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헬스장에서 땀 흘리고 열심히 운동하는 가장 큰 이유가 바로 ‘근육량 늘리기’가 아닐까요?
만약 여러분이 규칙적으로 운동을 하고 있다면 운동의 효과가 내 몸에 최대로 나타나기를 원할 거예요.
운동의 중요한 이점 중 하나는 근육과 힘을 증가시키는 것인데요. 근육량 증가는 체력을 증가를 통해 우리의 운동뿐만 아니라 일상생활에도 활력을 줍니다.
최대 근육의 증가를 위해서는 세 가지 주요 기준을 충족해야 합니다. 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하며 근육량을 충분히 늘려줄 수 있는 운동을 하는 것입니다.
헬스 보충제의 도움없이도 이 모든 것을 할 수는 있지만, 좀 더 효율적이고 쉽게 목표를 달성하도록 도와줍니다.
근육량 증가에 도움이 되는 6가지 헬스보충제 알아볼게요.
목차
1. 크레아틴
크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 분자이며 여러분의 근육과 다른 조직에 에너지를 공급하는 역할을 합니다.
그리고 크레아틴을 보충제로 섭취하면 근육 크레아틴 함량이 정상 수준을 넘어서 최대 40%까지 증가할 수 있습니다.
체내 특히 근육내 수치가 증가하면 근육 세포와 운동 능력에 영향을 미치고 근육 증가를 촉진시킵니다. 또한 근력을 향상시킨다는 다양한 연구결과도 찾아볼 수 있습니다. (참고 1, 참고 2, 참고 3)
크레아틴 섭취를 통해 근육내수치를 높이면 고강도 운동을 더 잘 수행하는 것과 근육량 증가에 도움이 됩니다.
게다가, 이 보충제는 IGF-1과 같은 근육 성장과 관련된 호르몬의 수치를 증가시키고 근육의 단백질 분해를 감소시킨다는 연구 결과도 볼 수 있습니다.
광범위하게 많은 연구가 진행된 보충제로 안정성이 높은 것으로 평가됩니다.
연구를 통해 밝혀진 확실한 건 근육량 증가에 도움이 된다는 것인데요. 근육량 늘리기 위한 보충제를 찾고 있다면 먼저 크레아틴을 고려해보세요.
2. 단백질 보충제
당연하겠지만 충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육을 얻는 데 중요합니다.
근육을 얻기 위해서는, 우리 몸에서 분해되는 양보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질이 풍부한 음식에서 우리가 필요로 하는 모든 단백질을 섭취할 수 있지만 단백질 보충제 섭취를 통해 간편하고 효율적으로 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
단백질 보충제에도 다양한 종류가 있지만 그중에서도 웨이프로틴, 카제인 프로틴이 가장 많이 사용됩니다. 그 외에도 소고기, 대두, 계란 등에서 분리한 단백질 보충제도 선택할 수 있습니다.
여러분이 만약에 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있다면 단백질 보충제를 먹는 것이 근육량 늘리기 좋은 효과적인 방법이 됩니다.
그렇다면 매일 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요? 근육량 늘리려는 목적이라면 체중 1kg당 1.2~2.0g이 가장 좋습니다.
3. 웨이트 게이너
웨이트 게이너는 더 많은 칼로리와 단백질을 쉽게 얻을 수 있도록 고안된 보충제입니다.
웨이트 게이너의 칼로리 함량은 상품별로 다양하지만 1회 섭취량 당 1,000 칼로리 이상을 함유하는 경우가 많습니다.
이런 웨이트 게이너 1회 섭취량 당 탄수화물은 75~300g, 단백질 20-60g이 들어 있는 경우가 많은데요.
일반적인 경우보다는 식사를 제때 섭취할 수 없거나, 너무 마른 체형을 가진 분들에게 권장됩니다.
4. 베타-알라닌
베타-알라닌은 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 아미노산입니다.
특히 꾸준히 운동을 하는 경우에 베타 알라닌이 근육량 증가에 도움이 될 수 있는데요.
한 연구에 따르면 대학 선수와 축구 선수들이 8주 동안 하루에 4g의 베타 알라닌을 섭취한 그룹이 위약(가짜약)을 섭취한 그룹보다 체칠량이 더 증가하였습니다.
베타 알라닌과 근육 증가에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 이 보충제는 운동 프로그램과 결합될 때 근육량 늘리기에 도움이 될 수 있습니다.
5. BCAA
BCAA(분지쇄 아미노산)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지별 아미노산으로 구성됩니다.
대부분의 단백질 공급원, 특히 육류, 닭고기류, 달걀, 유제품 그리고 생선과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.
BCAA는 근육 성장에 매우 중요하며 근육에서 약 14 %의 아미노산을 구성합니다.(참고 4, 참고 5)
거의 모든 분들이 매일 식품을 통해 BCAA를 섭취할 수 있음에도 BCAA는 헬스보충제로 매우 인기 있습니다.
한 연구에 따르면 BCAA는 위약에 비해 근육 증가를 개선하거나 근육 손실을 줄일 수 있다는 것을 나타냅니다. (참고 6, 참고 7)
참고하세요.
6. HMB
HMB(베타-하이드 록시 베타-메틸 부티레이트)는 신체가 아미노산인 류신을 처리할 때 생성되는 분자입니다.
HMB는 단백질과 류신의 일부 효과를 담당하지만 특히 근육 단백질의 파괴를 줄이는 데 중요합니다.
그리고 우리의 신체에서 자연적으로 생성되지만 보충제로 섭취하면 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.
두 가지 연구에 의하면 운동을 하지 않은 성인에게는 효과가 있었지만 웨이트트레이닝을 했던 성인에는 그다지 효과적이지 않았습니다.
운동을 시작하거나 운동강도를 높이는 분들에게 HMB가 가장 효과적일 수 있다는 것을 의미합니다.
마무리
영양섭취와 운동량이 부족하면 헬스보충제를 섭취하는 것은 근육량 증가에 도움이 되지 않습니다.
근육량 늘리기 위해서는 운동뿐만 아니라 이상적인 체중과 칼로리와 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.
충분한 운동, 그리고 알맞은 헬스 보충제 섭취를 통해 효율적인 근육량 증가를 이뤄보세요.
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