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하루 단백질 섭취량 얼마나 해야 할까요?
단백질만큼 중요한 영양소는 아마 없을 거예요. 단백질이 부족하게 되면 건강과 신체 구성이 나빠집니다.
하지만 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 의견은 분분합니다.
대부분의 공식 영양 기관들이 권장하는 단백질 양은 상당히 적습니다.
체중 1kg당 단백질 0.8g인데요.
이를 바탕으로 계산한 앉아서 많이 생활하는 사람들의 평균 하루 단백질 섭취량입니다.
- 남자의 경우 하루 56g
- 여자의 경우 하루 46g
이 양은 단백질 결핍을 막기에는 충분할 수 있지만, 연구에 따르면 최적의 건강과 신체 구성을 보장하기에는 충분하지 않습니다.
한 개인에게 알맞은 단백질 양은 그들의 활동 수준, 나이, 근육량, 체격 목표, 그리고 건강의 현재 상태를 포함한 많은 요인들에 달려있어요.
최적의 하루 단백질 섭취량 에 대해 체중 감소, 근육 형성 및 활동과 같은 생활 방식들이 어떻게 영향을 미치는지 살펴볼게요.
목차
단백질 섭취, 왜 신경 써야 할까요?
단백질은 근육, 힘줄, 장기, 피부뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경전달물질, 그리고 많은 중요한 기능을 하는 다양한 작은 분자들을 만드는 데 사용됩니다.
단백질이 없다면, 우리가 지금 살고 있는 삶은 아마도 불가능할 거예요.
단백질은 아미노산이라고 불리는 작은 분자로 이루어져 있는데, 이 아미노산의 일부는 여러분의 몸에서 생성될 수 있지만 그렇지 않은 아미노산들은 식단을 통해서 섭취해야 합니다. 이렇게 섭취해야 하는 것을 필수 아미노산이라고 불러요.
단백질 섭취를 할 때는 양뿐만 아니라 질도 중요한데요. 일반적으로 말해서, 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 들어있는 좋은 단백질입니다.
만약 여러분이 고기, 생선, 달걀, 또는 유제품과 같은 동물성 제품을 매일 섭취하는 경우 좋은 단백질을 잘 섭취하고 있을 거예요.
체중 감량에 도움을 주고 체중 증가를 방지할 수 있습니다.
단백질은 살을 빼는 것에 있어서 믿을 수 없을 정도로 중요합니다.
아시다시피, 살을 빼기 위해서는 기본적으로 우리가 소모하는 칼로리 보다 적은 칼로리를 섭취해야 하죠.
그런데 단백질을 섭취하면 신진대사율을 높이고 식욕을 줄임으로써 칼로리 섭취량은 줄이고 칼로리 소모량 증가시킬 수 있어요.
하루 총 칼로리의 약 25-30%에 달하는 단백질 섭취는 낮은 단백질 식단에 비해 신진대사를 하루 최대 80–100 칼로리까지 증가시키는 것으로 나타났습니다.(1, 2, 3)
단백질이 체중 감량에 가장 중요하게 기여하는 점은 식욕을 줄이고 자발적으로 칼로리 섭취를 감소시키는 것입니다. 그리고 단백질은 지방과 탄수화물보다 더 큰 포만감을 줍니다.
비만 남성들에 대한 한 연구는 칼로리의 25%에 해당하는 단백질 섭취가 포만감을 증가시키고, 야식 욕구를 절반으로 줄이며, 음식에 대한 강박관념도 60% 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.
또 다른 연구에서, 단백질 섭취를 칼로리의 30%로 늘린 여성들은 결국 하루 441칼로리를 덜먹고 12주 만에 11파운드를 줄였습니다. 단순히 식단에 단백질을 더하는 것만으로 말입니다.
단백질은 살을 빼는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 애초에 살이 찌는 것을 막을 수도 있습니다.
한 연구에서 단백질의 칼로리 섭취의 15 %에서 18 %로 약간 증가하면 체중 감량 후 다시 찌는 지방의 양이 50 % 감소했습니다.
단백질을 더 많이 섭취하면 탄수화물이 많든 적든 간에 체중 감량 식단을 유지하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
이 연구에 따르면, 칼로리의 약 30%의 단백질 섭취가 체중 감량에 가장 적합할 수 있다고 합니다. 이것은 2000칼로리 다이어트를 하는 사람에게 하루에 150그램에 해당하는 양인데요.
하루 단백질 섭취량 계산법은 칼로리 섭취량에 0.075를 곱하면 됩니다.
근육과 힘을 키우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
근육은 대부분 단백질로 이루어져 있습니다.
신체의 대부분의 조직과 마찬가지로, 근육 또한 끊임없이 분해되고 재건됩니다.
근육량을 늘리기 위해서는 신체에서 분해되는 것보다 더 많은 근육 단백질을 합성해야 합니다.
이러한 이유로, 많은 근육을 원한다면 더 많은 양의 단백질을 섭취할 필요가 있습니다. 단백질 섭취량이 많을수록 근육과 강도를 높이는 데 도움이 된다는 것은 잘 입증된 사실이에요.
체지방을 감소시킬 때 근육량을 유지하려고 한다면 단백질 섭취를 더 늘리는 것을 검토해야합니다. 많은 양은 단백질 섭취는 다이어트를 할 때 보통 일어나는 근육 손실을 예방할 수 있기 때문이에요.
근육량과 관련한 연구들은 보통 칼로리의 백분율이 아닌 몸무게 당 일일 단백질 량을 보는데요.
근육을 얻는 데 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 단백질 2.2g입니다.
이 양에 대해서는 다양한 주장이 있기 때문에 정확한 수치를 제시하기는 어렵지만, 체중 1kg 당 1.6~2.2g 정도가 합리적인 추정치로 보입니다.
현재의 몸에 체지방이 많다면 계산할 때 기준 몸무게를 현재의 몸무게가 아닌 목표 체중을 사용하는 것이 좋습니다.
식단에 충분한 단백질을 섭취하는 방법
단백질의 가장 좋은 공급원은 육류, 생선, 계란 및 유제품입니다. 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 모두 들어 있기 때문인데요.
퀴노아, 콩 및 견과류 와 같은 단백질 함량이 높은 식물성 식품들도 있습니다.
그러나 대부분의 사람들은 일반적으로 단백질 섭취에 대해서 크게 신경 쓸 필요가 없습니다.
만약 여러분이 건강하고 그 상태를 유지하려고 하는 사람이라면 균형 잡힌 식단으로 식사를 하는 것만으로도 단백질 섭취는 충분하기 때문이에요.
“단백질”이 실제로 의미하는 것
흔히들 이런 오해를 하는데요. 소고기 100g을 먹었다고 단백질 100g을 먹었다고 생각합니다.
사실 ‘단백질’은 육류나 달걀처럼 단백질이 함유된 식품의 무게가 아닌 다량 영양소 단백질의 무게를 말하는 것이 정확합니다.
소고기 약 230g에 실제 단백질은 61g이 들어있고 마찬가지로, 큰 달걀은 무게가 46그램이지만 단백질량은 약 6g입니다.
평범한 사람의 하루 단백질 섭취량
건강한 몸무게를 유지하고 있고 운동량이 많지 않고 웨이트 운동을 하지 않는다면 1kg당 0.8~1.3g을 목표로 하는 것이 합리적인 추정치입니다.
- 평균 남성의 경우 하루 56~91g
- 평균 여성의 경우 하루 46~75g
하지만 단백질 섭취가 근육증가 외에도 다양한 이점에 대한 증거들이 있다는 것을 고려하면 대부분의 사람은 단백질을 충분히 섭취해도 문제가 없을것으로 보입니다. 체중 감량을 목적으로 한다면 단백질 섭취량을 25~30% 정도로 늘리는 것이 좋은 전략이 될 거예요.