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“지중해식 식단”, “지중해식 다이어트” 등 다이어트에 관심이 있다면 최근에 많이 들어보셨을 텐데요.
지중해 식단은 1960년대에 크로아티아, 이탈리아, 그리스와 같이 지중해 연안의 나라에서 먹었던 전통 음식을 기반으로 합니다.
연구원들은 이곳의 사람들이 미국인에 비해 유난히 건강하고 많은 생활 습관으로 인한 질병의 위험이 낮다고 지적했어요.
수많은 연구들이 지중해식 식단 섭취가 체중 감량을 유발하고 심장마비, 뇌졸중, 제2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 보여주고 있습니다.
지중해식 식단을 적용해 우리 식습관을 건강하게 만들 수 있는 기본적인 방법들과 지중해 식단 재료들을 알아볼게요.
목차
기본적인 지중해식 식단 개념
- 기본적인 식재료 : 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 감자, 곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물 그리고 1차 지방 공급을 위한 엑스트라 버진 올리브오일 섭취
- 가금류, 계란, 치즈 및 요구르트 : 적당량 섭취
- 붉은 육류 : 가끔 섭취
- 먹으면 안되는 음식 : 설탕 단 음료, 설탕 첨가, 가공육, 정제된 곡물, 정제된 기름 및 기타 고도로 가공된 음식.
지중해식 식단 섭취시 이건 피하세요.
다음과 같은 건강에 해로운 음식과 재료는 피해야 합니다.
- 설탕 첨가 : 소다, 사탕, 아이스크림, 설탕 등
- 정제된 곡물 : 흰 빵, 정제된 밀로 만든 파스타
- 트랜스 지방 : 마가린 및 다양한 가공식품에서 발견됩니다.
- 정제유 : 대두유, 카놀라유, 해바라기씨유 등 다양한 정제유
- 가공육 : 가공 소시지, 핫도그 등
- 고 가공식품 : “저지방”또는 “다이어트”라고 라벨이 붙어 있거나 공장에서 가공 및 제조된 식품으로 보이는 모든 것
물론 판매되는 식품 중에도 건강에 도움이 되고 지중해 식단에 적합할 수 있지만 대부분이 그렇지 않을 가능성이 높습니다.
이러한 건강에 해로운 성분을 피하려면 식품 라벨을 주의해서 읽는 습관이 필요해요.
장볼 때 참조할 지중해식 식단 재료
정확히 어떤 음식이 지중해식 식단 인가에 대해서 조금의 차이는 있을 수 있어요. 16개국에 달하는 국가마다 조금씩의 차이는 있기 때문이에요.
하지만 대부분의 연구에서 조사한 식단에 의한 지중해식 식단 구성은 건강한 식물성 식품의 비중이 높고 동물성 식품은 상대적으로 낮습니다.
하지만, 적어도 일주일에 두 번 생선과 해산물을 먹는 것은 권장됩니다.
지중해 생활 양식은 비단 식단만 해당되는 건 아니에요. 규칙적인 신체 활동을 하고 다른 사람들과 식사를 나누고 삶을 즐기는 것도 포함됩니다.
여러분은 건강에 좋고 가공되지 않은 지중해 음식을 기본으로 먹어야 합니다.
- 야채 : 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 방울 양배추, 오이 등
- 과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 데이트, 무화과, 멜론, 복숭아 등
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 캐슈넛, 해바라기씨, 호박씨 등
- 콩류 : 콩, 완두 콩, 렌틸콩, 땅콩, 병아리 콩 등* 뿌리채소 : 감자, 고구마, 순무, 참마 등
- 곡물 : 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 곡물 빵 및 파스타.
- 생선과 해산물 : 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합 등
- 가금류 : 닭고기, 오리, 칠면조 등* 계란 : 닭고기, 메추리알, 오리알 등
- 유제품 : 치즈, 요거트, 그릭 요거트 등
- 허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈메리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등
- 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브오일, 올리브, 아보카도 및 아보카도 오일
지중해식 식단, 뭘 마셔야 할까?
물은 당연히 지중해식 식단의 기본이 되는 음료입니다.
이 식단은 또한 하루에 약 1 잔 정도의 레드와인을 포함합니다.
하지만 레드와인을 마시는 것은 필수가 아닌 선택 사항이기 때문에 꼭 마실 필요는 없습니다.
커피와 차도 제한 없이 마실 수 있지만 설탕이 많이 들어간 음료나 과일 주스는 피해야 합니다.
일주일 지중해 식단 샘플
다음은 일주일 동안의 지중해 식단 샘플 메뉴입니다.
필요와 본인의 상황에 따라서 자유롭게 조정해보고 본인만의 식단을 만들어보세요.
월요일
- 아침 : 딸기와 귀리를 곁들인 그리스 요구르트
- 점심 : 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
- 석식 : 올리브 오일을 뿌린 참치 샐러드. 과일 디저트 몇 조각
화요일
- 아침 : 건포도와 오트밀
- 점심 : 올리브 오일을 뿌린 참치 샐러드
- 석식 : 토마토, 올리브를 넣은 페타 치즈 샐러드
수요일
- 아침 : 야채, 토마토, 양파가 들어간 오믈렛. 과일 조각.
- 점심 : 통곡물 샌드위치, 치즈와 신선한 야채.
- 석식 : 지중해식 라자냐
목요일
- 아침 : 과일과 견과류를 곁들인 요구르트
- 점심 : 전날 밤에 남은 라자냐.
- 석식 : 삶은 연어, 현미와 야채를 곁들인 요리
금요일
- 아침 : 올리브 오일로 볶은 야채와 계란후라이
- 점심 : 딸기, 귀리, 견과류가 들어간 그릭 요거트
- 석식 : 구운 소고기 또는 양고기, 샐러드와 구운 감자
토요일
- 아침 : 건포도, 견과류 및 사과와 오트밀
- 점심 : 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
- 석식 : 치즈, 야채 및 올리브를 얹은 통밀로 만든 지중해식 피자
일요일
- 아침 : 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛
- 점심 : 전날 밤부터 남은 피자
- 석식 : 야채와 감자를 곁들인 구운 닭고기. 디저트 과일
일반적으로 지중해 식단에서 칼로리를 계산하거나 대량 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물)를 계산할 필요가 없습니다.
마무리
지중해식 식단 자체를 한 가지로 정의할 수는 없지만, 이런 식습관은 일반적으로 건강한 식물성 식품이 풍부하고 동물성 식품 비중이 적으며 생선과 해산물에 중점을 둡니다.
배고픔을 참는 게 아니고 건강을 챙길 수 있기 때문에 지중해식 식단을 실천한 하루하루가 쌓이면 건강과 만족감을 모두 느낄 수 있을 거예요.