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슈퍼푸드 비트 효능
흔히 비트라고 부르는 비트 뿌리는 비트즙, 비트 주스를 비롯해 많은 음식에서 사용되는 인기 있는 뿌리채소입니다.
비트에는 필수 비타민, 미네랄 및 식물화합물이 풍부하게 들어있습니다. 게다가 맛있고 여러 가지 방법으로 먹기에도 쉽습니다.
연구를 통해 밝혀진 비트 효능 8가지 알아보겠습니다.
목차
1. 적은 칼로리, 영양소가 풍부합니다.
비트는 영양분이 매우 풍부합니다.
비트 칼로리는 적지만 소중한 비타민과 미네랄이 아주 풍부합니다. 실제로, 우리가 섭취해야 하는 거의 모든 비타민과 미네랄을 포함하고 있어요.
다음은 조리된 비트 뿌리 100그램에서 포함된 영양소입니다.
- 칼로리 : 44kcal
- 단백질 : 1.7g
- 지방 : 0.2g
- 섬유질 : 2g
- 비타민 C : 일일 권장량의 6 %
- 엽산 : 일일 권장량의 20 %
- 비타민 B6 : 일일 권장량의 3 %
- 마그네슘 : 일일 권장량의 6 %
- 칼륨 : 일일 권장량의 9 %
- 인 : 일일 권장량의 4 %
- 망간 : 일일 권장량의 16 %
- 철 : 일일 권장량의 4 %
비트에는 무기 질산염과 베타레인이라는 항상화제를 함유하고 있는데, 두 가지 모두 여러 면에서 건강에 좋은 화합물입니다.
2. 혈압을 유지하도록 도와줍니다.
심장마비, 심부전, 뇌졸중을 포함한 심장질환은 전 세계적으로 사망의 주요 원인 중 하나입니다.
그리고 고혈압은 이러한 질환의 가장 중요한 위험 요소 중 하나인데요.
연구에 따르면 비트는 몇 시간 동안 혈압을 최대 4-10mmHg까지 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. (참고 1, 참고 2, 참고 3)
이러한 혈압을 낮추는 효과는 비트의 질산염 농도가 높기 때문일 것입니다. 체내에서 식이 질산염은 혈관을 팽창시켜 혈압을 떨어뜨리는 산화질소로 전환됩니다. (참고4)
질산염의 혈중 수치는 식이 질산염을 먹은 후 약 6시간 동안 상승된 상태를 유지합니다. 따라서 비트는 혈압에 일시적인 영향만을 주며, 혈압이 장기간 저하되기 위해서는 정기적인 섭취가 필요합니다. (참고 5)
3. 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다
몇몇 연구는 비트에 많이 포함된 식이 질산염이 운동 성능을 향상시킬 수 있다고 말합니다.
이런 비트 효능 때문에 운동선수들에게 인기 있는데요.
질산염은 세포에서 에너지 생산을 담당하는 미토콘드리아의 효율을 개선해서 신체 성능에 영향을 미칩니다. (참고 6)
비트를 먹는 것은 산소 사용량이 최대 20% 증가시켜 사이클 및 운동 성능을 개선할 수 있다고 나타났어요.(참고 7, 참고 8, 참고 9, 참고 10)
질산염 혈액의 농도가 2~3시간 이내에 최고조에 이릅니다. 따라서 비트 뿌리 효능 극대화를 위해서는 운동 2~3시간 전에 비트를 먹는 것이 가장 좋습니다.
4. 염증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
만성 염증은 비만, 심장병, 간질환, 암과 같은 많은 질병과 관련이 있습니다.
비트는 베타레인이라는 색소를 함유하고 있는데요. 베탈레인은 여러 가지 항염 특성을 가지고 있는 식물성 항산화제입니다.
이 분야에 대한 대부분의 연구는 아직까지는 동물을 대상으로 진행되었습니다. 비트 뿌리 주스와 비트 뿌리 추출물은 독성 화학 물질을 주사한 쥐의 신장 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. (참고 11, 참고 12)
골관절염 환자를 대상으로 진행한 연구에서는 비트 뿌리 추출물로 만들어진 베타레인 캡슐이 이 질환과 관련된 고통과 불편함을 줄였다는 것을 보여주었습니다.
5. 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다.
식이섬유는 건강한 식단의 중요한 요소입니다.
바로 소화를 포함한 많은 건강상의 장점들이 있기 때문인데요.
비트 뿌리 주스 한 컵에는 3.4그램의 섬유소가 들어 있어 비트를 통해 좋은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
섬유질은 소화되지 않고 대장까지 내려가서 장내 유익 박테리아의 증식을 돕고 설사를 방지합니다.
이로 인해 소화 건강에 도움이 되며, 염증성 장 질환과 같은 소화 장애를 예방할 수 있습니다.
6. 두뇌 건강 지원에 도움이 될 수 있습니다.
인지적 정신적 기능은 나이가 들어가면서 자연스럽게 떨어집니다.
일부의 경우 이러한 기능의 감소는 치매를 발생시키는 요인이 되기도 하죠.
뇌로의 혈류와 산소의 감소 또한 뇌 기능을 감소시키는 요인 중 하나인데요. 비트의 질산염은 혈관 확장을 촉진하여 뇌로의 혈류를 증가시키고 정신적, 인지적 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다.(참고 13)
7. 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
비트 뿌리 에는 체중 감량에 좋은 몇 가지 특징이 있습니다.
첫째, 비트는 칼로리가 낮고 수분함량이 높습니다.
과일 및 채소와 같은 저칼로리 음식 섭취를 늘리는 것은 다이어트에 중요합니다. 또한 저칼로리에도 불구하고 비트에는 단백질과 섬유질이 적당량 함유되어 있어요. 이 두 가지는 건강한 체중을 달성하고 유지하기 위한 중요한 영양소입니다.
또한 비트에 들어 있는 섬유질은 식욕을 줄이고 포만감을 촉진하여 전반적인 칼로리 섭취를 감소시킴으로써 체중 감량을 촉진할 수 있습니다 (참고 14, 참고 15)
8. 맛있고 쉽게 먹을 수 있습니다.
마지막 레드 비트 효능은 건강상에 이로운 것은 아니지만 여전히 중요합니다.
비트는 영양이 풍부할 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 맛있고 다양한 방법으로 먹기도 쉽습니다.
즙을 내거나, 주스로 만들거나, 볶거나, 쪄지거나, 절일 수 있습니다.
비트를 고를 때는 크기에 비해서 무게가 무거운 것을 선택하세요. 신선하고 초록색 잎이 많이 붙어있는 것이 좋습니다.
비트에 풍부한 식이 질산염은 수용성이기 때문에 질산염을 최대한 많이 섭취하기 위해서는 끓이는 것을 피하는 것이 좋아요.
비트를 먹을 수 있는 다양한 방법 입니다.
- 샐러드 : 비트를 얇게 썰어서 양배추 등의 샐러드에 넣으면 풍미를 더하고 화려한 색을 더합니다.
- 요거트 : 그릭 요거트에 비트를 섞으면 맛있고 건강하게 먹을 수 있습니다.
- 주스 : 설탕이 많이 들어가고 비트는 적게 들어간 주스보다는 신선하게 바로 짠 비트 주스를 선택하세요.
- 비트잎 : 비트 잎은 시금치처럼 요리해서 먹을 수 있으니 버리지 마세요.
- 비트김치 : 기본 물김치에 레드 비트를 추가하면 간단하게 비트 김치를 즐길 수 있습니다.
마무리
건강에 도움 되는 비트 효능 알아보았습니다. 칼로리, 섬유질, 엽산, 비타민C 등의 영양소가 풍부하고요.
또한 혈압을 낮추고 운동능력을 향상시키는 데 도움이 되는 질산염과 베타레인이 들어있습니다.
그리고 무엇보다 맛있고 다양하게 먹을 수 있어 건강 식단에 안성맞춤입니다.