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‘저탄고지’라고 불리는 케톤 식이 요법은 탄수화물을 적게 먹고 고지방 위주로 섭취하는 것을 말하는데요. 체중을 줄이고 건강을 향상시키는 인기 있고 효과적인 방법입니다.
제대로 한다면 저탄고지로 인해 혈중에 케톤 수치가 높아지고요. 이렇게 되면 에너지원이 탄수화물이 아닌 지방산 중심으로 변해서 지방을 태우게 되는 효과가 있습니다.
케톤 식이 요법을 하게 되면 우리 몸에서는 인슐린 수치 감소 및 지방 분해 증가를 포함해 여러 반응이 나타납니다.
이때를 ‘케토시스상태’라고 합니다. 당신이 케토시스 상태 인지를 알기 위해서는 검사 도구를 활용할 수 있습니다. 하지만 굳이 검사 도구를 동원하지 않아도 우리 몸이 보내는 신호들을 통해 알아볼 수 있습니다.
다음은 우리가 케토시스 상태 임을 알려주는 8가지 증상입니다.
참고하세요 : 탄수화물 적고 좋은 지방이 풍부한 15가지 음식 >
목차
입 냄새가 난다
저탄고지 식단을 시작하기로 했다면 가장 먼저 껌이나 가글을 준비해둬야 할지도 모릅니다. 완전히 케토시스 상태에 접어들기 시작하면 입 냄새가 나기 때문인데요.
케톤식을 하게 되면 일반적으로 겪는 부작용입니다. 이때 사람마다 각기 다른 냄새가 나는데요. 과일향부터 아세톤 냄새까지 다양하다고 하네요.
케톤의 수치가 높아셔서 발생하는 건데요. 분명 사회생활에는 도움이 안 되겠지만 케톤 식을 한다면 반가운 신호가 됩니다. 많은 분들이 자주 양치질을 하거나 무설탕 껌, 가글 등을 이용한다고 하네요.
다행인건 입 냄새는 대부분 1~2주가 지나고 몸속의 케톤 수치가 안정화되면 자연스럽게 완화된다고 합니다.
체중이 줄어든다.
케토제닉 식단은 체중 감량에 매우 효과적인 방법이에요.
첫 주에는 빠르게 체중 감량이 발생할 수 있습니다. 이것을 체지방이 빠지는 것이라고 생각하기 쉽지만 주로 빠지는 것은 탄수화물과 물이라고 해요.
초기의 체중 감량 이후에도 케토제닉 식단을 충실하게 하게되면 지속적으로 체지방 감소가 일어날 수 있습니다.
식욕이 줄어든다.
많은 사람들이 저탄고지 식단을 하면서 식욕감소를 경험합니다.
이런 현상은 단백질과 채소섭취 증가와 함께 신체에서 인슐린과 같은 공복 호르몬의 변화가 일어나기 때문일 수도 있지만 아직 더 많은 연구가 진행되어야 합니다.
집중력과 에너지가 증가한다.
저탄고지 다이어트를 처음 시작할 때 사람들은 종종머리가 어지럽거나 피로하고 감기와 같은 증상이 나타납니다. 이것이 바로 ‘케토 플루’라는 부작용입니다. 하지만 이것은 단기적인 부작용에 불가합니다.
장기간 케토제닉 식단을 하게 되면 집중력과 에너지가 오히려 증가합니다.
저탄수화물 다이어트를 시작하면, 우리 몸은 탄수화물을 연료로 쓰다가 그것을 지방으로 바꿔서 에너지로 사용하는 데 적응해야 하죠. 케토시스 상태에 본격적으로 들어가면 뇌에서도 기존의 포도당 대신 케톤을 에너지로 쓰기 시작합니다. 이렇게 되기 까지는 며칠에서 몇 주 정도가 걸립니다.
한 연구에서 케톤은 뇌에 매우 강력한 에너지원이라는 것이 밝혀졌는데요. 우리 몸에 탄수화물을 공급을 줄이면 케톤의 수치가 높아지고 이것이 집중력과 두뇌 기능을 향상시키는 효과를 가져옵니다.
단기적으로 피곤하다.
케토시스 전환 초기 단계에서는 가장 큰 문제 중 하나일 수 있는데요. 무기력하고 단기적으로 매우 피곤할 수 있습니다.
이런 부작용은 완전한 케토시스상태 전에 많은 분들이 포기하게 되는 이유 중의 하나이기도 합니다.
그러나 이것은 자연스러운 현상이니 너무 걱정하지 않아도 됩니다. 몸에서 탄수화물을 수십 년 동안 연료로 쓰다가. 갑자기 탄수화물말고 지방을 쓰는 다른 시스템에 적응해야 하는데 아무 문제가 없을 수 없겠죠.
이런 피로함을 개선하기 위해서는 전해질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
가장 쉬운 방법은 소금물과 레몬을 곁들여서 마시는 것이고요.
아니면 전해질 보충을 위해 하루에 2,000–4,000mg의 나트륨, 1,000mg의 칼륨 및 300mg의 마그네슘을 섭취할 수 있으니 참고하세요.
운동 능력이 떨어진다.
위에서 말한 바와 같이, 탄수화물 섭취를 줄이거나 없애면 처음에는 피로감이 생깁니다. 여기에 운동능력의 감소도 포함되는데요.
근육에 저장된 글리코겐을 사용하게 돼서 글리코겐 양이 감소하기 때문입니다. 글리코겐은 포도당의 일종으로 고강도 운동을 하기 위해서 가장 효율적인 에너지원입니다.
하지만 이것도 몇 주 후에 정상적으로 기능이 회복된다고 합니다. 또 완전한 케토시스 상태가 시작되면 운동 중에 더 많은 지방을 태울 수 있게 돼요.
한 연구에서는 케톤식이 요법으로 전환한 운동선수는 그렇지 않은 운동선수에 비해서 운동할 때 지방이 230% 더 많이 연소되었다고 합니다.
변비나 설사가 생긴다.
케토제닉 식단은 우리가 보통 먹는 음식과 많이 다릅니다. 이 과정에서 변비나 설사 같은 소화계통의 문제가 생기게 돼요.
탄수화물 섭취량이 급격히 줄어들면 지방을 분해하게 되면서 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생기고 소변량이 증가하게 돼요. 이 때문에 수분이 줄어들면서 변이 작고 딱딱해져서 자연스럽게 변비가 생기게 됩니다.
보통은 키토시스 전환 기간이 지나면 사라지고요. 탄수화물은 적고 섬유질은 풍부한 저탄수화물 채소를 많이 섭취해주세요.
저탄 고지를 처음 시작할 때 가장 많은 실수인 몇 가지로 제한된 식단을 먹게 되기 쉬운데 이런 것이 소화기 문제를 일으키는 원인이 되기도 합니다. 또한 영양결핍의 위험이 높아질 수 있습니다.
저탄고지 식단을 위한 15가지 음식을 확인해보세요.
불면증이 생깁니다.
많은 사람들이 탄수화물을 급하게 줄인 이후에 불면증이나 밤에 잠을 자다가 깨는 것을 경험합니다.
그러나 보통은 몇 주 안에 개선되고요. 다이어트에 적응한 이후에 이전보다 잠을 더 잘자는 경우도 있습니다.
마무리
여러 가지 징후와 증상이 케토시스 상태 확인에 도움이 될 수 있습니다.
만약 케토제닉, 저탄고지 식이요법을 제대로 하고 있다면 어떤 형태든 케톤증상이 나타나게 되는데요.
정확한 케토시스상태 확인을 원하면 혈액, 호흡, 소변 등을 통해 확인할 수 있는 다양한 케토시스 검사 도구들을 사용할 수 있습니다.
하지만 만약, 체중 감량과 몸이 건강해지는 것을 직접 느낄 수 있다면 꼭 케톤 수치에 집착할 필요는 없습니다.
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