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하루 만보 걷기 과연 어떤 효과가 있을까?
꾸준히 걷는 것은 많은 장점이 있습니다.
걷기 운동은 비용도 들지 않고 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있는 효율적인 운동입니다. 게다가 매일 충분히 걸으면 우울증의 위험이 줄고 체중관리를 돕고, 뇌 건강, 뼈 건강은 물론이고 전반적인 삶의 질을 향상시키고 우리의 건강에 도움이 됩니다.
최근 몇 년간 하루 만보 걷기는 건강을 지키고 향상 시키기 위해 인기 있는 방법 중 하나인데요.
하지만 천보 걷기, 오천보 걷기가 아닌 왜 꼭 하루 만보 걷기 일까요?
하루 만보 걷기 효과와 만보 걷기 칼로리 소모는 얼마나 되는지 알아볼게요.
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목차
왜 만보 걷기가 중요할까?
대부분의 사람들에게 만보 걷기는 약 8km 정도를 걷는 것에 해당되는데요.
만보 걷기는 1960 년대 초 일본의 워킹 클럽에서 사용한 슬로건에서 시작되었다고 합니다.
하지만 현재 연구를 통해 만보 걷기가 실제로 체중 감량과 전반적인 건강에 좋다는 것을 뒷받침하고 있어요.
체질량지수(BMI)가 31.7-44.9인 성인 35명을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 식이요법 상담을 받았고 만보를 걸을 때까지 점차 매일 걷는 양을 늘려갔습니다. 6개월 이후 참가자의 BMI는 3.7% 감소했고 다른 신체 측정도 개선되었습니다.
하지만, 이 연구는 식이요법을 함께 병행한 것으로 전부 걷기의 효과라고 보기에는 무리가 있습니다.
만보 걷기 칼로리는 얼마일까?
만보걷기 칼로리 소모는 체중, 유전적 요인, 걷는 속도 및 지형과 같은 요인에 영향을 받을 수 있습니다.
사실 만보 걷기 칼로리가 얼마라고 하나로 정해서 말하기는 쉽지 않습니다.
사람마다 소모하는 칼로리가 다르기 때문인데요. 왜냐하면 여러분이 운동을 통해서 소모하는 칼로리의 수는 많은 요인에 의해 영향을 받기 때문입니다.
체중
우리가 몸을 움직일 때 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 결정하는 주요 요인 중 하나는 신체 크기와 체중이라고 오랫동안 믿어졌습니다.
작은 몸을 움직이는 것보다 큰 몸을 움직이는 것에 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 몸이 클수록 움직이는 동안 더 많은 칼로리가 연소된다는 것인데요.
하지만 최근의 몇몇 연구는 그렇지 않을 수도 있다는 것을 암시하기도 합니다.
체중이 소모되는 칼로리에 어떤 영향을 미치는지는 아직 좀 더 연구가 필요합니다.
걷기 속도와 지형
하루 만보 걷기 칼로리 소모에 영향을 줄 수 있는 다른 요인은 얼마나 빨리 걷는가, 그리고 지형입니다.
예를 들어, 만약 여러분이 시속 8km의 속도로 힘차게 언덕을 오르고 있다면, 여러분은 분당 7칼로리를 태울 수 있습니다.
반면에, 만약 여러분이 시간당 5-6km의 속도로 느긋하게 내리막길을 걷고 있다면, 여러분은 분당 3.5칼로리에서 7칼로리를 소모하고 있을 지도 모릅니다.
청년을 대상으로 한 연구에 따르면 시간당 6킬로미터의 속도로 만보 걷기를 하면 같은 거리를 시간당 3 킬로미터의 속도로 걷는 것보다 평균 153 칼로리가 더 많이 소모되었다고 합니다.
만보걷기 칼로리 계산하는 방법
하루 만보 걷기를 통해 소모되는 칼로리를 계산하는 방법 중 하나를 소개할게요.
사용되는 요소 세 가지 입니다.
무게* 운동 강도* 운동 시간
걸을 때뿐만 아니라 다른 운동을 할 때 소비 한 칼로리를 계산하는 데 사용할 수 있어요.
* 분당 연소된 칼로리 = 0.0175 x 대사 작업량 (MET) x 몸무게(kg)
이 계산식을 사용하려면 다음이 필요합니다.
1. 활동의 MET 확인
MET는 Metabolic Equivalent of Task의 약자입니다 . MET는 특정 신체 활동에 참여하면서 칼로리를 소비하는 비율을 나타냅니다.
다른 강도의 다른 활동에는 고유 한 MET가 있습니다.
MET는 여러분이 신체 활동을 하면서 칼로리를 태우는 속도를 나타내는데요. 다양한 강도의 다양한 활동에는 자체적인 MET가 정해져 있습니다.
증거 기반의 일반적인 MET 등가물 목록은 여기 에서 찾을 수 있습니다.
걷기의 경우 평균 MET는 속도와 지형에 따라 2.0에서 10.0 사이인데요. (참고)
몇 가지 예를 들면 아래와 같습니다. 천천히 평지 걷기 2.5 적당한 속도로 평지 걷기 4.8빠르게 평지 걷기 9.5빠른 속도로 계단 오르기 8.8천천히 계단 오르기 4.0
2. 만보 걷는데 걸리는 시간을 계산하세요.
이 방정식은 분당 소모된 칼로리를 계산하므로, 연소 한 총 칼로리를 결정하기 위해 10,000 단계를 수행하는 데 걸린 총 시간 (분)에 결과를 곱해야 합니다.
예를 들어 10,000 단계를 수행하는 데 90 분이 걸린 경우 최종 방정식은 다음과 같습니다.
* 소모된 칼로리 = 0.0175 x MET x 킬로그램 단위의 무게 x 90 (분)
3. 데이터를 계산식에 대입해 보세요.
MET, 체중(킬로그램) 그리고 만보 걷기에 걸린 시간을 결정하면 이제 계산할 준비가 되었습니다.
만약 50kg의 체중을 가진 사람이 60분 동안 적당한 속도로 평지를 걸었을 때 (MET 4.8)소모된 칼로리는 252kcal가 됩니다.
0.0175*4.8(MET)*50(kg)*60(분) = 252kcal
만보 걷기는 체력을 올리고 건강하게 하는 데 도움이 되나요?
매일 만보 걷기를 하는 것은 건강을 유지하고 건강을 향상시키는 좋은 방법 중 하나입니다.
여러 연구를 통해 걷기는 체중 감량에 도움이 되고 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있는 안전하고 효과적인 운동임이 밝혀졌습니다.
그럼에도 불구하고, 매일 만보 걷기는 모든 사람들이 하기에 쉽지 않을 수도 있습니다. 예를 들어 시간이 부족하거나 관절 문제 등이 있을 수 있죠.
하지만 매일 10,000보 미만으로 걷는 것도 장점이 있다고 합니다.
여성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 일주일에 3일간 50분에서 70분 정도 걷는 12주 걷기 프로그램이 복부 비만을 줄이고 인슐린 저항성의 혈액 표지를 개선할 수 있다는 것을 발견했습니다.
건강을 위한 권고사항은 최소 30분 동안 일주일에 5일 이상 걸으라고 말합니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 걷기를 하고 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
마무리
하루 만보 걷기는 건강에 도움이 되는 운동임에는 분명합니다. 하지만 매일 만보 걷기를 하는 것은 많은 사람에게 비현실적일 수 있습니다. 그리고 꼭 만보가 아니더라도 건강에 도움을 줍니다.
체중, 보행 속도, 지형과 같은 요인으로 인해 소비되는 칼로리의 수가 증가하거나 감소할 수 있으므로 만보 걷기 칼로리의 소모량은 사람마다, 심지어 매일매일이 다를 수 있습니다.
소모 한 칼로리의 양은 체중, 걷기 강도 및 만보 걷기에 걸린 시간을 고려한 계산식을 통해 알 수 있습니다.
만보 걷기도 중요하지만 꾸준히 걷는 것 자체가 걷는 걸음의 수에 상관없이 건강에 도움이 된다는 것을 기억하세요.