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한국인 93%가 결핍! 최고의 비타민D 음식 9

비타민D 음식 9가지

비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 여러분의 몸이 생산하는 유일한 영양소입니다. 하지만, 전 세계 인구의 최대 50%가 충분한 태양을 얻지 못하는 환경에 있습니다.

특히 최근 질병관리본부가 발표한 통계에 의하면 한국인의 약 93%가 비타민 D 결핍으로 나타났습니다. 비타민 D는 햇볕을 충분히 쬐고 비타민D 많은 음식만 잘 섭취해도 된다고 알려져 있는데요.

사람들의 실내 생활 증가와 밖에서는 선크림을 바르고, 비타민D 음식을 충분히 섭취하지 못하는 환경들로 비타민 D 결핍에 노출되기 쉽습니다.

잘 먹기만 해도 비타민 D 결핍을 벗어날 수 있는 최고의 비타민D 음식 9가지를 알아볼게요.

1. 연어

비타민D 음식

연어는 인기 있는 지방 생선이고 오메가 3 지방이 풍부하다고 알려져 있습니다. 사실 연어는 훌륭한 비타민D 음식 이기도 합니다. 

USDA 식품 구성 데이터베이스에 따르면, 연어 1인분의 100g에는 비타민 D(361~685IU)를 함유하고 있습니다.

특히 일반적인 채소에 들어 있는 비타민D보다 성질이 더 단단합니다. 그래서 열에 가해서 먹어도 비타민 D가 파괴되지 없습니다. 연어를 섭취할 때는 비타민D를 파괴할 수 있는 초장, 간장 같은 산성을 띠는 소스는 피해 주세요. 타르타르 소스 같은 지용성 소스와 함께 먹는 것이 더 도움이 된다고 합니다.

2. 청어와 고등어

청어는 전 세계에서 먹는 물고기입니다. 생, 통조림, 훈제 또는 절임 등 다양한 방법으로 먹을 수 있죠. 이 작은 물고기는 또한 비타민 D 많은 음식 중 하나입니다.

신선한 청어는 100 그램당 1,628IU를 제공하며 이는 비타민 D 하루 권장량 800IU의 두 배입니다.

정어리도 비타민 D 음식으로 꼽힙니다. 1인분에 272IU가 들어있습니다.

지방이 많은 다른 물고기들도 좋은 비타민 D 공급원입니다. 다른 기름진 물고기도 좋은 비타민 D 공급원이에요. 한국인이 많이 먹는 고등어도 1인분당 360IU에 들어있습니다.

3.대구간유 (코드리버오일)

대구 간유(Cod Liver Oil)는 해외에서는 인기 있는 보충제입니다.

생선을 좋아하지 않으세요? 그렇다면 비타민D 음식 섭취 방법으로 대구 간유를 먹는 것이 대안이 될 수 있습니다.

대구나 명태 등의 간 속에 들어 있는 지방유를 추출한 것인데요. 5mL 당 약 450IU로 탁월한 비타민D 음식 입니다. 대구간유는 비타민 A 및 오메가3 지방산도 풍부합니다. 액상형과 캡슐형 두 가지가 있습니다.

참치통조림은 100g에 비타민D 약 236IU를 제공합니다. 또한 니아신과 비타민 K도 풍부합니다.

5. 굴

비타민D 음식

쪄먹고 국끓여먹고 생으로먹고. 많은 사람이 좋아하는 굴입니다. 칼로리가 적고 영양소가 풍부한데요.

비타민D 많은 음식이지만 비타민 B12, 구리 및 아연 또한 풍부합니다.

6.새우

새우는 다른 비타민D가 함유된 해산물과 달리 지방이 매우 적습니다.

하지만, 여전히 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 다른 비타민D 음식 들과 비교하면 적지만 유익한 오메가3 지방산도 함유하고 있습니다.

참고하세요 : 우리가 미처 몰랐던 10가지 최고의 오메가3 음식 >

7. 계란노른자

비타민D 음식

해산물을 먹지 않는다면 달걀이 좋은 대안이 됩니다. 계란 흰자에는 단백질이. 달걀노른자는 지방, 비타민 그리고 미네랄이 풍부합니다.

실내의 케이지식 양계장에서 생산된 닭의 달걀노른자에는 18~39IU의 비타민D가 들어있습니다. 하지만 목초지에서 햇빛을 보며 자란 닭이 낳은 계란이 약 3~4배로 더 풍부합니다.

8. 버섯

버섯은 식물로서는 유일한 비타민D 식품입니다. 사람과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 비타민D를 합성 할 수 있습니다.

하지만 동물은 비타민 D3를 생산하는 반면 버섯은 비타민 D2를 합성합니다. 비타민 D2는 칼슘 성분을 잘 흡수하고 혈중농도를 조절합니다.

비타민D2가 부족하게 되면 구루병, 뼈의 연화증을 유발할 수 있기 때문에 특히 유아나 어린이들에게는 중요한 영양소입니다.

9. 우유 & 두유 

채식주의자나 해산물을 싫어한다면. 사실 식품을 통한 천연 비타민D를 섭취하기는 쉽지 않습니다.

하지만 다행히 비타민 D를 자연적으로는 함유하지 않았지만 첨가된 식품이 대체재가 될 수 있습니다.

우유

소의 우유는 칼슘, 인 및 리보플빈을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 일반 우유에는 원래 비타민 D가 없어요. 하지만 최근에 비타민D를 첨가한 제품들이 나오고 있습니다.

칼슘만큼이나 뼈 건강, 성장에 중요한 만큼. 우유를 선택할 때 비타민D의 첨가 유무를 확인해보세요.

두유

비타민 D는 거의 동물 제품에서만 발견됩니다. 그렇기에 채식주의자들은 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높습니다.

하지만 비타민D가 첨가된 두유는 대안이 될 수 있습니다. 식물성 우유제품에 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 강화되어 출시된 제품들을 선택할 수 있습니다. 

비타민D 음식 9

햇빛을 쬐는 것이 비타민 D의 일일 섭취량을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 충분한 비타민D를 합성할 만큼의 햇볕을 쬐기란 쉽지 않죠.

현대의 생활패턴에서 발생한 비타민D 결핍. 음식만으로 충분히 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 불가능하지도 않죠. 이 글에 언급한 음식은 최고의 비타민D 음식 입니다.

비타민D가 풍부한 음식을 통해 중요한 영양소를 충분히 섭취해 보세요.

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