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계란은 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나임이 분명합니다.
계란 한 알에는 하나의 세포를 하나의 닭으로 바꾸는데 필요한 모든 영양소가 들어있으니 당연한 것이기도 한데요.
한때는 노른자의 계란 콜레스테롤이 높다는 것 때문에 먹지 말아야 하는 것으로 치부되기도 했죠.
하지만 콜레스테롤은 그렇게 간단하게 판단할 것은 아닙니다. 오히려 많이 먹을수록 신체에서 생산되는 양은 줄어듭니다.
이런 이유로, 계란을 몇 개 먹어도 콜레스테롤 수치가 크게 상승하지는 않습니다. 계란 콜레스테롤 관련하여 하루에 안전하게 먹을 수 있는 계란이 몇 개인지 알아볼게요.
목차
콜레스테롤 위험하기만 할까?
대부분이 콜레스테롤을 부정적인 것으로 받아들입니다.
높은 수치의 콜레스테롤이 심장병 및 조기 사망과 연관있다는 연구들이 있었기 때문인데요.
하지만 중요한 것은 나쁜 것으로만 알려진 콜레스테롤이 몸에서 매우 중요한 기능을 한다는 것입니다. 콜레스테롤은 모든 세포막에 필수적인 구조 분자입니다.
또한 테스토스테론, 에스트로겐 및 코티솔과 같은 스테로이드 호르몬을 만드는 데 사용됩니다.
우리몸에서 필요한 콜레스테롤이 부족하게되면 간은 우리 몸에서 필요한 양을 생산합니다.
콜레스테롤이 많은 음식을 먹게되면 콜레스테롤 수치가 지나치게 높아지지 않도록 간에서 적게 생산하기 시작합니다.
따라서 음식섭취를 하더라도 신체의 총 콜레스테롤 양은 생각보다 아주 적은 양만 변화합니다.
하지만 이것이 콜레스테롤의 혈중 농도가 높아지는 것이 괜찮다는 것은 아닙니다. 과도한 양의 콜레스테롤 섭취는 조심할 필요가 있습니다.
계란 하루 섭취량
아마도 대부분 계란, 또는 적어도 노른자를 적게 먹으라는 얘기를 들어봤을 거예요.
중간 정도 크기의 계란에는 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 62%에 해당합니다. 반면, 흰자의 대부분은 단백질이고 콜레스테롤이 낮습니다.
몇몇 연구는 계란 콜레스테롤 섭취가 우리몸의 수치에 미치는 영향을 조사했는데요.
이 연구는 사람들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 하루에 1 ~ 3 개의 계란을 먹었고 다른 그룹은 계란을 대체할 수 있는 다른 음식을 먹었습니다.
연구 결과를 보면 다음과 같습니다.
- 거의 모든 경우에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치가 올라갑니다.(1, 2, 3)
- 총 콜레스테롤 또는 “나쁜”LDL 콜레스테롤 수치는 일반적으로 바뀌지 않지만 때때로 약간 증가합니다.(4, 5, 6)
- 오메가 3가 풍부한 계란을 먹는 것은 또 다른 중요한 위험 요소인 혈액 중성 지방을 낮출 수 있습니다.(7, 8)
- 루테인이나 제아잔틴과 같은 카로티노이드 항산화제의 혈중 농도가 유의하게 증가합니다.(9, 10)
조금씩의 차이는 있지만 70 %의 사람들에서 계란은 총 콜레스테롤 또는 “나쁜” LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않았습니다.
나머지 30%는 하루에 달걀 몇 알을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났어요.
하지만 나쁜 콜레스테롤 LDL 콜레스테롤 입자를 작은 것에서 큰 것으로 바꿉니다.
LDL 입자가 큰 사람들은 심장병의 위험이 낮습니다. 따라서 계란이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 증가시키더라도 크게 걱정할 필요는 없습니다.
여러 연구들을 통해 우리는 하루에 최대 3개 정도의 계란은 건강한 사람들에게는 안전하다는 것을 알 수 있습니다.
계란 콜레스테롤, 심장병 관계
여러 연구들이 계란 섭취와 심장병 위험을 조사했어요.
이런 연구의 대부분은 오랜 시간 많은 사람들을 추적하며 연구하는 관찰 연구입니다.
그런 다음, 연구원들은 다이어트, 흡연 또는 운동과 같은 특정한 습관이 특정 질병의 감소 또는 증가된 위험과 관련이 있는지를 결정하기 위해 통계적 방법을 사용합니다.
수십만 명을 조사한 이 연구들은 일관되게 달걀을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심장병에 걸릴 확률이 더 높지 않다는 것을 보여줍니다.
하지만 일부 연구에서는 제2 형 당뇨병을 앓고 있는 환자라면 계란을 많이 먹는 것이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
계란에는 건강에 좋습니다.
계란 콜레스테롤 수치보다 중요한 것은 계란에는 영양소가 풍부하고 건강에 도움이 되는 다양한 장점이 있다는 겁니다.
- 황반 변성 및 백내장과 같은 안과 질환의 위험을 줄이는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
- 모든 세포에서 필수적인 역할을 하는 영양소인 콜린 함량이 매우 높습니다.
- 양질의 동물성 단백질로 근육량 증가와 뼈 건강에 도움이 됩니다.
- 계란은 포만감을 높이고 체중 감량에 도움이 됩니다.
또 계란의 가장 중요한 점 중에 하나는 맛있고 준비하기도 엄청나게 쉽다는 거예요.
안전한 하루 계란 섭취량
불행히도 하루에 3개 이상의 달걀을 섭취한 것에 대한 연구는 없습니다. 그럴 가능성은 낮지만, 더 많이 먹으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 정확하게 말해서, 세 개 이상을 먹는 것에 대한 영향은 알 수 없습니다.
현재 연구결과를 바탕으로는 하루 최대 세개까지는 안전하다고 판단할 수 있습니다.
다만 한 사례 연구에는 하루에 25개의 달걀을 소비한 88 세의 남자가 포함됐는데요. 그는 정상적인 콜레스테롤 수치를 보였으며 건강 상태가 매우 좋았습니다.
건강한 달걀 고르기
모든 계란이 같은 것 아닙니다. 시중에 판매하는 대부분의 계란은 곡물사료를 먹고 좁은 닭장에서 가둬져 자란 닭에서 나옵니다.
가장 건강에 좋은 달걀은 오메가 3가 풍부한 계란, 그리고 목초지에서 풀어놓고 자란 암탉의 계란입니다. 이런 계란은 오메가3와 중요한 지용성 비타민이 일반 달걀보다 훨씬 더 높습니다.
좋은 달걀을 고르는 요령은 여러 가지가 있어요.
그중 하나는 동물복지 계란을 선택하는 것입니다. 동물복지라는 이름은 높은 수준의 동물 복지 기준에 따라서 인도적으로 동물을 사육하는 농장에 대해서 인증을 받은 곳에서 나온 달걀에만 붙일 수 있기 때문이에요.
그리고 또 하나의 방법은 닭의 사육 환경 번호를 확인하는 건데요.
달걀에 써진 번호의 제일 뒷자리를 통해 사육환경을 알 수 있습니다. 1번은 자연방사, 2번 축사 내 평사, 3번 개선된 케이지, 4번 기존 케이지를 뜻합니다. 1번 또는 2번의 사육환경에서 자란 달걀을 선택해보세요.
일부 특정 질환이 없는 일반적인 사람이라면 계란을 먹는 것은 하루에 최대 3개, 노른자까지 모두 먹더라도 안전하며 다양한 영양소와 건강상의 장점을 감안하면 좋은 점이 더 많은 것 같습니다.
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