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건강한 뼈를 만들고 유지하는 건강 습관은 매우 중요합니다.
유년기, 청소년기, 그리고 초기 성년기 동안 미네랄은 뼈에 축적되고 30세가 되면 최대 골질량을 달성하게 됩니다.
이 시간 동안 충분한 골 부피가 생성되지 않거나 나중에 뼈 손실이 발생하게 되면 쉽게 부러지지 쉽고 뼈 부상의 위험이 높아집니다.
하지만 다행히, 충분한 영양과 생활습관은 우리가 나이를 먹어도 뼈를 튼튼하게 하고 뼈 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
자연적으로 뼈를 튼튼하게 하는 10가지 건강 습관 알아볼게요.
목차
뼈 건강 지키는 10가지 건강 습관
1. 야채를 많이 드세요.
야채가 많은 식단을 섭취하면 어린 시절에 건강한 뼈를 만들고 젊은 성인과 노인의 뼈를 보호하는 것으로 나타났습니다.
채소는 여러분의 뼈에 좋습니다.
야채는 뼈를 형성하는 세포의 생성을 자극하는 비타민 C의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 또한 일부 연구에 따르면 비타민 C의 항산화 효과가 뼈세포가 손상되는 것으로부터 보호하는 역할도 한다고 합니다.
야채는 또한 뼈 밀도로 알려진 뼈 미네랄 밀도를 증가시키는 것으로 보입니다.
뼈 밀도는 뼈에서 발견되는 칼슘과 다른 미네랄의 양을 측정한 것인데요. 골육종(골 질량이 낮음)과 골다공증은 모두 이 골밀도가 낮은 상태입니다.
녹색과 노란색 채소를 많이 섭취하면 유년시절 뼈 미네랄의 증가와 젊은 성인의 뼈 질량 유지에 도움을 줍니다.
또한 야채를 많이 먹는 것은 중년 여성들에게 도움이 되는 것으로 밝혀졌는데요.
50세 이상의 여성들을 대상으로 한 연구에서 양파를 거의 먹지 않은 여성들에 비해 양파를 가장 자주 섭취한 사람들이 골다공증의 위험성이 20% 낮다는 것을 발견했습니다.
고령자의 골다공증에 대한 주요 위험 요소 중 하나는 골 교체율 증가, 즉 뼈의 분해와 새로운 뼈를 형성하는 과정인데요.
3개월간의 연구에서, 뼈를 보호하는 항산화제가 높은 브로콜리, 양배추, 파슬리 또는 다른 뼈를 보호하는 항산화제를 9회 이상 섭취한 여성들은 골 교체율이 감소했습니다.
2. 근력 운동과 체중 감량 운동을 하세요.
체중 감량 및 저항 운동을 수행하면 뼈 성장 기간 동안 뼈 형성을 증가시키고 고령자, 중년여성의 뼈 건강에 도움이 됩니다.
몇몇 운동은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 것에 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강을 위한 최고의 운동 중 하나는 무게를 견디거나 충격을 주는 유형의 운동인데요.
대표적인 근육운동인 웨이트, 트램펄린(점프)운동 등입니다.
어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 이 유형의 활동은 최고 뼈 성장 기간 동안 생성된 뼈의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 고령자의 뼈 손실을 예방하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동은 근육량 증가에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 골다공증, 골감소증 또는 유방암 환자를 포함한 젊거나 중년 여성의 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 단백질을 섭취하세요.
건강한 뼈를 유지하기 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로 뼈의 약 50%는 단백질로 이루어져 있어요.
연구원들은 적은 양의 단백질 섭취는 칼슘의 흡수를 감소시키고 뼈의 형성 및 파괴 속도에도 영향을 미칠 수 있다고 보고하였습니다.
단백 식단이 혈액 내 산 농도를 증가시키고 그것에 대응하기 위해서 뼈에서 칼슘을 분비하게 한다는 우려도 있습니다.
하지만 많은 식물성 식품과 적절한 칼슘 섭취가 균형을 이루게 되면 매일 100g의 단백질을 섭취한다 하더라도 이런 현상이 일어나지 않는다는 연구결과가 있습니다.
그리고 연구에 따르면 고령의 여성은 단백질을 많이 섭취할 때 골밀도가 더 좋아지는 것으로 나타났습니다.
폐경 후 144,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 6년간의 대규모 관찰 연구에서 단백질 섭취량이 많을수록 팔뚝 골절 위험이 낮아지고 고관절, 척추 및 전신의 골밀도가 크게 높아졌습니다.
또한 단백질 섭취를 주로 하는 다이어트는 체중 감량을 하는 동안에도 뼈를 보존하는 데 도움이 됩니다.
4. 하루에 여러번 고칼슘 음식 섭취
칼슘은 뼈에서 발견되는 주요 미네랄이며 뼈 건강 보호를 위해 매일 섭취해야 합니다. 하루 종일 칼슘을 분산해서 섭취하면 흡수가 최적화됩니다.
칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며, 뼈에서 발견되는 주요 미네랄입니다.
오래된 뼈세포는 끊임없이 분해되고 새로운 것으로 대체되기 때문에 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘의 하루 권장량은 대부분의 사람들에게 하루에 1,000mg이지만, 10대에는 1,300mg이 필요하고 중년 여성에게는 1,200mg이 필요합니다.
하지만 우리 몸이 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 크게 다를 수 있습니다.
흥미로운 사실은 우리 몸은 500mg 이상의 칼슘을 함유 한 식사를 해도 500mg보다 적은 양을 섭취한 것보다 덜 흡수하게 된다는 것입니다.
따라서 한 번에 고함량의 칼슘을 섭취하는 것보다는 매번 식사를 할 때마다 고칼슘 음식을 하나씩 포함해서 하루 종일 칼슘섭취를 분산시키는 것이 가장 좋습니다.
보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
5. 비타민 D와 비타민 K를 충분히 섭취하세요.
음식이나 보충제에서 충분한 양의 비타민 D와 K2를 섭취하면 뼈 건강 보호에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D와 비타민 K는 튼튼한 뼈를 만드는 데 매우 중요합니다.
비타민 D는 여러분의 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕는 것 외에도 뼈 건강에 다양한 도움을 줍니다. 골육종, 골다공증 및 기타 뼈 질환으로부터 보호하기 위해 최소 30ng/ml(75nmol/l)의 혈중 농도를 유지하는 것이 좋습니다.
실제로, 연구는 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인들은 비타민D를 충분히 섭취하는 사람들보다 골밀도가 낮고 뼈 손실에 더 위험하다는 것을 보여주었습니다.
하지만 한국인 93%가 결핍일 정도로 비타민 D 결핍이 매우 흔합니다.
참고하세요 : 한국인 93%가 결핍! 최고의 비타민D 음식 9 >
햇볕에 노출되거나 지방이 많은 생선, 간 및 치즈와 같은 음식을 통해 충분한 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 비타민D를 최적의 수준을 유지하기 위해서는 매일 최대 2,000 IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.
비타민 K2는 뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신(osteocalcin)의 생성에 중요한 역할을 합니다. 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합하고 뼈에서 칼슘의 손실을 막는 데 도움이 됩니다.
비타민 K2의 가장 흔한 두 가지 형태는 MK-4와 MK-7입니다. MK-4는 간, 계란, 그리고 고기에 소량 존재합니다. 치즈, 사우어크라우트(소금에 절인 양배추) 그리고 나토 같은 발효 식품에는 MK-7이 들어있습니다.
50 ~ 65 세의 여성에 대한 연구에서 MK-4를 복용 한 사람들은 골밀도를 유지 한 반면, 위약을 투여받은 그룹은 12 개월 후에 골밀도가 크게 감소했습니다.
6. 칼로리가 너무 낮은 식단을 피하세요.
저항 운동을 하더라도 너무 적은 칼로리를 제공하는 식이요법은 골밀도를 감소시킵니다. 뼈 건강 유지를 위해 매일 1,200 칼로리 이상의 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
섭취하는 칼로리를 너무 낮게 떨어뜨리는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.
신진대사를 늦추고, 배고픔을 만들고 근육량 손실을 유발할 뿐만 아니라 뼈 건강에 해로울 수 있기 때문인데요.
연구에 따르면 하루에 1,000 칼로리 미만의 음식을 섭취하면 정상 체중, 과체중 또는 비만인 사람 모두가 골밀도가 낮아질 수 있습니다.(1, 2, 3)
한 연구에서, 4개월 동안 하루에 925칼로리를 섭취한 비만 여성은 저항력 훈련의 여부에 상관없이 엉덩이와 허벅지 윗부분에서 뼈 밀도가 상당히 감소했습니다.
강한 뼈를 만들고 유지하려면 하루에 적어도 1,200 칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 하세요. 그리고 그 식단에는 뼈 건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질을 포함시키세요.
7. 콜라겐 보충제 복용하는 것을 고려하세요.
콜라겐을 보충하면 콜라겐 분해를 줄여 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.
이 주제에 대한 연구는 아직 많지는 않지만 콜라겐 보충제가 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 연구가 있습니다.
콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질인데요. 그것은 아미노산, 글리신, 프롤린 및 라이신을 함유하고 있으며, 이것들은 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 형성하는 데 도움이 됩니다.
콜라겐 가수 분해물은 동물 뼈에서 유래하며 일반적으로 젤라틴으로 알려져 있습니다. 이것은 수년 동안 관절통을 완화시키는 데 사용되었습니다.
대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 상태에 대한 콜라겐의 효과를 살펴보았지만 뼈 건강에도 유익한 효과가 있는 것으로 보입니다. (5)
8. 건강한 체중을 유지하세요.
반복적으로 살을 빼고 찌는 것 대신 안정적인 체중을 유지하면 골밀도 손실을 감소할 수 있습니다.
건강한 체중을 유지하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
저체중은 골육종과 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
이것은 특히 에스트로겐을 통한 뼈보호 효과가 감소한 폐경기 이후 여성에게 해당되는데요.
실제로 저체중은 폐경기를 전후한 연령의 뼈 밀도와 뼈 손실 감소에 영향을 주는 주요 요인입니다.
전반적으로, 반복적으로 살을 빼고 다시 찌는 것은 특히 뼈 건강에 해롭습니다. 체중 감량 시 발생한 뼈 손실은 체중이 회복되어도 되돌려지지 않기 때문이에요.
9. 마그네슘과 아연이 많은 식품을 섭취하세요.
마그네슘과 아연은 유년기 동안 최대 뼈 질량을 달성하고 노화 동안 뼈 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
뼈 건강에 중요한 미네랄은 칼슘 뿐만이 아닙니다. 마그네슘과 아연도 뼈건강에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘은 비타민D를 칼슘 흡수를 촉진하는 활성 형태로 전환시키는데요.
73,000명 이상의 여성에 대한 연구에 따르면 하루 400mg의 마그네슘을 섭취 한 사람들은 매일 이 양의 절반을 소비하는 여성보다 뼈 밀도가 2 ~ 3 % 더 높은 것으로 나타났습니다.
마그네슘은 대부분의 식품에서 소량으로 발견되지만 특히 다크초콜릿, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등에 풍부합니다.
아연은 매우 소량 필요한 미네랄입니다. 아연은 여러분의 뼈 미네랄을 구성하는 데 도움을 주고 뼈 형성 세포의 형성을 촉진하고 과도하게 뼈가 손상되는 것을 방지합니다.
연구에 따르면 아연 영양제는 어린이의 뼈 성장과 노인의 뼈 밀도 유지제 도움을 준다고 합니다.
아연이 풍부한 음식은 소고기, 새우, 시금치, 아마씨, 굴 및 호박 씨앗 등이 있습니다.
10. 오메가3 지방산이 많은 음식을 섭취하세요.
오메가 -3 지방산은 고령자의 새로운 뼈 형성을 촉진하고 뼈 손실을 방지합니다.
오메가3 지방산은 항염증 효과로 잘 알려져 있습니다.또한 노화 과정에서 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
식이 요법에 오메가3 지방을 포함시키는 것 외에도 오메가6와 오메가3 지방의 균형을 확인하는 것이 중요한데요.
45-90 세의 성인 1,500 명을 대상으로 한 연구에서 오메가6를 오메가3 지방산보다 더 많이 섭취 한 사람들은 두 지방의 비율이 낮은 사람들보다 뼈 밀도가 낮은 경향이 있었습니다.
일반적으로 오메가6 대 오메가3 비율을 4 : 1 이하로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
또한 대부분의 연구에서 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가3 뿐만 아니라 식물성 오메가3 또한 뼈 분해를 줄이고 뼈 형성을 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다.
식물성 오메가3 지방 식품은 치아 씨, 아마씨 및 호두 등이 있습니다.
마무리
뼈 건강은 나이와 상관없이 삶의 모든 단계에서 중요합니다.
하지만, 뼈가 튼튼하다는 것을 보통은 너무나 당연하게 여십니다. 뼈가 실제로 손상되기까지 증상이 나타나지 않는 경우가 많기 때문입니다.
다행히도, 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 많은 영양과 건강 습관이 있고, 언제 시작해도 결코 이르지 않습니다.
지금 당장 뼈 건강 지키는 건강 습관 시작해보세요.