마이영양제
필수로 섭취해야 하는 영양소에 항상 빠지지 않고 등장하는 마그네슘 효능, 어떤 효능이 있길래?
마그네슘은 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.
여러분의 몸과 뇌의 건강에 몇 가지 중요한 역할을 하는데요.
마그네슘이 필수 영양제로 손꼽히는 이유는 이런 마그네슘 효능 때문이기도 하지만 다른 이유도 있습니다.
식단으로 섭취해도 충분한 다른 영양소와 달리 마그네슘은 건강한 식단의 식사를 하더라도, 충분히 섭취하지 못할 수도 있기 때문입니다.
여기 증거를 기반으로 한 마그네슘 효능 10가지 알아볼게요.
목차
마그네슘 효능 10가지
1. 신체 기능 지원
마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물 그리고 인간에서 발견되는 미네랄입니다.
신체의 마그네슘은 약 60%는 뼈에서 발견되고, 나머지는 혈액을 포함한 근육, 연조직(힘줄, 혈관 등)에 있습니다.
사실, 여러분 몸의 모든 세포는 마그네슘이 있고 세포가 제대로 기능하기 위해서 마그네슘이 필요합니다.
마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학적 반응에서 보조 인자 또는 “도우미 분자”로 작용하는 것입니다.
실제로 마그네슘은 신체를 포함하여 600 가지가 넘는 반응에 관여합니다.
- 에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
- 단백질 형성 : 아미노산에서 새로운 단백질을 생성하는 데 도움이 됩니다.
- 유전자 유지 관리 : DNA 및 RNA 생성 및 복구를 도와줍니다.
- 근육 운동 : 근육의 수축과 이완의 움직임에 관여합니다.
- 신경계 조절 : 뇌와 신경계에 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.
불행히도, 연구에 따르면 미국과 유럽 인구의 약 50%가 권장 일일 마그네슘 섭취량 보다 적고, 국내의 연구에서도 서울과 경기지역 20~70대 성인 여성을 대상으로 모발을 검사했더니 55%가 마그네슘 결핍이라는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘 결핍 증상과 원인 7가지
마그네슘은 몸에서 수백 가지의 생화학 반응을 지원하는 미네랄입니다. 그러나 많은 사람들이 마그네슘이 결핍되어 있습니다.
2. 운동 성과 향상
마그네슘은 운동 수행에 중요한 역할을 합니다.
운동 중에는 휴식할 때보다 10-20% 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다.
마그네슘은 운동 중에 근육에 혈당을 이동시키고 유당을 처리하는 데 도움을 주는데, 이것은 근육에 축적되어 통증을 유발할 수 있습니다.
연구 결과에 따르면, 마그네슘을 섭취하면 운동선수, 고령자 그리고 만성 질환을 앓고 있는 사람들의 운동 성과를 높일 수 있다고 합니다. (1, 2, 3)
한 연구에서, 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수들은 점프와 팔의 움직임이 개선되었습니다.
또 다른 연구에서, 4주 동안 마그네슘으로 보충한 선수들은 철인 3종 경기를 하는 동안 달리기와 사이클, 수영 시간이 더 빨라졌습니다. 또한 인슐린과 스트레스 호르몬 수치 감소가 나타났습니다.
3. 우울증상
마그네슘은 뇌의 기능과 기분과 관련되어 중요한 역할을 하며, 낮은 수치는 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
8,800 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65 세 미만의 사람들이 우울증에 대해서 22% 더 높다는 것이 나타났습니다.
일부 전문가들은 현대 음식의 낮은 마그네슘 함유량이 우울증과 정신 질환의 많은 경우를 야기할 수 있다고 믿고 있습니다.
물론 다른 의견도 있지만 그럼에도 불구하고 몇 가지 연구는 마그네슘을 섭취하면 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 경우에 따라 결과가 극적으로 나타날 수 있다고 말하고 있어요.(4, 5)
우울증과 마그네슘 결핍 사이에는 연관성이 있을 수 있고 마그네슘 섭취는 일부 사람들의 우울증 증상에 도움이 될 수 있습니다.
4. 제 2 형 당뇨병
마그네슘은 또한 제2 형 당뇨병을 가진 사람들에게도 도움이 됩니다.
연구에 따르면 제2 형 당뇨병 환자의 약 48% 가 혈액 내 마그네슘 수치가 낮다고 합니다. 이렇게 낮은 수치는 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있습니다.(6, 7)
또한, 연구에 따르면, 마그네슘 섭취량이 적은 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높다고 합니다.
20년 동안 4,000명 이상의 사람들을 추적한 한 연구는 마그네슘 섭취가 가장 높은 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 낮다는 것을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 고용량의 마그네슘을 복용하는 제 2 형 을 가진 사람들이 대조군과 비교하여 혈당 및 헤모글로빈 A1c 수준이 상당한 개선된 것을 보여주었습니다.
그러나 이러한 효과는 음식에서 섭취하는 마그네슘의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 연구에서, 마그네슘 영양제는 마그네슘이 결핍되지 않은 사람들의 혈당이나 인슐린 수치를 향상시키지는 못했습니다.
5. 혈압
연구에 따르면 마그네슘을 섭취하면 혈압을 낮아질 수 있다고 합니다. (8, 9, 10)
한 연구에서 하루 450mg을 복용한 사람들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소했습니다.
그러나 이러한 혜택은 고혈압이 있는 사람들에게만 해당될 수 있습니다.
또 다른 연구는 마그네슘이 고혈압인 사람들의 혈압을 낮췄지만 정상 수준인 사람들에게는 아무런 영향을 주지 않는다는 것을 발견했습니다.
6. 항염증 효과
마그네슘 결핍은 노화, 비만 및 만성 질환의 원인 중 하나인 만성 염증과 관련이 있습니다.(11, 12, 13)
한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 가장 낮은 어린이는 염증성 지표 CRP가 가장 높은 것으로 나타났습니다. 그리고 혈당, 인슐린 및 중성 지방 수치가 높았습니다.
마그네슘 영양제는 노인, 과체중 및 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들에게서 CRP와 다른 염증의 표지를 줄일 수 있습니다.
같은 방식으로 지방이 많은 생선과 다크초콜릿과 같은 마그네슘이 풍부한 음식은 염증을 줄일 수 있습니다.
7. 편두통 예방
편두통은 고통스럽고 구역질, 구토 및 빛과 소음에 대한 민감도를 높여 예민하게 만들기도 합니다.
일부 연구자들은 편두통을 앓는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘 결핍 가능성이 더 높다고 주장합니다.
실제로, 한 연구에서 1 그램의 마그네슘을 보충하면 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작이 완화되었습니다.
또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.(14)
8. 인슐린 저항성 감소
인슐린 저항성은 대사증후군과 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다.
근육과 간세포가 혈류에서 설탕을 적절하게 흡수하는 능력이 손상되는 것이 특징인데요.
마그네슘은 이 과정에서 중요한 역할을 하며, 대사 증후군을 가진 많은 사람들이 마그네슘이 부족합니다.(15)
또 인슐린 저항성을 동반하는 높은 수준의 인슐린은 소변을 통해 마그네슘이 손실되게 하기 때문에 신체 내 수치를 더욱 떨어뜨립니다. 그렇기에 마그네슘 섭취를 늘리면 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 마그네슘을 보충하면 정상적인 혈중 농도를 가진 사람들도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소한다는 것을 발견했습니다.
9. 월경전 증후군(PMS) 개선
월경 전 증후군(PMS)은 가임기 여성에게 가장 흔한 장애 중 하나입니다.
증상은 붓기, 복부 경련, 피로 및 과민성 등 다양한데요.
흥미롭게도 마그네슘은 PMS를 가진 여성의 기분을 개선하고 붓기 및 기타 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.(16, 17)
10. 안전하고 폭넓게 복용
마그네슘은 건강에 절대적으로 중요합니다. 하루 권장 섭취량은 남성의 경우 400-420mg, 여성의 경우 하루 310-320mg입니다.(18)
우리는 음식과 보충제를 통해 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
참고하세요.
마그네슘 음식
아래는 마그네슘을 섭취할 수 있는 대표적인 음식입니다.
- 호박씨 : 1/4 컵(16g)은 하루 권장량 46 %
- 삶은 시금치 : 한 컵(180g)에 하루 권장량의 39 %
- 삶은 근대(스위스 차드) : 한 컵(170g) 하루 권장량의 38 %
- 다크초콜릿 (70 ~ 85 % 코코아 함량) : 100g에 하루 권장량의 33 %
- 검은콩 : 한 컵(170g)에 하루 권장량의 30 %
- 퀴노아 요리 : 한 컵(185g)에 하루 권장량의 33 %
- 도다리, 넙치: 100g에 하루 권장량의 27%
- 아몬드 : 1/4 컵 (24g)에 하루 권장량의 25 %
- 캐슈넛 : 1/4 컵 (30g)에 하루 권장량의 25 %
- 고등어 :100g에 하루 권장량의 19 % (3.5 온스)
- 아보카도 : 중간 크기의 아보카도 (200g)에 하루 권장량의 15 %
- 연어 : 100g에 하루 권장량의 9 %
마무리
미네랄인 마그네슘은 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
마그네슘 음식은 견과류, 잎이 많은 채소 , 콩류 및 씨앗류가 있습니다.
적절한 마그네슘 섭취는 건강에 많은 도움이 되는데요. 음식만으로도 충분히 섭취할 수 있지만, 결핍되기 쉽습니다.
마그네슘 부작용은 하루에 350mg 미만의 용량에서는 거의 발생하지 않으며 영양제로 섭취할 때는 킬레이트 형태로 흡수가 잘되는 제품을 선택하세요.
마그네슘