빵으로 만든 샌드위치와 저지방 단백질을 곁들인 샐러드
- 계란 오믈렛과 통곡물 토스트에 아보카도 스프레드와 과일 한 컵
- 기름기가 적은 단백질, 현미 및 볶은 야채
운동이 2 시간 이내에 시작되는 경우
- 우유, 단백질 파우더, 바나나 및 혼합 딸기로 만든 단백질 스무디
- 통곡물 시리얼과 우유
- 바나나와 아몬드를 넣은 오트밀 한잔
- 통곡물빵에 천연 아몬드 버터와 과일을 넣은 샌드위치
운동이 한 시간 이내에 시작되면
- 그릭 요구르트와 과일
- 단백질이 풍부한 단백질 바 또는 크래미
- 바나나, 오렌지 또는 사과와 같은 과일
위의 내용은 예시이며 편의점에서 다양한 닭 가슴살 제품, 오트밀 제품, 단백질 바 등이 있으니 대체할 수 있습니다.다만 운동전 식사를 고민 중이면 이 세 가지 시간 옵션 중 하나를 선택하세요.
유용한 운동전 보충제
보충제 운동전에 유용할 수도 있습니다.
운동 수행능력을 높이고 운동 강도를 향상 시키며 체중을 줄이고, 피로를 줄일 수 있습니다.
다음은 최고의 운동 전 보충제입니다.
크레아틴
크레아틴은 아마도 가장 일반적으로 사용되는 스포츠 보조제 중 하나일거에요.
크레아틴은 피로를 지연시키면서 근육량, 근육 섬유 크기 및 근력과 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
운동 전에 크레아틴을 복용하는 것도 좋기는 하지만, 운동 후에 복용할 때 훨씬 더 효과적입니다. (5)
하루에 2-5그램의 크레아틴을 섭취하는 것이 효과적입니다.
카페인
많은 다른 장점들 중에서도 카페인은 퍼포먼스를 향상시키고 힘을 증가시키며, 피로감을 줄이고 지방 연소를 자극합니다.
카페인은 커피, 차 및 에너지 드링크를 통해서 먹을 수도 있지만 운동전 보충제와 알약으로 섭취할 수도 있습니다.
효과는 대개 비슷하기 때문에 어떤 걸 먹든지 상관은 없습니다.
카페인의 최대 효과는 섭취 후 90 분에 나타납니다. 그러나 운동전 카페인을 15~ 60 분 전에 섭취해도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
BCAA
BCAA는 필수 아미노산 발린, 류신, 이소류신을 말합니다.
운동 전에 BCAA를 복용하면 근육 손상을 줄이고 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
운동전 BCAA 섭취는 최소 1 시간 전에 5 그램 이상을 먹는 것이 효과적입니다.
베타 알라닌
베타 알라닌 카르노신 근육 저장량을 증가시키는 아미노산입니다. 단기 그리고 고강도 운동에 가장 효과적입니다.
피로감을 줄이면서 운동능력과 근육 내구력을 높여줍니다.
권장 일일 복용량은 2 ~ 5 그램이며, 그중 운동 전에 최소 0.5 그램을 섭취해야 합니다.
프리워크아웃(사전 운동 보충제)
어떤 분들은 시너지 효과나 편리함을 위해서 위에서 언급 한 보충제를 한 번에 먹을 수 있는 제품을 찾기도 합니다.
이 성분들의 조합은 시너지 효과를 가져오고 퍼포먼스를 크게 향상시킬 수 있습니다.
카페인, 크레아틴, 베타-알라닌, BCAA, 아르기닌 및 비타민은 운동전 보충제 제품에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다.
이 사전 운동 보조제는 아웃풋, 강도, 지구력, 힘, 반응 시간, 집중력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
복용량은 제품에 따라 다르지만 일반적으로 운동 30 ~ 45 분 전에 복용하는 것이 좋습니다.
물 마시기
물은 몸이 제 성능을 발휘하는 데에 중요한 요소입니다. 운동 전에 물과 나트륨이 포함된 음료를 마시면 체액 균형을 촉진하고 과도한 체액 손실을 방지할 수 있습니다.
여러분의 몸이 제 기능을 하기 위해서는 물이 필요합니다.
양호한 수화 작용은 성능을 유지하고 및 향상시키는 반면 탈수는 퍼포먼스의 현저한 감소와 관련이 있습니다. 저하로 연결되었습니다.
운동 전에 물과 나트륨을 함께 섭취하면 유체 균형을 향상시킬 수 있습니다.
미국 스포츠 의학대학(ACSM)은 운동하기 최소 4시간 전에 0.5-0.6리터의 물과, 운동하기 10-15 분 전에 0.23–0.35 리터의 물을 마시기를 권장합니다.
유체 균형을 향상시키기 위해 나트륨이 포함된 음료를 섭취하라고 말합니다.
마무리
운동 능력과 회복을 극대화하려면 운동 전에 올바른 영양소를 몸에 공급하는 것이 중요합니다.
탄수화물은 글리코겐을 사용하여 단시간 및 고강도 운동에 연료를 공급하는 신체의 능력을 극대화하는 데 도움이 되는 반면 지방은 더 긴 시간 동안 하는 운동에 여러분의 몸에 연료를 공급해 줍니다.
단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 향상시키고, 근육 손상을 예방하며 회복을 촉진합니다.
또한 양호한 수화 작용도 퍼포먼스 향상에도 연결됩니다.
운동전 식사는 운동 시작 3 시간에서 30 분 전에 먹을 수 있습니다. 그러나 운동을 1시간 이내에 시작할 예정이라면 운동하는 동안 위가 불편하지 않도록 소화하기 쉬운 음식을 선택하세요.
음식뿐만 아니라 많은 다른 보충제들이 성능을 향상시키고 회복을 촉진할 수 있습니다.