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단백질은 다이어트와 몸매를 더 예쁘게 만드는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
고단백 식품의 섭취는 신진대사를 증진시키고 식욕을 감소시키며 체중 조절과 연관된 여러 가지 호르몬에도 변화를 주기 때문인데요.
단백질은 여러분이 체중을 감량하고 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있고 그것은 여러 가지 방법을 통해 작동하게 됩니다.
체중 감량과 관련된 다이어트 단백질 효과에 대해 알아볼게요.
목차
단백질은 공복 호르몬을 줄이고 포만감 호르몬 수치를 높입니다.
우리의 몸무게는 뇌, 특히 시상 하부라고 불리는 곳에서 활발하게 조절되는데요.
언제, 얼마나 많이 먹을지를 결정하기 위해서 뇌의 시상하부에서 에서 다양한 종류의 정보를 처리합니다.
뇌에서는 우리 몸에 섭취된 영양 공급에 반응해서 호르몬을 조절하게 되는데요. 우리가 고단백 식품 섭취를 하게 되면 실제로 포만감 호르몬인 GLP-1, 펩타이드 YY 및 콜레시스토키닌의 수치를 증가시키고 공복 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시킵니다.
탄수화물과 지방을 단백질섭취로 대체하면 우리 몸에서는 공복 호르몬을 줄이고 포만감 호르몬을 증가시킨다는 건데요.
그래서 우리가 배고픔을 느끼지 않게 되고 칼로리 섭취를 줄여주기 때문에 결과적으로 단백질이 살을 빼는 데 도움을 주게 됩니다.
단백질 소화는 칼로리를 연소시킵니다.
식사 후 음식을 소화하고 대사하기 위해서는 칼로리가 사용됩니다.
이것은 음식의 발열효과, 음식으로 인한 열효과(TEF)라고 불리는데요.
탄수화물 (5-10 %) 및 지방 (0-3 %)에 비해서 단백질의 열 효과는 20-30 %로 월등히 더 높습니다.
단백질로 100kcal를 섭취했다고 하더라도 소화에 필요한 열효과 때문에 30 %인 30kcal를 뺀 70칼로리만 섭취하게 되는 셈이 되기 때문에 같은 양의 칼로리를 탄수화물과 지방으로 섭취한 것보다 다이어트에 유리한 효과가 있는거죠.
단백질은 더 많은 칼로리를 소모합니다.
단백질 섭취의 높은 열 효과와 함께 신진대사를 촉진시킵니다.
이런 신진대사 증진은 잠자는 시간을 포함해서 우리 몸이 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 하기에 다이어트에 도움이 되는데요.
높은 단백질 섭취는 신진대사를 높이고 하루에 약 80에서 100의 칼로리를 더 소모하게 도와줘요.
다이어트 단백질 섭취는 더 많은 칼로리를 태워서 단백질을 적게 섭취하는 다이어트보다 신진대사에 있어 장점을 가집니다.
단백질은 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하게합니다
단백질은 공복감과 식욕을 감소시키고 이로 인해 칼로리 섭취를 자동으로 줄여줍니다.
칼로리를 계산하거나 의식적으로 제어할 필요 없이 칼로리를 적게 섭취하는 효과가 있는 건데요.
많은 연구에 따르면 사람들이 단백질 섭취를 늘렸을 때 칼로리를 적게 섭취하기 시작하는 것을 발견했습니다.
한 연구에서, 열량의 30 %에 해당하는 양을 단백질로 섭취했을 때 사람들의 칼로리 섭취량이 자연스럽게 하루 441칼로리까지 줄었습니다.
441kcal는 50kg인 여성이 1시간 동안 수영을 하거나, 1시간 10분 동안 달리기를 해야지만 소모할 수 있는 양이란 걸 생각하면 적지 않은 양이라는 걸 알 수 있어요.
단백질은 식욕을 줄이고 늦은 밤 간식에 대한 욕구를 줄입니다.
식욕은 다이어트를 하는 사람들의 최악의 적입니다. 사람들이 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유 중 하나죠.
또 다른 문제는 야식이에요. 살이 찌는 많은 사람들은 밤에 식욕을 느끼기 때문에 저녁에 식사나 간식을 먹습니다. 이 칼로리는 하루 동안 먹은 모든 칼로리에 플러스 알파로 추가되기 때문에 살이 될 가능성이 더욱 높죠.
여기서 주목할 점은 단백질은 식욕과 야식 등 먹고자 하는 욕구 모두에 강력한 영향을 줄 수 있다는 것입니다.
과체중 남성을 연구한 한 연구에서 고단백 섭취 식이요법과 정상적인 양의 단백질을 섭취한 식이요법을 비교했는데, 이 연구에서 칼로리의 25%를 단백질로 섭취하였을 때 단백질은 식욕을 60% 줄이고 야식에 대한 욕구를 반으로 줄였음이 나타났습니다.
이러한 변화는 다이어트에 중요한 건강한 식단을 유지하는걸 쉽게 만들어줍니다.
단백질은 칼로리를 섭취를 의식하지 않아도 체중을 줄일 수 있습니다.
단백질은 “칼로리 섭취 vs 칼로리 소모”라는 다이어트 룰의 양쪽에서 작동합니다. 칼로리 섭취를 줄이고 칼로리 소모를 증가시키죠.
이런 이유로 고단백 식사가 칼로리, 양, 지방 또는 탄수화물을 의도적으로 제한하지 않아도 체중 감소로 이어진다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
위에서 언급한 바와 같이 19 명의 과체중 사람들을 대상으로 한 연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 30 %로 늘리면 칼로리 섭취가 크게 감소했습니다.
이 연구에서 참가자들은 12 주 동안 평균 5kg(11 파운드)을 감량했는데요. 너무 적은 체중 감량이라고 실망할 수 있지만 식사에 단백질 비중을 높 인것 외에는 아무것도 제한하지 않은 결과임에 주목해야합니다.
그리고 한 가지 더 중요한 것은 많은 양의 단백질 섭취는 장기의 주변에 축적돼서 질병을 유발하는 유해 지방인 뱃살을 줄여줍니다.
단백질 섭취가 중요한 이유는 체중 감량만이 아닙니다. 장기적으로 살이 찌는 것을 막아준다는 건데요.
많은 사람들이 다이어트를 통해서 체중을 감량하지만 대부분은 결국 다시 찌게 되죠.
흥미롭게도 단백질 섭취량이 많을수록 요요를 예방할 수 있습니다. 한 연구에서 단백질 섭취량을 칼로리의 15 ~ 18 %로 늘렸을 때 다이어트 후 몸무게가 회복되는 것을 50 % 줄였습니다.
단백질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 근육 손실과 신진대사율 감소를 예방합니다
체중 감량이 항상 체지방 손실과 비례하지는 않습니다. 그리고 살을 빼면 근육량도 줄어드는 경향이 있어요.
하지만 다이어트를 하는 사람들이 정말 빼고 싶어 하는 것은 근육이 아닌 피하지방과 내장지방이죠.
근육을 잃는 것은 대부분의 사람들이 원하지 않는 체중 감량의 부작용입니다.
그리고 체중 감량의 또 다른 부작용은 바로 신진대사율 감소인데요.
다시 말해, 다이어트를 하기 전보다 몸에서 적은 칼로리를 소모하게 된다는 거에요.
이것을 종종 “기아 상태”라고 하며 매일 연소하는 칼로리를 수백까지 줄게 합니다.
하지만 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 줄이고 이것을 통해 신진대사율을 더 높게 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 근력 운동을 병행하는 것이 체중 감량 시 근육 손실과 신진대사율을 줄이는 데 주요한 역할을 합니다.
이런 이유로, 다이어트 단백질 섭취, 고강도 운동은 지방을 감소하는데 아주 주요한 요인이 됩니다.
다이어트 단백질 하루 섭취량 얼마가 최적일까?
하루 단백질 섭취량은 보통 여성은 46g, 남성은 56g입니다.
이 양은 단백질 결핍을 예방하기에는 충분한 양이지만 다이어트를 목적으로 하는 경우에는 그렇지 않아요.
다이어트 단백질 연관관계에 대한 연구는 대부분 단백질 섭취량을 칼로리의 백분율로 표시하고 있는데요.
연구에 따르면, 칼로리의 30% 수준의 단백질 섭취를 목표로 하는 것이 체중 감량에 매우 효과적인 것으로 보입니다.
일일 칼로리 섭취량에 0.075를 곱하면 해당하는 양의 그램 수를 찾을 수 있습니다.
예를 들어, 2000 칼로리를 섭취하는 다이어트에서는 2000 * 0.075인 150g의 단백질을 섭취해야 함을 알 수 있어요.
몸무게를 기준으로도 계산할 수 있어요.
예를 들어, 제지방(몸무게에서 체지방을 뺀 무게) 1kg당 1.5~2.2g의 단백질을 섭취하는 방법입니다.
이러한 수치는 정확할 필요가 없으니 너무 계산하며 먹느라 스트레스 받을 필요는 없어요.
칼로리의 25-35% 범위라면 충분히 효과적일 수 있습니다.
그리고 한 번에 이 양을 모두 섭취하는 것보다는 하루종일 식사를 할 때마다 단백질을 섭취해서 하루종일 단백질 섭취량을 분산시키는 것이 가장 좋습니다.
단백질 섭취는 살을 빼는 가장 쉽고 간단하며 맛있는 방법입니다.
지방을 감소시키고 몸매를 더 예쁘게 하는 것에 대해서라면 단백질은 영양소의 왕입니다.
또한 단백질 섭취량을 늘리기 위해 식단에 어떤 것도 제한할 필요가 없습니다. 그저 식단에 단백질을 추가하는 것이 전부입니다.
대부분의 고단백 음식은 맛있기까지 하기 때문에 특히 매력적이죠. 그렇기에 대부분의 사람들에게 많이 먹는 것은 너무나 쉽고 만족도까지 높여줄 수 있습니다.
고 단백질 다이어트는 일시적으로 지방을 감소시키기 위한 것만이 아니라 살찌는 것을 예방할 수 있는 효과적인 전략이기도 합니다.
단백질 섭취량을 늘려서 “칼로리 섭취 vs 칼로리 소모”의 균형을 유지하세요. 이런 습관은 몇 달, 몇 년 또는 몇 십 년 동안 큰 차이의 허리둘레를 가져올 수 있어요.
하지만 칼로리는 여전히 중요하다는 것도 잊지 마세요. 단백질은 배고품을 줄이고 신진대사를 촉진시킬 수 있지만 만약 여러분이 소모하는 것보다 많은 칼로리를 섭취한다면 살은 빠지지 않을 테니까요.