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남성호르몬 수치, 남성들에게 관심이 높을 수밖에 없는데요. 테스토스테론이라고 불리는 이 호르몬은 어릴때 부터 노년에 이르기 까지 남성들에게 큰 영향을 끼치기 때문이에요.
특히 청소년의 사춘기에 남성호르몬 수치 증가는 근육의 증가, 목소리 및 모발 성장과 같은 신체변화의 주요한 요인 중 하나이기도 하죠.
하지만 남성에게 있어서 남성호르몬 수치는 청소년기에만 중요한 게 아니죠. 최적의 수준을 유지하는 것은 성인이 되어서도 노년기에 접어들어서도 중요합니다.
성인 남성에게 있어서 건강한 남성호르몬 수치는 전반적인 건강, 질병의 위험, 신체의 구성, 성 기능 및 여러 가지 방면에서 중요한데요.
남성호르몬 수치, 즉 테스토스테론 수치를 높이면 단 몇 주 만에 근육 질량과 활력이 빠르게 상승할 수 있습니다.
흥미 있는 부분은 여성의 건강과 성적인 행복에도 남성호르몬이 중요한 역할을 한다는 것입니다.
나이가 들어감에 따라 떨어지는 남성호르몬 수치 자연적으로 높일 수 있는 8가지 방법을 알아볼게요.
목차
1. 운동 및 웨이트 트레이닝을 하세요.
운동은 많은 생활 습관과 관련된 질병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그리고 남성호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
한 대규모 리뷰 연구에서는 규칙적인 운동을 한 사람들의 남성호르몬 수치가 더 높은 것으로 나타났어요.
또 다른 비만 남성들을 대상으로 한 연구에서는 신체활동을 증가시키는 것이 체중 감량 식단보다 남성호르몬 수치에 훨씬 유익하다고 말합니다.
특히 운동 중에서도 웨이트 트레이닝 같은 저항운동은 운동을 한 기간이 짧고 긴 것에 상관없이 남성호르몬 수치 증가에 가장 좋은 운동이라고 해요. 그리고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적입니다. (참고 1, 2, 3)
그리고 카페인과 크레아틴 등의 보충제 섭취가 이런 운동프로그램과 함께하면 훨씬 효과적일 수 있다고 하니다. (참고 4, 5)
2. 단백질, 지방, 탄수화물을 드세요.
여러분이 먹는 것은 테스토스테론뿐만 아니라 다른 호르몬 수치에 큰 영향을 미칩니다.
따라서, 칼로리를 제한하는 다이어트나 과식을 오랜 기간 하게 된다면 남성호르몬 수치에 지장을 줄 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하면 건강을 유지하고 지방 감소에도 도움을 줄 수 있는데, 이것은 남성호르몬 수치와도 관련이 있다고 해요.(참고 6, 7)
탄수화물 섭취도 중요한 역할을 하는데요. 연구에 따르면 탄수화물은 근력운동 중 테스토스테론 수치를 최적화하는 데 도움을 준다는 연구결과도 있습니다. (참고 8, 9)
그리고 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것도 건강뿐만이 아니라 남성 호르몬 건강에 유익한데요. 지방, 단백질, 탄수화물을 균형 있게 섭취하고 가공되지 않은 전체 식품을 기본으로 섭취하는 식단이 가장 좋습니다.
3. 스트레스와 코티솔 수치를 최소화하세요.
많은 연구들은 코티솔 수치를 높일 수 있는 장기간 스트레스에 대한 위험을 강조합니다.
코티솔 수치의 상승은 남성호르몬을 빠르게 감소시킬 수 있기 때문인데요. 이 두 호르몬은 마치 시소와 같이 작동합니다. 한 호르몬이 올라가면 다른 호르몬은 내려오게 돼요.
스트레스와 높은 코티솔 수치는 체중 증가와 장기 주변에 해로운 체지방이 저장되는 것을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 이것은 남성 호르몬 수치에 안 좋은 영향을 주게 됩니다.
건강과 최적의 호르몬 수치를 유지하려면 반복적으로 스트레스에 노출되는 환경울 줄이기 위한 노력은, 홀 푸드 중심의 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 라이프 스타일 등을 기반으로 스트레스를 줄이도록 해야 합니다.
4. 햇빛을 받거나 비타민 D 영양제를 섭취하세요.
비타민 D는 가장 인기 있는 비타민 중 하나입니다.
연구에 따르면 건강에 다양한 이점이 있는데, 특히 천연 테스토스테론 부스터로 작용할 수 있습니다. 나이가 많거나 비타민 D가 부족한 경우에 더 큰 영향이 있습니다. (참고 10, 11, 12)
하지만 이런 이점에도 불구하고 한국인의 93%가 비타민D가 부족한 상태입니다.
남성 호르몬 수치를 높이고 비타민 D 효과를 위해서는 정기적으로 충분한 햇빛을 보거나 매일 약 3,000 IU의 비타민 D3 보충제를 섭취하는 게 좋습니다.
5. 비타민과 미네랄 보충제를 복용하세요.
한 연구에서 아연과 비타민B는 정자의 질을 74 % 증가시켰다고 해요. 아연은 또한 운동선수와 아연이 부족한 사람들에게 테스토스테론 수치를 증가시키는데요. (참고 13, 14, 15)
다른 연구들도 비타민 A, C, E가 당신의 성 호르몬과 테스토스테론 수치에 역할을 할 수 있다고 하지만 이건 더 많은 연구가 필요합니다.
현재까지는 모든 비타민과 미네랄 중에서 테스토스테론 수치와 관련된 연구에 따르면 비타민 D와 아연 보충제가 가장 좋을 수 있다는 것을 보여줍니다. (참고 16, 17, 18)
6. 충분한 휴식과 질 좋은 숙면을 취하세요.
숙면을 취하는 것은 식단과 운동만큼이나 건강에 중요한 요소입니다.
그리고 테스토스테론 수치에 큰 영향을 줄 수도 있습니다.
이상적인 수면량은 사람마다 다르지만 한 연구에 따르면 밤에 5시간만 자는 것이 남성호르몬 수치가 15 % 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 장기 연구도 이를 뒷받침하고 있어요. 한 연구에서는 수면 시간이 추가될 때마다 테스토스테론 수치가 평균 15 % 증가한다고 합니다. (참고 19, 20)
연구들은 밤에 약 7-10 시간의 수면이 장기적인 건강뿐만 아니라 남성호르몬 건강에도 가장 좋다고 제안합니다.
7. 천연 테스토스테론 부스터를 드세요.
천연 테스토스테론 부스터라고 불리는 것 중 일부만이 과학적인 연구가 뒷받침되고 있습니다.
그중 가장 많은 연구가 진행된 약초 중 하나가 아스화간다(ashwagandha)인데요.
한 연구는 이 약초가 불임 남성들에게 미치는 영향을 실험했고 테스토스테론 수치가 17% 증가했고 정자 수가 167% 증가했다는 것을 발견했습니다.
건강한 남성의 경우 남성호르몬 수치가 약 15 % 증가했고 또 다른 연구에 따르면 코티솔을 약 25 % 정도 낮춘 것으로 밝혀졌는데, 앞에서 말한 바와 같이 코티솔이 낮아지면 테스토스테론 수치가 높아지기 때문에 이는 남성호르몬 수치 상승에 도움이 될 수 있어요.(참고 21, 22)
생강 추출물, 삼지구엽초(horny goat weed), 벨벳콩(Mucuna pruriens), 실라짓(shilajit), 통캇알리(tongkat ali)등이 천연 자양강장제로 불리며 인기 있지만 대부분의 뒷받침하는 연구는 쥐나 불임인 사람을 대상으로 진행되었기 때문에 건강한 수준의 남성호르몬 수치를 가진 사람에게 효과가 있는지에 대한 여부는 아직 확실하지 않습니다.
8. 건강한 라이프 스타일을 따르고 에스트로겐과 같은 화합물을 피하세요.
호르몬 수치에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 다른 요인들이 있는데요.
건강한 성생활은 성호르몬과 테스토스테론 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
에스트로겐과 유사한 화학 물질에 대한 높은 노출도 남성호르몬 수치에 영향을 줄 수 있기 때문에 따라서 일부 플라스틱 유형에서 발견되는 BPA, 파라벤 및 기타 화학물질에 대한 일일 노출을 최소화하도록 노력하세요.
플라스틱으로 된 보관 용기도 유리나 스테인리스로 된 것을 사용하는 것을 추천합니다.
과도한 음주도 남성호르몬 수치를 낮춘다는 것도 아마 당연한 얘기겠죠.
반대로 웃음, 행복 등의 긍정적인 감정 상태는 건강과 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 된다는 점도 잊지 마세요.
테스토스테론은 왜 중요할까요?
25~30세부터 남자는 테스토스테론 수치가 자연스럽게 떨어지기 시작합니다.
다양한 연구가 낮은 남성호르몬 수치와 비만이 증가하는 질병 위험과 조기 사망 사이의 연관성을 보여주기 때문에 이 남성호르몬 수치가 떨어지는 것은 건강에 안 좋은 신호입니다.
따라서 테스토스테론 수준을 최적화하기 위해 필요한 생활 방식을 취하는 게 중요합니다.