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운동만큼 중요한 운동후 식사 알아보기
여러분은 운동을 하면서 항상 더 나은 성과를 내고 목표를 달성하기 위해서 노력합니다.
운동후 식사 보다 운동전 식사를 더 중요하게 생각하기 쉽지만 운동후 올바른 영양소를 잘 섭취하는 것은 운동전 식사만큼 중요합니다.
최고의 효과를 내기 위한 운동후 식사 알아볼게요.
목차
운동후 식사는 중요합니다.
운동후 식사가 우리의 몸에 어떤 도움을 줄 수 있는지를 이해하기 위해서, 우리 몸이 운동에 어떤 영향을 받는지 이해할 필요가 있습니다.
여러분이 운동을 할 때, 여러분의 근육은 에너지를 만들어 내기 위해 근육에 저장된 글리코겐을 사용합니다.
이렇게 운동은 근육의 글리코겐을 부분적으로 고갈시키고 근육의 일부 단백질도 분해되고 손상됩니다.
그렇기에 운동 후 신체는 손실된 글리코겐을 다시 저장하고 손상된 근육의 단백질을 회복하고 재생하기 위해 노력합니다.
운동이 끝난 뒤에 적절한 영양분을 섭취하는 것은 몸에서 이런 작용을 빨리할 수 있도록 도와줍니다. 운동후 탄수화물과 단백질을 먹는 것은 특히 중요합니다.
근육 단백질 분해량 감소
근육 단백질 합성 증가
글리코겐 저장 복원 회복 강화
단백질, 탄수화물 및 지방
각 다량 영양소(단백질, 탄수화물 및 지방)가 신체의 운동 후 회복 과정에 어떻게 관여하는지에 대해 알아볼게요.
단백질은 근육을 회복시킵니다
위에서 설명했듯이, 운동은 근육 단백질의 분해를 유발합니다.
근육단백질 분해의 속도는 운동과 훈련 수준에 따라 다르지만, 고도로 훈련된 운동선수라 할지라도 근육 단백질 분해는 일어납니다.
운동후 단백질을 충분한 양을 섭취하게 되면 단백질이 몸에서 이 분해된 단백질을 회복하고 재건하는 데 필요한 아미노산을 제공해줍니다.
운동 후 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.14–0.23g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 20-40g의 단백질을 섭취하면 운동 후 신체의 회복 능력을 극대화하는 것으로 보입니다 (1, 2)
참고하세요
탄수화물은 회복에 도움을 줍니다.
신체의 글리코겐 저장소는 운동 중 연료로 사용되며, 운동 후 탄수화물을 섭취하면 보충 할 수 있습니다.
글리코겐 저장소의 사용 속도는 운동에 따라서 다른데요. 예를 들어 지구력 운동은 신체 저항 운동을 할 때보다 글리코겐을 더 많이 사용하게합니다.
이 때문에 지구력 운동(달리기, 수영 등)을 했다면 웨이트 운동보다 탄수화물을 더 많이 섭취할 필요가 있습니다.
훈련 후 30분 이내에 체중1kg당 1-1.2g을 섭취하면 근육의 글리코겐 회복에 도움이 됩니다.
연구에 따르면 몇 시간 후가 아니라 운동 직후 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐이 더 빨리 합성되는데요. 실제로, 운동 후 탄수화물 섭취를 단 2시간만 늦춰도 근육 글리코겐 재합성 속도를 50 % 나 느리게 하는 것으로 나타났습니다.
또한, 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 때 더 잘됩니다.
따라서 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 극대화할 수 있습니다.
3 : 1(탄수화물 대 단백질)의 비율로 섭취하세요. 단백질 40g을 섭취해야 한다면 탄수화물 120g 정도를 섭취하면 됩니다.
글리코겐 저장을 회복하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 사이에 1 ~ 2 일의 휴식기를 가지는 사람보다는 하루에 두 번 이상 정도의 자주 운동하는 사람에게 더욱 중요합니다.
지방도 그렇게 나쁘지만은 않습니다.
대부분의 사람들은 운동 후 지방을 섭취하면 소화 속도가 느려지고 영양소의 흡수를 방해한다고 생각합니다.
지방은 여러분의 운동 후 식사의 흡수를 늦추기는 하지만 섭취하는 것에 장점이 전혀 없는 것은 아닙니다.
예를 들어, 한 연구는 홀 우유가 무지방 우유 보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
게다가, 또 다른 연구는 운동 후 고지방 식사를 해도 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않았다는 사실이 밝혀졌습니다.
운동 후에 먹는 지방의 양을 제한하는 것은 좋은 생각일 수도 있지만, 운동 후 식사에 지방을 아주 약간 추가하는 것은 여러분의 회복에 영향을 미치지는 않습니다.
운동후 식사 시간
운동 후 우리 몸은 글리코겐과 단백질을 재건하는 능력이 강화됩니다.
이 때문에 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 조합하여 섭취하는 것이 좋은데요.
정확한 시간을 정할 필요는 없지만 많은 전문가들은 45 분 이내에 먹는것을 권장합니다.
위에서 언급한바와 같이, 운동 후 최소 2 시간까지 탄수화물 소비가 지연되면 글리코겐 합성 속도가 50 % 나 낮아질 수 있기 때문입니다.
하지만 운동 전 식사를 한 경우, 해당 식사의 영향이 여전히 유효하기 때문에 운동전에 식사를 언제 했는지에 따라 이 시간은 조금 더 늘어날 수도 있습니다.
운동 후 먹을 음식
운동후에 섭취하는 식사의 주요 목표는 근육의 적절한 회복을 돕는 올바른 영양소를 몸에 공급하고 운동의 효과를 극대화하는 것입니다.
쉽게 소화되는 음식을 선택하면 더 빠른 영양소 흡수를 촉진할 것입니다.
다음은 간단하고 쉽게 소화되는 음식의 예입니다.
탄수화물
- 고구마
- 초콜릿 우유
- 퀴노아
- 과일 (파인애플, 딸기, 바나나, 키위)
- 떡
- 쌀
- 오트밀
- 감자
- 파스타
- 짙은 녹색 채소
단백질
- 동물성 또는 식물성 단백질 파우더
- 달걀
- 그릭 요거트
- 코티지 치즈
- 연어
- 치킨
- 단백질 바
- 참치
지방
- 아보카도
- 견과류
- 너트 버터(견과류 버터)
- 말린 과일과 견과류 믹스
운동후 식사 메뉴
위에 나열된 음식을 조합하면 운동 후 필요한 모든 영양소를 제공하는 훌륭한 식사를 만들 수 있습니다.
운동 후 먹을 수 있는 빠르고 쉬운 식사의 예를 알아볼게요.
- 구운 야채와 닭가슴살
- 아보카도와 계란 오믈렛 토스트
- 고구마와 연어
- 통곡물빵 참치 샐러드 샌드위치
- 참치와 크래커
- 오트밀 , 유청 단백질, 바나나 및 아몬드.
- 코티지 치즈와 과일
- 피타빵과 병아리콩으로 만든 후무스(hummus)
- 쌀크래커와 견과류버터
- 통곡물토스트와 아몬드버터
- 시리얼 및 탈지우유(무지방우유)
- 그릭요거트, 딸기 및 그래놀라
- 단백질 쉐이크와 바나나
- 베리,견과류를 곁들인 퀴노아볼
편의점 메뉴 추천
그리고 이건 간단히 편의점에서 사먹을 수 있는 조합입니다. 이것 말고도 아주 다양한 상품들의 조합이 가능하니 시도해보세요.
- 크래미와 크래커
- 고구마와 크래미
- 견과류 한봉지와 그릭요거트
- 초코우유(무지방 또는 저지방)와 크래미
- 구운계란과 바나나 크래미
- 닭가슴살 샐러드
- 오트밀우유와 계란
- 두유, 계란, 크래미
물을 많이 마시세요.
운동 전후에 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.
수분을 충분히 섭취하면 신체가 최적의 내부 환경을 조성하여 결과를 극대화할 수 있습니다.
운동 중에는 땀으로 수분과 전해질이 손실됩니다. 운동 후 이를 다시 보충하면 회복에 도움이 될 수 있습니다.
다음 운동 예정 시간이 12 시간 이내라면 체액을 보충하는 것이 특히 중요합니다.
운동 강도에 따라 수분 손실을 보충하기 위해 물 또는 전해질 음료를 충분히 마시세요.
마무리
운동 후에 적절한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것은 필수적입니다.
다음 운동까지 근육 단백질 합성을 자극하고, 회복을 개선하고 퍼포먼스를 향상시키기 때문입니다.
만약 여러분이 운동한 지 45분 이내에 식사를 할 수 없다면, 간편하게 보충할 수 있는 보충제를 섭취하거나 최대 2시간 이내에는 운동후 식사를 마치는 것이 중요합니다.
마지막으로, 운동 중 배출한 수분과 전해질을 보충하면 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다.
참고하세요.