마이영양제
매일 사과를 하나씩 먹는 것이 만병통치약은 아니지만 달콤하고 아삭아삭한 이 맛있는 과일은 체중 감량과 우리 몸의 질병과 싸우는 데 도음이 될 수 있습니다.
사과에는 영양소와 항산화제 그리고 섬유질이 매우 풍부하기 때문인데요.
미국 이 사롬사가 2020년 가장 강세를 보일 맛으로 사과 맛과 사과향을 선정하기도 했죠.
다양한 사과 효능, 그리고 어떻게 먹는 것이 좋은지 알아볼게요.
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사과는 껍질과 함께 드세요.
사과의 85 %는 수분으로 구성되어 있습니다. 지름이 약 3 인치 (7.6 센티미터) 정도인 중간 크기의 사과는 약 1.5컵 정도의 양인데요. 매일 약 2컵 정도의 양을 권장합니다.
180그램 정도의 중간크기 사과에 들어있는 영양분이에요.
- 칼로리 : 95kcal
- 탄수화물 : 25g
- 섬유질 : 4g
- 비타민 C : 기준 일일 섭취량의 14 %
- 칼륨 :기준 일일 섭취량의 6 %
- 비타민 K :기준 일일 섭취량의 5 %
사과의 섬유질 양의 반 정도가 사과 껍질에 들어있고 또 항산화제인 폴리페놀이 풍부하기 때문에 껍질을 벗기지 않고 먹는것이 좋습니다.
사과에는 비타민C도 풍부하고 바나나에 풍부한 칼륨이 바나나의 50%정도 들어있습니다.
사과 주스보다는 그냥 사과를 드세요.
사과는 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 주는데요. 식사 전에 사과 조각을 먹으면 공복감을 줄여주고 식사 중에 적은 양을 먹는 데 도움이 될 수 있어요.
하지만 이것은 사과 주스가 아니라 실제 사과를 먹었을 때의 효과입니다. 가공된 사과 주스는 콜라나 스프라이트 등의 탄산음료와 비슷한 칼로리를 가지고 있기 때문이에요.
사과 색깔에 따라 사과 효능 다를까?
빨간 사과와 녹색 사과 사이에는 유의미한 영양학적 차이는 없습니다. 빨간 사과의 껍질에 더 많은 양의 항산화제가 있긴 하지만 건강상의 이점의 차이는 미미합니다.
매일 사과를 먹어야 하는 이유, 사과 효능
당뇨병과 혈당관리를 도와줍니다.
사과는 혈당이 낮아서 혈당과 에너지 수준을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
한 연구에서 하루에 사과를 먹는 것이 사과를 먹지 않는 것과 비교하여 제2 형 당뇨병의 위험이 28 % 더 낮았습니다. 매일 먹는 것이 아닌 일주일에 사과 몇 개만 먹더라도 비슷한 보호 효과가 있었습니다.
장건강을 촉진 합니다.
사과에는 유익한 장내 유산균의 음식이 되는 프리바이오틱스(prebiotic)의 역할을 하는 섬유질인 펙틴 (Pectin)이 함유되어 있습니다. 그리고 섬유질이 풍부한 음식들은 위장 건강에 도움이 됩니다.
소장은 소화 중에 섬유질을 흡수하지 않습니다. 대신, 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있는 결장으로 가고 몸을 통해 순환하는 다른 유용한 화합물로 바뀌게 됩니다.
사과는 체중 감량에 도움이 됩니다.
사과는 섬유질과 물이 풍부한데요.
한 연구에서 식사 전에 사과를 그대로 먹은 사람들은 사과 소스, 사과 주스 등 가공된 제품을 먹거나 아예 먹지 않은 사람들보다 포만감을 느낌다고 했습니다.
그리고 같은 연구에서 식사 전에 사과를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 200 칼로리가 적게 먹었습니다.
콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.
사과는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 좋은 공급원이에요.
이 수용성 섬유는 사과의 항산화 성분인 폴리페놀과 결합하여 사과를 콜레스테롤을 낮추는 것뿐만 아니라 혈압을 낮추고 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
천식에 도움이 되는 화합물이 들어 있습니다.
항산화제가 풍부한 사과는 폐를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
68,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 사과를 가장 많이 먹는 사람은 천식 위험이 가장 낮았습니다. 하루에 큰 사과의 약 15 %를 섭취하면 천식의 위험이 10 % 낮아집니다.
사과 껍질에는 항산화제인 플라보노이드 케르세틴이 함유되어 있어 면역 체계를 조절하고 염증을 줄일 수 있는데요. 이것이 천식 및 알레르기 예방에 도움이 됩니다.
사과는 뼈 건강에 좋습니다.
과일을 먹는 것은 뼈의 밀도와 관련이 있습니다.
연구원들은 과일의 항산화 성분과 항염증 성분이 골밀도와 힘을 증진시키는 데 도움이 될 수 있다고 하는데요.
일부 연구에 따르면 사과는 특히 뼈 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.
한 연구에서 여성들은 신선한 사과, 껍질을 벗긴 사과, 사과 소스 또는 사과 제품이 포함되지 않은 식사를 먹었습니다. 사과를 먹은 사람들은 대조군보다 몸에서 칼슘 손실이 더 적었습니다.
마무리
사과는 우리 몸에 엄청나게 좋은 과일입니다. 사과를 먹으면 당뇨병을 포함한 많은 주요 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 식물성 섬유질 함량이 풍부해 체중 감량과 장 건강을 촉진할 수 있습니다.
사과 효능 제대로 보기 위해서는 꼭 잘 씻어 껍질과 함께 섭취하세요.