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저탄고지 식단, 일명 케토 제닉 식단을 이용한 다이어트가 인기가 높습니다.
최근에는 체중 감량뿐만 아니라 건강을 위한 식이요법으로도 주목받고 있어요.
케톤 식이요법은 일반적으로 탄수화물 섭취를 하루에 20~50그램으로 제한하는데요.
쌀밥이 주식인 우리나라 사람들에게는 특히 어려울 수 있지만 생각보다 영양가 많고 맛있는 음식들로 충분히 대체가능 합니다.
저탄고지 식단 구성 할 때 도움되는 좋은 저탄고지 음식 15가지를 알아볼게요.
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목차
1. 해산물
생선이나 조개류는 매우 케토 친화적인 음식이에요. 연어를 비롯한 생선의 경우 비타민B, 칼륨과 셀레늄이 풍부하지만 탄수화물은 거의 없고요.
새우와 대부분의 게 종류는 탄수화물이 없지만 다른 유형의 갑각류에는 탄수화물이 들어있어요.
조개류에는 소량의 탄수화물이 있지만 저탄고지 식단 으로 추가할 수는 있어요.
많이 섭취하지는 않도록 주의하고 탄수화물 양을 계산해서 식단을 짜주세요.
100g당 포함된 탄수화물 양
- 조개류 : 5g
- 홍합 : 7g
- 문어 : 4g
- 굴 : 4g
- 오징어 : 3g
연어와 고등어와 같이 지방이 많은 생선은 오메가3 지방이 매우 높습니다. 그래서 생선을 자주 섭취하면 위험이 다양한 질병을 예방할 수 있는데요.
매주 최소 2번 정도는 생선을 식단에 추가하는 것이 좋다고 하네요.
2. 저탄수화물 야채
탄수화물 함량이 적은 채소는 칼로리도 낮고 비타민C를 비롯해서 여러 미네랄을 포함한 많은 영양소가 풍부하게 들어있어요.
특히 풍부한 섬유질 덕분에 포만감은 주지만 탄수화물처럼 몸 안에서 소화되고 흡수되지는 않아요.
따라서 야채의 탄수화물 양을 볼 때에는 단순히 탄수화물 양이 아니라 총 탄수화물 양에서 섬유질을 뺀 순 탄수화물 양을 봐야 합니다.
대부분의 야채에는 순 탄수화물이 거의 없어요.
하지만 감자, 마, 고구마 같은 채소는 한 번만 먹어도 하루 전체 탄수화물 한도를 넘을 수 있으니 저탄고지 식단 으로는 적합하지 않습니다.
생 시금치의 경우 1컵 기준에는 탄수화물이 1g 미만이에요. 거의 없는 수준이죠.
또 채소에는 항산화제가 많이 포함되어 있고요.
양배추, 브로콜리 및 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 항산화제가 풍부하고 암이나 심장병을 예방하는 것과도 관련이 있다고 합니다.
저탄수화물 채소는 탄수화물이 많은 음식을 대체하기에도 좋은데요.
예를 들어 콜리플라워는 쌀이나 으깬 감자를 대체할 수 있고요. 채소를 비롯해 호박 등의 야채를 긁어서 만든 주들(zoodle)면은 파스타를 대체할 수도 있습니다.
채소를 이용해 주들면을 만들 수 있는 주들슬라이서를 이용하면 편리하게 면을 만들어 먹을 수 있어요.
3. 치즈
치즈는 영양도 풍부하고 맛도 좋은 음식이죠. 다행히 탄수화물은 적고 지방이 많아서 케토 식이요법에 아주 적합합니다.
치즈에는 지방 손실 및 체질 개선과 연계된 지방인 공액 리놀레산도 들어있어요.
치즈의 종류도 수백 가지가 있어 선택의 폭도 넓은데요.
체더치즈 28g에는 탄수화물 1g, 단백질 7g, 칼슘 일일 권장 섭취량의 20%가 들어있습니다.
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4. 아보카도
아보카도는 매우 건강한 식품입니다.
많은 사람들이 챙겨먹으면서 아보카도 생과육부터, 냉동 아보카도, 아보카도 오일까지 다양한 제품들이 있죠.생
100g(중간 크기 아보카도 반개)에는 약 9g의 탄수화물이 들어있어요. 하지만 9그램중 7g은 섬유질이고요. 순 탄수화물은 2g에 불과합니다.
그리고 아보카도에는 충분한 양을 섭취하기 힘든 영양소인 중요 미네랄인 칼륨을 포함해서 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
저탄고지 다이어트는 칼륨의 손실을 증가시키지 때문에 칼륨을 충분히 섭취하는 것은 중요합니다.
또한 아보카도는 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있는데요.
한 연구에서는 많은 아보카도를 섭취한 사람들의 “나쁜”LDL 콜레스테롤과 트리글리세이드가 22 % 감소하고 “좋은”HDL 콜레스테롤은 11 % 증가했습니다.
5. 육류 및 가금류(닭, 오리 등)
육류 및 닭고기, 오리 등은 케톤 식이 요법에 가장 중요한 식품중 하나입니다.
신선한 육류나 닭고기에는 탄수화물이 없는데다가 비타민B, 칼륨과 셀레늄 및 아연을 포함해서 미네랄이 풍부하게 들어있기 때문이에요.
특히 저탄고지 식단 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 되는 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살 등은 손쉽고 맛있게 고품질 단백질을 섭취하기에 그만입니다.
6. 계란
계란만큼 다양한 장점이 있는 음식도 없을 거예요. 흡수도 빠르고 효율적인 완벽한 단백질 식품이기도 하죠.
달걀 한 개에는 탄수화물은 1g 이하, 단백질은 6g 정도를 함유하고 있어서 키토 제닉 식단에 아주 이상적인데요.
또 포만감을 높이고 혈당을 안정적으로 유지하는 호르몬을 유발한다고 하는데요
이 효과는 최대 24시간까지 음식 섭취량을 낮추는 효과가 있다고 합니다.
달걀의 영양소는 대부분 노른자에 집중되어 있는데요. 눈 건강을 지키는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 들어있습니다.
계란 노른자에는 콜레스테롤 수치가 높지만, 먹는다고 해서 혈중 콜레스테롤이 높아지는 건 아니라고 하니 안심하고 드세요.
7. 코코넛 오일
코코넛 오일은 케톤 식이요법에 아주 좋은 식품입니다.
중쇄 지방산, 트라이글리세라이드(MCT) 가 포함되어 있기 때문인데요. MCT가 풍부하다는 것은 즉, 케톤 생성을 더 증가시킬 수 있다는 것입니다.
다른 지방과 다르게 MCT오일은 소화 흡수가 빠르고 간과 췌장 기능에 도움을 주고요. 케톤으로 변화되는 속도도 매우 빠르기 때문에 체중 감량에 효과적이에요.
실제로 코코넛 오일은 비만 성인의 몸무게와 지방 감소에 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다.
코코넛 오일과 MCT 오일은 최근 비교적 쉽게 구매할 수 있습니다.
8. 그릭요거트와 코티지 치즈
플레인 그릭 요거트와 코티지치즈는 고단백 식품입니다.
탄수화물도 포함되어 있지만 케톤 식단에 추가하기에 여전히 좋은 식품 중 하나인데요.
150g의 그릭 요구르트에는 5g의 탄수화물과 11g의 단백질, 같은 양의 코티지치즈는 5g의 탄수화물과 18g의 단백질이 있습니다.
다진 견과류, 계피 및 설탕을 대체할 수 있는 무설탕 감미료를 곁들여 먹으면 편하고 맛있는 케토식이 완성됩니다.
9. 올리브 오일
올리브오일은 심장에 좋은 효과가 있다고 합니다.
많은 연구에서 밝혀진 것처럼 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 단일 불포화 지방산인 올레산의 함유량이 높기 때문인데요.
엑스트라 버진 올리브오일은 페놀로 알려진 항산화제가 풍부합니다. 페놀은 염증을 줄이고 동맥 기능을 개선한다고 알려졌습니다.
또한 순수 지방으로 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 그래서 저탄고지 식단의 샐러드드레싱, 마요네즈의 재료를 만들기에 좋습니다.
조리가 필요한 요리에서는 고온에서는 안정적이지 않기 때문에 조리가 끝난 음식에 뿌려먹거나 낮은 온도로 조리하는 요리에 사용해 주세요.
10. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗 종류는 고지방, 저탄수화물 식품입니다. 게다가 포만감을 느낄 수 있고 칼로리는 낮습니다.
모든 견과류와 씨앗은 순 탄수화물이 적지만, 그 양은 견과류 종류에 따라서 꽤 차이가 납니다.
28g기준 견과류의 순 탄수화물 함유량
- 아몬드 : 순 탄수화물 3g (총 탄수화물 6g)
- 브라질너트 : 1g 순 탄수화물 (총 3g 탄수화물)
- 캐슈넛 : 순 탄수화물 8g (총 탄수화물 9g)
- 마카다미아 너트 : 순 탄수화물 2g (총 탄수화물 4g)
- 피칸 : 1 그램 순 탄수화물 (총 탄수화물 4 그램)
- 피스타치오 : 순 탄수화물 5g (총 탄수화물 8g)
- 호두 : 순 탄수화물 2g (총 탄수화물 4g)
- 치아 시드 : 1g 순 탄수화물 (12g 총 탄수화물)
- 아마씨 : 순 탄수화물 0g (총 탄수화물 8g)
- 호박 씨앗 : 순 탄수화물 4g (총 탄수화물 5g)
- 참깨 : 순 탄수화물 3g (총 탄수화물 7g)
11. 딸기
대부분의 과일류는 케톤 식을 하기에는 탄수화물이 너무 높습니다. 하지만 딸기류는 예외에요.
딸기류는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부한데요. 실제로 라즈베리, 블랙베리는 많은 섬유질을 함유하고 있어요.
100g당 탄수화물 함량은 아래와 같습니다.
- 블랙베리 : 순 탄수화물 5g (총 탄수화물 10g)
- 블루베리 : 순 탄수화물 12g (총 탄수화물 14g)
- 라즈베리 : 순 탄수화물 6g (총 탄수화물 12g)
- 딸기 : 순 탄수화물 6g (총 탄수화물 8g)
12. 버터와 생크림
버터와 생크림은 케톤식이 요법에 포함하기에 좋은 지방입니다. 탄수화물이 거의 없기 때문인데요.
생크림은 유크림 100%(최소98%이상), 설탕이 없는 제품으로 선택하고 버터 또한 목초를 먹은 소의 우유로 만든 버터를 끓여서 한 번 더 유당을 제거한 기버터를 추천합니다.
생크림은 커피를 먹을 때 곁들여 비엔나 커피로 섭취할 수 있어요.
13. 곤약
다이어트 식품으로 빠지지않는 곤약은 케톤 식이요법에도 아주 좋은 식재료입니다.
온라인에서 묵부터 굵고 얇은 면에 이르기까지 다양한 제품을 접할 수 있어 거의 모든 형태의 요리에 사용할 수 있어요. 또 가격도 매우 저렴한 편이죠.
곤약은 글루코만난(곤약 만난)이라는 점성 섬유로 만들어져서 무게의 최대 50배가 되는 물을 흡수할 수 있어요.
곤약은 우리가 먹었을 때 소화관을 통해 음식의 움직임을 느리게 하는 젤을 형성하고요.
이것은 배고픔과 혈당 급증을 줄이고 체중 감소와 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
14. 무가당 커피와 차
커피와 차는 탄수화물이 없는 대표적인 음료입니다.
또 카페인을 함유하고 있어 신진대사율을 증가시키고 육체적, 정신적으로도 도움을 줄 수 있습니다.
커피나 차에는 설탕을 첨가하지 않고 먹거나 설탕과 같은 단맛을 내지만 탄수화물과 당이 없는 설탕 대체재를 선택해주세요.
그리고 저탄고지 중이라면 생크림도 함께 곁들여 먹어도 좋습니다.
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15. 다크초콜릿과 코코아 파우더
놀랍게도 초콜릿은 키토 제닉 식단에 포함시킬 수 있습니다. 탄수화물이 적고 항산화제는 많이 들어있기 때문인데요.
하지만 최소 70 %, 최대한 높은 비율의 다크초콜릿을 선택하는 것이 중요해요.
단맛을 추가하지 않은 100% 코코아 28g에는 3g의 순 탄수화물이 있습니다. 반면 같은 양의 70~85% 다크초콜릿에는 최대 10g의 순 탄수화물이 있어요.
그러니 카카오 비율이 높은것을 선택하는 것이 중요하겠죠?
마무리
저탄고지 식단은 체중 감소, 혈당 조절 그리고 건강 관련 목표를 달성하는 데 좋은 방법임에는 분명합니다.
다행히 탄수화물 섭취를 제한하면서도 맛있고 영양분이 풍부한 다양한 음식들이 있어요.
이 포스팅에서 언급된 케토제닉 식단에 도움이 되는 15가지 음식을 참고하시고 건강한 다이어트 하세요.
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