크레아틴 효과 부작용 및 로딩 섭취방법

헬스장에서 인기 높은 크레아틴 효과

크레아틴은 우리 몸의 세포, 특히 근육세포에 에너지를 공급합니다. 근육 증가, 근력 강화, 운동 기능 향상에 도움을 주기 때문에 인기 높은 헬스보충제 중 하나입니다.

고기나 생선 같은 음식과 자연적으로 만들어지기도 하지만 운동능력을 향상시키기 위해서는 크레아틴 보충제의 도움을 받는 것이 효과적입니다. 

실제 운동선수가 운동능력을 높이고 경기력을 향상시키거나 노인의 근육량을 늘리기 위해서 활용되고 있는데요. 

크레아틴 효능과 부작용, 섭취 방법 등 확인해보겠습니다. 

크레아틴이란?

크레아틴은 L-아르기닌, 글리신 및 L-메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성되어 있으며 근육세포에서 자연적으로 발생합니다. 

무거운 물건을 들 때나 고강도 운동을 할 때 필요한 에너지를 근육이 만들어 내는 데 도움을 주는데요. 

트레아틴은 섭취 후 몸 안에서 95%는 근육에 포스포크레아틴 형태로 저장되고 나머지 5%는 뇌, 신장, 간 등에 저장됩니다. 크레아틴을 섭취하게 되면 근육에서 에너지 분자인 ATP를 더 많이 만드는 데 도움을 줍니다. 

ATP는 무거운 물건을 들고 고강도 운동을 하는 데에 필요한 핵심 에너지원입니다. 

크레아틴 효과

운동능력 향상

크레아틴 효과 중 가장 핵심이 바로 고강도 훈련에 효과적이라는 것입니다. 

운동선수들에게 크레아틴이 인기 있는 이유인데요. 신체가 더 많은 에너지를 생산할 수 있도록 하고 높은 에너지는 운동을 하는데 큰 도움을 주게 됩니다. 

힘이 많이 필요한 고강도 운동에 특히 더 효과적입니다.

한 연구에서 운동선수가 28일 동안 자전거 달리기 성능이 15% 증가하고 벤치 프레스 성능이 6% 증가한 결과를 보이기도 했습니다.

이런 결과는 신체의 ATP를 크레아틴이 증가시켰기 때문입니다. 일반적으로 ATP는 8~10초의 고강도 운동 후에 고갈되지만 크레아틴은 더 많은 ATP를 생산해서 고강도 운동을 더 오랜 시간 동안 할 수 있도록 도와줍니다. 

근육량 증가

크레아틴은 근육량을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 단백질의 분해를 줄여 근육량 손실을 막아줍니다. 

고강도 운동에서 수행할 수 있는 운동능력을 향상시켜 근육이 성장할 수 있도록 도움을 주는 것은 물론 근육 세포 내의 수분함량을 높여 세포 부피가 늘어나는 데에도 도움을 줍니다. 

단백질의 미오스타틴 수치가 높아지면 새로운 근육이 만들어지는 것이 느려지거나 아예 멈출 수 있는데 크레아틴은 미오스타틴 수치를 감소시킵니다. 

근육손상 예방 및 회복

크레아틴은 근육 손상을 예방하고 운동선수가 부상을 입은 후 회복 과정을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 재생에 관련하는 위성세포(satellite cell signaling)를 활성화해 근육이 빠르게 회복되도록 돕습니다. 

크레아틴은 또한 강렬한 저항 훈련 세션 후에 항산화 효과 가 있을 수 있으며 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌건강

근육과 마찬가지로 뇌도 에너지를 사용하고 기능을 제대로 하기 위해 많은 ATP가 필요합니다. 

알츠하이머, 파킨슨, 간질 등 신경계 질환의 치료에 크레아틴이 잠재적으로 도움이 된다고 하지만 대부분의 연구는 아직까지 동물에게 시행되었을 뿐입니다. 

하지만 외상성 뇌 손상이 있는 어린이를 대상으로 6개월간 진행한 연구에서는 피로가 70% 감소하고 현기증이 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 노인과 채식주의자들의 뇌 건강에도 도움이 되는데요.  

채식주의자들은 고기를 먹지 않기 때문에 크레아틴 저장량이 낮습니다. 이런 채식주의자를 대상으로 한 기억력 테스트에서 50%가 향상된 결과를 보였습니다.

고령자와 채식주의자처럼 크레아틴이 적은 사람들은 도움을 받을 수 있지만 일반적인 건강한 성인의 뇌에는 큰 영향을 주지 않습니다. 

섭취 방법

사람은 하루에 약 1~3g의 크레아틴이 필요합니다. 이 중에서 반 정도는 음식에서 섭취하고 나머지는 인체에서 합성됩니다. 

하지만 운동능력을 향상시키고 근육량을 늘리기 위한 헬스보충제 목적으로는 충분하지 않습니다. 

크레아틴을 섭취하기 시작하는 로딩단계에서는 근육내에 크레아틴 저장량이 급격하게 증가합니다. 처음 5~7일동안의 로딩 중에는 하루에 20g(또는 체중 킬로그램당 0.3g)을 섭취하세요. 하루 4번 5g씩 나눠서 섭취하는 것을 추천합니다. 

로딩 단계 이후에는 근육의 높은 크레아틴 수치를 유지하기 위해서 하루에 3~5g을 섭취하세요. 

만약 크레아틴 로딩 단계를 건너뛰기로 한다면 처음부터 하루에 3~5g을 섭취할 수 있습니다. 하지만 근육 내 수치를 최대치로 올리는데 3~4주 정도의 시간이 들 수 있습니다. 

크레아틴은 근육에 수분을 끌어들이기 때문에 물과 함께 섭취하고 탈수를 방지하기 위해 복용기간 동안 충분한 물을 마셔주세요. 

부작용

보통은 안전하다고 보이지만 간이나 신장 질환 당뇨병이 있다면 복용을 피해야 합니다. 

그리고 크레아틴과 함께 각성제 카페인을 복용하는 것도 부작용의 위험을 높일 수 있습니다.

또한 18세 미만의 어린이 및 임산부 또는 수유 중인 여성과 혈당에 영향을 미칠 수 있는 약이나 영양제를 복용하고 있다면 크레아틴을 섭취하지 않는 것이 안전합니다. 

그리고 크레아틴은 탈모에 기여할 수 있는 DHT라는 호르몬의 증가와 관련이 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 탈모 증상이 있다면 크레아틴 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 

마이영양제에서 제공하는 컨텐츠에는 여러분의 편의를 위해 선별된 제품들의 제휴 링크가 포함되어 있습니다. 이 링크를 통해 상품을 구매하시게 되면, 가격과 구매 혜택은 변함없이 유지되며, 마이영양제는 작은 수수료를 받게 됩니다. 이는 저희가 더 나은 정보와 서비스를 제공하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 지원에 항상 감사드립니다!