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테스토스테론 수치가 낮은 남성들은 남성호르몬 음식 섭취로 남성호르몬을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
테스토스테론이라 불리는 남성호르몬은 남자의 몸에 단순한 성욕 이상의 영향을 미치는 호르몬입니다.
성 기능뿐만 아니라 뼈 건강 및 근육량, 정자 생산 및 모발 성장에도 중요한 역할을 담당하기 때문이죠.
하지만 안타깝게도 나이가 들어감에 따라 남성호르몬은 매년 1 ~ 2 %씩 감소합니다.
남성호르몬 증가시키기 위해서는 호르몬의 전반적인 균형이 중요한데요. 균형이 잘 잡히고 영양이 풍부한 식이요법이 도움이 될 수 있습니다.
이 때 특히 중요한 두 가지 영양소는 비타민 D 와 아연인데 이 두가지는 테스토스테론을 만들기 위한 전구체이기 때문입니다.
아래에서 두 가지 영양소에 중점을 둔 남성호르몬 음식 8가지를 알아보겠습니다.
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목차
남성호르몬 음식 8 가지
테스토스테론 수치가 낮다면 아래의 음식을 꼭 식단에 추가해주세요.
1. 참치
참치는 테스토스테론 생산과 연관이 있는 비타민 D가 풍부합니다. 또한 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 음식입니다.
매번 신선한 참치 회를 먹기 힘들 수 있다면 참치캔으로도 괜찮습니다.
참치를 좋아하지 않을 경우 연어와 같은 다른 생선을 통해 비타민D를 섭취하는 것도 괜찮습니다.
최소 일주일에 2~3회 정도 비타민D가 풍부한 생선을 섭취하세요.
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참고하세요 : 한국인 93%가 결핍! 최고의 비타민D 음식 9 >
2. 생강
사람들은 예전부터 생강을 약용 및 요리 목적으로 사용했습니다.
생강은 남성호르몬 수치를 높이고 남성의 생식력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
현대 연구에 따르면 생강은 남성의 출산율을 향상시킬 수 있다고 하는데요. 2012 년 연구에 따르면 생식기능에 문제가 있는 75명의 성인 남성이 3개월 동안 매일 생강보충제를 복용했을 때 17.7%가 남성호르몬 증가를 확인할 수 있었다고 합니다.
2013 년 연구에서 생강은 단 30 일 만에 당뇨병이 있는 쥐의 남성호르몬과 항산화 수준을 증가시켰습니다 .
3. 굴
굴에는 다른 음식보다 풍부한 아연이 들어있습니다. 아연은 정자의 건강과 생식기능에 중요하기 때문에 아연이 결핍된 남성은 성 기능 저하증이 생길 수 있습니다.
아연이 부족하면 충분한 남성호르몬을 생산하지 못하기 때문에 특히 사춘기에 필수적인 영양소입니다.
남성호르몬 증가에 도움을 줄 수 있는 아연이 풍부한 식품 입니다.
- 조개류
- 가금류 (닭고기, 오리고기 등)
- 게류 (킹크랩, 랍스터, 대게 등)
아연과 구리는 흡수를 위해 서로 경쟁하기 때문에 영양제를 섭취할 때 주의해주세요.
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4. 콩
콩은 생각보다 많은 장점이 있는 남성호르몬 음식 입니다.
흰콩, 강낭콩 및 검은 콩은 모두 비타민D와 아연의 공급원입니다. 구운콩으로도 이 두가지를 섭취할 수 있지만 조금 부족할 수 있습니다.
추가로 콩류는 심장을 보호할 수 있는 식물성 단백질이 아주 풍부합니다.
5. 녹색 채소
시금치, 적근대 및 양배추 와 같은 야채에는 마그네슘이 풍부합니다.
마그네슘은 신체의 테스토스테론 증가에 관여합니다.
2011 년부터 4 주 동안 진행한 연구에서는 마그네슘 보충제를 복용한 참가자와 운동선수의 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
녹색채소 외에 마그네슘이 풍부한 음식입니다.
- 렌틸콩
- 견과류와 씨앗
- 통곡물
6. 계란 노른자
계란 노른자에는 비타민 D가 풍부합니다.
계란 노른자에 많은 콜레스테롤이 나쁘다는 인식으로 걱정이 될 수 있지만 계란 노른자의 콜레스테롤은 몸에 필요한 좋은 콜레스테롤입니다. 또한 풍부한 영양소로 낮은 남성호르몬 수치 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
기존에 콜레스테롤 관련한 건강상의 문제가 없다면 하루에 한 개 정도의 계란을 섭취하는 것은 안전합니다. (계란 콜레스테롤, 진짜 위험할까? 안전한 계란 하루 섭취량)
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7. 브로콜리
브로콜리를 포함한 콜리플라워, 케일 등에는 인돌3 카비놀(Indole-3-carbinol)이 들어있습니다. 인돌3 카비놀은 강력한 항산화 작용을 하고요.
신체에서 에스트로겐 수용체가 자리하지 못하도록 해서 여성호르몬 수치를 낮추고 남성호르몬 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
8. 호박씨
호박씨에는 마그네슘과 아연이 모두 풍부하게 들어있다는 것이 중요합니다.
마그네슘과 아연, 이 두 가지 미네랄은 남성호르몬 수치를 높이는데 매우 중요한 역할을 하는데요. 특히 호박씨는 전립선 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
마무리
건강한 식습관으로의 변화는 남성호르몬 수치를 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만 성 기능 저하증 치료법은 아닙니다.
건강한 생활습관, 그리고 남성호르몬 증가에 영향을 줄 수 있는 아연, 비타민D, 마그네슘 등이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 남성 건강을 위해서 중요합니다.
또한 운동을 하고 스트레스를 줄이면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다. 여러가지 방법들을 통해 건강한 생활습관을 만들어 보세요.
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