마이영양제
간은 장기 중에서도 가장 핵심 역할을 하는 곳입니다.
단백질, 콜레스테롤 및 담즙을 생산하는 것에서부터 비타민과 미네랄 및 탄수화물 저장에 이르기까지 우리 몸에 필요한 필수적인 작업을 수행하고 있습니다.
또한 알코올과 몸 안의 독소와 노폐물을 분해하는 해독작용도 하죠. 그렇기에 간을 건강하게 유지하는 것이 곧 건강을 유지하는 것이라고 보는 것도 무리가 아닙니다.
간을 건강하게 유지하기 위해 먹어야 할 간에 좋은 음식 7가지를 알아볼게요.
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목차
7가지 간에 좋은 음식
1. 커피
커피는 간 건강을 위한 최고의 음료 중 하나입니다.
여러 연구에 따르면 커피를 마시면 이미 간에 문제가 있는 사람들도 간 질환을 예방할 수 있다고 합니다. 커피는 염증을 줄이고 항산화성분인 글루타치온 수치를 증가시킵니다.
커피를 마시는 것이 만성 간질환자의 간경변, 즉 영구적인 간손상의 위험이 줄어든다는 연구결과가 반복적으로 나왔습니다. 또 커피를 마시면 간암에 걸릴 위험도 줄일 수 있고, 간질환과 염증에도 긍정적인 영향을 미칩니다. (참고1, 참고2, 참고3)
적어도 하루에 3잔 이상을 마시는 것이 가장 큰 효과가 있었다고 합니다. (참고4)
특히, 미국 카이저 퍼머넌트 연구소에서 14년간 추적연구한 결과에 따르면 커피는 알코올성 간경변 위험을 줄여주는데 특히 효과가 있는 것으로 나타났는데요.
커피를 전혀 마시지 않는 사람보다 커피를 하루 한 잔 마시는 사람은 알코올성 간경변 위험이 평균 22% 낮고요. 하루에 4잔 마시는 사람은 80% 낮은 것으로 나타났습니다.
2. 녹차
차의 건강에 유익한 점은 널리 알려져 있습니다. 하지만 특별히 간에 좋은 영향을 준다는 연구가 있습니다.
일본에서 진행한 대규모 연구에 따르면 하루에 녹차 5~10잔씩 마시는 것이 혈액을 개선하고 (참고 5) 12주 동안 녹차를 마시면 간의 항산화 스트레스와 지방 축적으로부터 보호할 수 있음을 발견했습니다.
하지만 녹차 엑기스는 간손상 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 차의 형태로 마시는 것을 추천합니다.
3. 자몽
자몽은 간을 보호하는 항산화제를 함유하고 있는데요. 간 손상을 예방하는 데 도움이 된다고 알려진 항산화제는 나링겐과 나링인입니다.
간의 염증을 줄이고 간세포를 보호하는데요. 자몽의 항산화제는 간 섬유증의 발생을 줄이고 지방의 양을 줄여주고 쌓이는 것을 방지한다는 연구결과가 있습니다. (참고 7)
또 쥐를 대상으로 한 실험에서 나링인은 알코올 대사능력을 향상시켜 알코올의 부정적인 영향을 상쇄시키는 것으로 나타났습니다. (참고 8)
4. 블루베리와 크랜베리
블루베리와 크랜베리 모두 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 딸기 특유의 색을 내는 항산화제인 안토시아닌은 간을 손상을 방지하고 섬유종의 위험을 줄여준다고 합니다.
몇몇 동물 연구 결과, 크랜베리와 블루베리의 생과, 추출물, 주스가 간을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
3~4주 동안 꾸준히 섭취하면 간이 손상되는 것을 막아 준다고 합니다. 블루베리는 면역 세포 반응과 항산화 효과를 증가시키는 데 도움을 주었습니다. (참고 9, 참고 10, 참고 11)
5. 포도
붉은 색을 띄는 포도에는 레스베라트롤이 함유되어있습니다. 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 항암 및 강력한 항산화 작용을 한다고 하는데요.
염증을 낮추고, 피해를 예방하고, 항산화 수치를 높이는 등 다양한 이점이 있다는 연구 결과가 나왔습니다. (참고12, 참고13)
포도의 유효성분을 잘 섭취하기 위해서는 껍찔과 씨앗까지 함께 섭취하는것이 효과적이라고 하니 참고하세요.
6. 견과류
견과류에는 지방, 항산화 비타민 E를 포함한 영양소 및 유익한 식물성 화합물이 풍부합니다.
비 알코올성 지방간 질환을 앓고 있는 106 명의 106 명의 환자를 대상으로 한 6 개월간의 관찰 연구에서 견과류를 먹는 것이 간 효소의 수준을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (참고 5)
7. 비트와 구기자
해외에서는 간의 해독작용과 담즙을 증가시키지 위한 치료제로 예로부터 사용되어 왔습니다. 비트와 구기자에는 산화 손상과 염증을 감소시키는 항산화제인 베타인이 풍부하게 들어있는데요.
연구에 따르면 비트 주스는 쥐의 간에서 산화 손상과 염증을 줄이고 해독 효소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. (참고 14)
마무리
간은 많은 필수 기능을 가진 중요한 기관입니다.
따라서 그것을 보호하기 위해 평소에 간에 좋은 음식 위주로 섭취하는 식습관을 가지는 것이 필요합니다. 위에 나열된 음식은 간에 유익한 영향을 주는 것으로 나타났는데요.
이 음식들을 식단에 포함시켜 자연스럽게 간 건강을 지켜보세요.