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세 가지 아미노산으로 구성된 BCAA 보충제는 다양한 과일 맛으로 운동 중 맛있게 섭취할 수 있습니다. 근육의 성장을 촉진하고 손실을 방지하는 등 근육에도 다양한 이점을 제공하는데요. BCAA 효과, 어떤 음식과 섭취하면 좋은지 알아보겠습니다.
BCAA란?
인체는 20가지 아미노산으로 구성된 수천 개의 다른 단백질을 가지고 있습니다. 이 중 9개는 필수 아미노산으로, 몸 안에서 자체적으로 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 합니다.
이 필수 아미노산 중 3가지가 바로 BCAA(분지쇄아미노산)인 발린, 류신, 이소류신입니다. “분지쇄”는 이들 아미노산의 독특한 화학구조를 나타내며, 주로 단백질이 풍부한 식품에서 발견됩니다.
BCAA 효과
1. 근육 성장 촉진
BCAA 효과 중에서 가장 강조되는 것은 바로 근육 성장을 촉진하는 것입니다.
특히, 류신은 근육 단백질 분해를 억제하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육손실을 방지하고 근육의 양을 유지하는데 도움을 주죠. 또한 운동 후 회복과정에서 근육의 합성을 자극해 근육이 성장 할 수 있도록 합니다.
한 연구에서, 웨이트 운동 후 BCAA가 든 음료를 마신 사람들은 근육 단백질 합성이 22 % 증가했다고 합니다. 하지만, 근육 단백질 합성을 극대화 하려면 BCAA외에도 다른 필수 아미노산을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 근육통 감소
운동을 하고 난 다음날이나 이틀 후 근육이 아픈 경험해 본 적 있으시죠?
특히 새로운 운동 루틴으로 바뀌었을 때 자주 발생하는 이런 유형을 지연성 근육통 (DOMS)이라고 합니다. 보통 운동 후 12시간에서 24시간 사이에 시작해 최대 72시간 동안 지속됩니다. BCAA는 근육 손상을 줄여 이런 통증의 강도와 지속시간을 감소시키는 데 도움을 줍니다. [1, 2, 3]
3. 운동 피로 감소
운동을 하면 대부분의 사람들은 피로감을 느끼게 됩니다. 여기서 BCAA가 중요한 역할을 합니다.
운동중 근육은 우리 몸의 BCAA를 사용하기 때문에 BCAA 수치가 떨어지게 되면 우리 뇌에 있는 트립토팝이라는 다른 아미노산의 수치가 올라갑니다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌으로 바뀌는데, 이 세로토닌이 피로감을 느끼게 합니다.
피로감으로 운동을 오래 지속할 수 없다면 BCAA 수치가 떨어지지 않도록 운동 중 섭취하는 것을 추천합니다. BCAA를 섭취한 참가자들은 운동하는 동안 집중력이 향상되었고 이는 BCAA의 피로 감소 효과에서 비롯된 것으로 판단할 수 있습니다. [4, 5]
참고 : BCAA 섭취방법 가이드
4. 근육 손실 방지
근손실 방지도 BCAA의 중요한 효능 중 하나입니다. 우리몸의 근육은 단백질로 이루어져 있습니다. 이 단백질은 계속해서 분해되고 다시 만들어지는 과정을 반복합니다.
근육에서 단백질이 만들어지는 속도와 분해되는 속도 사이의 균형이 중요한데요. 만약 분해되는 속도가 만들어지는 속도보다 빨라지면, 근육이 줄어들거나 손상되겠죠?
이 과정에서 BCAA는 근육 단백질의 분해를 억제하여 근육의 손실을 방지합니다. 실제로,연구에서는 BCAA 보충제가 근육 단백질이 분해되는 것을 줄여줄 수 있다고 나타났습니다.[6, 7, 8]
BCAA 함유량이 높은 식품
BCAA는 단순한 보충제를 넘어서, 다양한 식품에서도 찾아볼 수 있습니다. 식품을 통해 섭취하는 것은 다른 필수 아미노산과 함께 흡수할 수 있게 해, BCAA의 효능를 극대화합니다.
다행히도, 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 많은 음식들이 BCAA를 풍부하게 함유하고 있습니다.
| 식품 | 제공량 | BCAA함유량 |
|---|---|---|
| 소고기 | 100g | 6.8g |
| 닭가슴살 | 100g | 5.88g |
| 웨이프로틴 파우더 | 1 스쿱 | 5.5g |
| 소이프로틴 파우더 | 1 스쿱 | 5.5g |
| 참치캔 | 100g | 5.2g |
| 연어 | 100g | 4.9g |
| 칠면조가슴살 | 100g | 4.6g |
| 달걀 | 2개 | 3.28g |
| 파마산치즈 | 50 그램 | 4.5g |
| 우유 | 235 ml | 2.2g |
| 그릭요거트 | 140g | 2g |
마무리
BCAA는 류신, 이소류신, 발린으로 구성된 세 가지 필수 아미노산 그룹입니다. 우리 몸에 필수적이지만 몸에서는 자체적으로 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하죠.
BCAA 보충제는 근육 성장 촉진, 피로 감소, 근육통 완화 등 다양한 이점을 제공합니다. 이러한 BCAA 효과 최대화를 위해서는 단독 섭취 보다는 다른 필수 아미노산을 함유한 식품과 함께 섭취하세요.
BCAA의 주요 효과는 무엇인가요?
BCAA의 주요 효과로는 근육 성장 증가, 운동 후 근육통 감소, 운동 피로 감소, 근육 손실 방지 등이 있습니다.
BCAA가 운동 피로를 줄이는 방법은 무엇인가요?
BCAA는 운동 중 피로를 유발하는 세로토닌의 생성을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 운동 중 집중력을 향상시키고, 피로를 감소시킵니다.
운동 후 근육통 감소에 BCAA가 어떻게 작용하나요?
BCAA는 운동으로 인한 근육 손상을 감소시켜 지연성 근육통(DOMS)의 지속 시간과 강도를 줄여줍니다.
BCAA가 근육 성장에 어떻게 도움이 되나요?
BCAA, 특히 류신 성분이 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장을 돕습니다. 운동 후 섭취하면 근육 회복과 성장에 효과적입니다.
모든 사람이 BCAA를 섭취해야 하나요?
BCAA는 특히 운동을 하는 사람들에게 유익하지만, 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 아미노산을 충분히 섭취할 수도 있습니다.
BCAA 효과 없음으로 느끼는 이유는 뭘까요?
이 주장은 일부 연구에서 BCAA가 근육 성장이나 운동 효과에 큰 영향을 주지 않는다는 결과를 보여준 것에서 비롯되었습니다. 특히 이미 충분한 양의 단백질을 섭취하는 사람들에게서는 BCAA의 추가적인 효과가 미미할 수 있습니다.
BCAA가 근육 성장에 효과가 없다는 연구는 어떤 것들인가요?
일부 연구에서는 BCAA만을 별도로 섭취했을 때, 전체 필수 아미노산을 함께 섭취하는 것에 비해 근육 성장에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 이는 BCAA만으로는 근육 성장에 필요한 모든 요소를 제공하지 못할 수 있음을 시사합니다.
모든 사람에게 BCAA가 효과가 없는 건가요?
아닙니다. 특히 단백질 섭취가 부족한 사람이나 특정한 운동 목표가 있는 운동 선수의 경우, BCAA가 근육 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 개인의 식단과 운동 목표에 따라 BCAA의 효과는 달라질 수 있습니다.
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