마이영양제
설탕은 최근 식단과 건강에서 가장 관심이 높고 논란이 되고 있는 성분 중 하나입니다.
심장병, 당뇨, 비만, 암을 포함한 심각한 병들과 관련이 있기 때문이에요.
아직도 절대적인 양으로는 많은 설탕이 소비되고 있지만 최근 전 세계적으로 설탕 소비를 줄이는 추세는 명확히 나타나고 있어요.
최근 미국 소비자들은 5명당 2명이 칼로리를 낮추기 위해 대체 감미료를 선택하고 있다고 하는데요.
에리스리톨 포함 설탕 대신 사용할 수 있는 대체 감미료 9가지 알아볼게요.
목차
왜 설탕을 많이 먹는게 나쁜가요?
설탕을 많이 섭취한 사람들이 살이 찌고 비만에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
설탕은 신체의 호르몬에 영향을 줍니다.
배고픔과 포만감을 느끼는 것에 영향을 줘서 칼로리 섭취와 체중을 증가시킵니다.
또한 설탕을 과도하게 섭취하면 신진대사에 해를 끼치는데요. 인슐린과 지방 축적을 증가시킬 수 있어요.
치아 건강에도 좋지 않다는 건 어릴 때부터 너무 잘 알고 있는 사실이죠.
그 외에도 당뇨병 암을 포함해 심장에도 좋지 않은 영향을 줍니다.
이렇게 좋지 않은 것을 알고 있음에도 우리가 설탕을 섭취하는 이유는 설탕에 중독성이 있기 때문입니다.
중독성이 있는 약물은 뇌에서 도파민을 방출하게 하는데요. 설탕 또한 동일한 도파민을 방출하게 해요.
이런 반응은 설탕을 더 원하게 되고 거기다 스트레스까지 받는다면 과식까지 유발할 수 있게 됩니다.
하지만 아직도 단맛을 포기할 수 없다면 아래의 천연 설탕 대체재를 참고해주세요.
1. 스테비아 Stevia
스테비아는 과학적으로 스테비아 레바우디아나라는 남미 관목의 잎에서 추출한 천연 감미료 입니다 .
이 식물성 감미료인 스테비아는 칼로리가 0이고 설탕보다 350 배 더 달콤합니다.
스테비아 레바우디아나의 잎에는 영양분과 식물성 화합물이 가득해 건강에도 좋은데요.
연구에 의하면 스테비아의 화합물인 스테이보사이드는 혈압, 혈당, 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
스테비아는 기존의 설탕과 조금 다른 맛을 냅니다.
2. 자일리톨 Xylitol
자일리톨은 옥수수 또는 자작나무에서 추출한 것으로 과일과 야채에서 발견되는데요.
설탕과 비슷한 단맛을 가진 설탕 알코올입니다.
자일리톨은 1g당 2.4칼로리인데 설탕보다 칼로리가 40 % 적습니다.
자일리톨 가루가 설탕 대체재로 특히 인기 높은 이유는 과당인 부족하다는 점인데요.
과당은 설탕을 유해하게 만드는 역할의 대부분을 담당하고 있어요.
자일리톨은 설탕과 달리 인슐린 수치와 혈당을 높이지 않고 자일리톨 껌 때문에도 잘 알고 있는 것처럼 치아건강 개선에도 도움을 줍니다.
자일리톨을 적당량 섭취하는 건 사람들에게는 괜찮지만 개들에게는 독성이 강합니다.
반려견이 있다면 개들이 접근할 수 없는 곳에 자일리톨 가루를 두셔야 합니다.
3. 에리스리톨Erythritol
에리스리톨은 자일리톨과 마찬가지로 설탕 알코올이지만 칼로리는 훨씬 적습니다.
1g당 0.24 칼로리로, 에리스리톨은 일반 설탕 칼로리의 6 %밖에 되지 않아요.
그리고 설탕과 거의 같은 맛이 나기 때문에 바로 바꿀 수 있는 설탕대체재로 에리스리톨은 훌륭합니다.
우리 몸에는 에리스리톨을 분해하는 효소가 없기 때문에 대부분은 혈류로 흡수돼서 소변으로 그대로 배출됩니다.
에리스리톨은 혈당, 콜레스테롤, 인슐린 수치를 높이지 않습니다.
에리스리톨은 설탕 대체물로 안전하지만 다른 대체 감미료에 비해서 생산하는 데 걸리는 시간과 비용이 높은 편이기 때문에 선택 옵션이 다양하지 않을 수 있습니다.
4. 몽크 프루트 스위트너Monk fruit sweetener
몽크 과일 감미료는 동남아시아에서 자라는 작고 둥근 과일인 뭉크라는 과일에서 추출되는데요.
뭉크 프루트 스위트너는 칼로리가 없음에도 설탕보다 100-250 배 더 달콤합니다.
몽크 과일에는 과당 및 포도당과 같은 천연 당이 있지만 모그로 사이드라는 항산화 물질에서 주로 단맛을 얻습니다.
가공을 거치면서 모그로 사이드는 즙에서 분리되어 과당과 포도당을 제거합니다.
하지만 판매되는 뭉크 프루트 스위트너는 과일 추출물은 종종 다른 감미료가 혼합되는 경우들이 많기 때문에 꼭 라벨을 확인하도록 하세요.
5. 야콘 시럽 Yacon syrup
야콘 시럽은 남아메리카가 원산지인 야콘 식물에서 추출됩니다.
진한 색으로 단맛이 나는데 당밀과 비슷할 정도로 농도가 짙은 것이 특징입니다.
야콘 시럽에는 몸에서 소화할 수없는 특별한 유형의 설탕 분자인 과당이 40~50% 함유돼 있습니다.
이 과당은 소화되지 않기 때문에 야콘시럽의 칼로리는 설탕의 1/3 수준으로 1g당 약 1.3 칼로리가 들어 있습니다.
야콘 시럽에는 프락토 올리고당 함량이 높은데요. 연구 결과 이는 혈당지수, 체중을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
그리고 이 프락토 올리고당은 장의 유익한 유산균의 먹이가 되기 때문에 건강에도 좋은 영향을 줍니다.
야콘 시럽은 안전하지만 너무 많은 양을 섭취하면 가스가 생기거나 설사, 소화장애 등이 생길 수 있어요.
다른 대체설탕은 어떨까요?
건강을 위해 흔히 설탕 대신 먹는 것들이 있죠.
바로 꿀, 메이플 시럽, 당밀, 코코넛 설탕 등인데요.
사실 이것들은 설탕과 크게 다르지 않습니다.
약간 적은 양의 과당과 조금의 영양분이 들어있을 수 있지만 건강에 주는 영향의 차이는 미비합니다.
마무리
단맛을 즐기는 당신이라면 대체 감미료가 설탕 섭취량을 줄이는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
오늘 알아본 대체 감미료는 좋은 대안임에는 분명하지만 여기서 핵심음 ‘대체’라는 것입니다.
설탕 대체제가 건강해지는 마법을 부려주는 건 아니기에 이 또한 적당량 사용해야 합니다.
다른 건강과 관련된 것들이 대부분이 그러하듯. 이 또한 절제가 중요한 것임을 명심하세요.
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