마이영양제
단백질을 잘 섭취하는 것은 우리 몸에 매우 중요합니다. 고단백으로 이루어진 식단은 근력과 포만감, 다이어트에 도움을 주기 때문이죠.
단백질이라고 하면 닭가슴살, 육류, 달걀 등 동물성 단백질을 떠올리기 쉽지만 식물성 단백질로도 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다.
건강뿐만 아니라 채식주의자의 비건식에 필수인 식물성 단백질 음식 알아보겠습니다.
목차
10가지 식물성 단백질 음식
1.밀고기(세이탄)
세이탄이라고 불리는 밀고기는 밀에 있는 글루텐을 이용해서 만든 식물성 고기입니다. 단백질은 많이 함유한 반면 지방은 아주 적은 저지방 고단백 식품입니다.
밀고기 100g에는 약 25g의 단백질이 함유하고 있어 식물성 단백질 중에서도 높은 함량을 자랑합니다.
팬에 굽거나 찌거나 튀기는 등 다양한 레시피에 활용하기 쉽지만 글루텐에 민감한 분은 주의해야겠죠?
밀가루 반죽을 물속에서 계속 반죽을 하면 탄수화물은 모두 빠지고 밀가루의 단백질 성분인 글루텐만 남는데 이것을 요리하면 육류와 비슷한 질감을 냅니다.
콩고기보다 더 고기와 비슷한 모양과 질감을 가지고 있어 고기 대체재로도 많이 먹는데요.
밀의 글루텐만을 분리한 활성 밀글루텐 가루를 이용하면 더 편리하게 만들 수 있습니다.
2. 두부, 템페
콩은 완전 단백질 식품입니다. 완전단백질은 신체에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산까지 모두 콩을 통해 섭취할 수 있습니다.
두부와 완두콩은 우리에게 익숙한 재료이지만 템페(Tempeh)는 생소한 음식인 분들이 많을 텐데요. 콩을 발표시켜 만든 인도네시아의 대표적인 음식으로 프로바이오틱스, 비타민 B와 마그네슘 인과 같은 미네랄을 함유하고 있습니다.
두부와 비슷해서 다양한 요리에 활용해도 어울리지만 템페는 두부와 달리 발표 음식이라 유산균이 풍부합니다. 인도네시아의 청국장이라고 이해하면 쉬운데요. 청국장 같은 향이나 맛은 아닙니다.
Tempeh는 많은 양의 프로바이오틱스, 비타민 B 및 마그네슘 및 인과 같은 미네랄을 함유하고 있습니다.
세 가지 모두 100g 당 10~19 g의 단백질을 포함하고 있고 철분, 칼슘 등도 풍부합니다.
3. 렌틸콩
한 컵(200ml)당 15g의 단백질이 함유된 렌틸콩 또한 훌륭한 식물성 단백질 음식 중 하나입니다.
렌틸콩은 샐러드, 수프 등에 곁들여서 먹을 수 있는데요. 200ml에는 일일 권장 섬유질의 약 50%가 들어있습니다.
특히 렌틸콩의 섬유질은 대장에 유익한 균들에게 좋은 먹이가 되고 장 건강에 도움을 줍니다.
항산화제와 엽산, 철분이 풍부한 렌틸콩을 다양한 요리에 활용해보세요.
4. 병아리콩과 콩류 Chickpeas
대부분의 콩에는 단백질이 다량 포함되어 있습니다.
병아리콩을 비롯한 대부분의 콩 한 컵(200ml)에는 약 15g의 단백질이 포함되어 있습니다.
탄수화물, 엽산, 섬유질, 철 등 다양한 영양분의 공급원이기도 하죠.
샐러드에 넣어먹거나 삶아 먹거나 스튜에 넣어먹을 수도 있고 밥을 지을 때 넣어 병아리 콩밥을 만들어 먹을 수도 있습니다.
5. 뉴트리셔널 이스트(영양 효모)
뉴트리셔널 이스트(영양 효모)는 사탕수수나 비트 등의 식물에서 추출한 효모분말인데요.
맛이 좋고 단백질뿐만 아니라 섬유질 함량이 매우 풍부합니다.
28g에 14g의 단백질과 7g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
치즈의 맛과 향이 있어 파스타나 팝콘 위에 짭짤한 토핑으로 뿌려먹어도 좋습니다. 어디에 뿌려먹어도 어울리는 건강식 MSG라고 할까요?
물에 영양 효모를 넣고 적당히 끓인 뒤 전분이나 밀가루를 더하면 치즈가 들어가지 않은 치즈 소스가 됩니다.
6. 스펠트밀 & 테프
스펠트밀 또는 딩켈밀이라고 불리는 스펠트밀은 밀의 일종이고 글루텐일 함유하고 있습니다. 반면에 테프는 세상에서 가장 작은 곡물 중 하나이고 글루텐이 없습니다.
둘 다 200ml 한 컵에 9g의 단백질을 함유하고 있으며 탄수화물, 섬유질, 마그네슘, 인 등 다양한 영양소들이 풍부합니다.
비타민 B와 셀레늄도 포함하고 있죠. 밀이나 쌀을 대체해서 요리에 활용할 수 있습니다.
7. 스피루리나
스피루리나는 다양한 영양분이 풍부한 식품입니다. 스피루리나 효능 7가지(클릭)
2티스푼, 단 30ml의 양에 철분과 티아민의 일일 권장 섭취량의 22%, 구리는 42%를 함유하고 있고 8g의 단백질이 들어있습니다.
우리 몸에 필요한 대부분의 영양소인 마그네슘, 망간, 칼륨, 필수 지방산까지도 들어있죠.
스피루리나를 진한 초록색으로 보이게 하는 천연 색소인 피코시아닌은 강력한 항산화, 항염증, 항함 특성을 가지고 있습니다.
스피루리나는 훌륭한 식물성 단백질 음식 중 하나임과 동시에 면역체계 강화 및 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 햄프씨드![]()
햄프씨드 즉 대마씨 25g에는 9g의 단백질이 들어있습니다. 치아씨드나 아마씨와 비교해서 50% 이상 더 많은 양입니다.
햄프씨드의 단백질은 쉽게 소화가 가능한 것이 특징이고 마그네슘, 철, 아연, 셀레늄이 많이 포함되어 있는데요.
우리 몸에 적합한 비율의 오메가3, 오메가 6 지방산이 함유되어 있습니다. 햄프씨드의 지방은 염증을 줄이고 폐경과 피부질환 증상에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
주스에 넣어먹거나 시리얼, 샐러드에 뿌려먹는 등 간단하게 먹을 수 있습니다.
9. 아마란스와 퀴노아
아마란스는 신이 내린 곡물이라고 불릴 만큼 다양한 영양소가 풍부한 슈퍼곡물인데요. 둘디 고대 잉카제국과 그리스 등지에서 재배되어온 아주 오랜 역사를 가진 식물 중 하나입니다.
조리한 아마란스와 퀴노아 한 컵(200ml)에는 약 7.5g의 단백질이 들어있는데요.
곡물 중에서는 드물게 필수아미노산을 함유한 완전 단백질 음식이기도 합니다. 복합 탄수화물, 섬유질, 철, 망간, 인 등도 함유하고 있습니다.
10. 단백질이 풍부한 과일과 채소
대부분의 과일과 채소에는 단백질이 들어있긴 하지만 그 양은 극히 적습니다.
하지만 일부에는 더 많은 양이 들어있는데요. 대표적인 단백질이 풍부한 채소에는 브로콜리, 시금치, 아티초크, 감자, 아스파라거스, 고구마 등이 있고 조리된 한 컵당 4~5g의 단백질이 들어있습니다.
과일은 채소보다는 함량이 낮은 편인데요. 구아바, 블랙베리, 바나나, 천도복숭아 등이 단백질 함량이 높은 편에 속하고 약 2~4g의 단백질이 들어있습니
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