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케겔운동 효과, 방법, 남자와 여자에게 어떤 영향을 주는지 알아보겠습니다.
케겔 운동이란?
케겔 운동은 골반 바닥에 있는 근육인 골반기저근운동입니다. 골반저근을 더욱 강하게 만들어 주기 위해서 수축과 이완을 반복하는 간단한 운동인데요.
골반저근 또는 골반기저근은 말 그대로 골반의 밑부분에 형성된 근육과 조식을 말하는데요.
골반의 가장 아래쪽에 있는 근육으로 속옷의 안쪽 면과 같이 생겨있다고 생각하면 됩니다. 앞쪽 치골에서 뒤쪽 꼬리뼈 그리고 양옆의 좌골에까지 걸쳐져 있습니다.
골반기저근이 약하면 배변이나 방광을 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
여자의 경우 자궁을 보호하기 위해서 남성보다 골반이 크기 때문에 이 골반기저근 또한 여성에게 더 강조되지만 남성 역시 이 골반기저근이 있으며 꾸준히 했을 때 케겔운동 효과를 기대할 수 있습니다.
케겔운동이 필요한 이유
여성이나 남성 모두 케겔운동 효과를 볼 수 있습니다.
특히 여자의 경우 임신이나 출산, 노화와 체중 증가 등의 다양한 요인으로 인해 골반기저근이 약화됩니다.
위에서 언급한 것처럼 골반기저근은 자궁, 방광, 장을 받치는 역할을 합니다. 그렇기에 이 근육이 약해지면 해당 기관들의 위치가 내려오고 불편함은 물론 요실금을 유발할 수 있습니다.
남자의 경우 나이가 들어가면서 골반기저근이 약해지는 것을 경험할 수 있는데요.
특히 남자가 전립선 수술을 받은 경우에 요실금, 변실금과 같은 소변과 대변 모두의 문제를 가져올 수 있습니다.
남성은 나이가 들어감에 따라 골반기저근이 약해지는 것을 경험할 수도 있습니다. 이것은 특히 남성이 전립선 수술을 받은 경우 소변과 대변의 실금으로 이어질 수 있습니다.
케겔운동 효과
남자와 여자 모두에게 좋은 케겔운동 효과 알아볼게요.
케겔운동 효과 1. 골반 안정화
가장 큰 케겔운동 효과 중 하나는 골반의 안정화입니다.
약한 골반기저근은 방광, 자궁, 직장 등의 내부 장기를 제대로 받쳐주지 못해서 골반의 불균형을 일으키는데 이것은 허리 통증이나 생리통, 생리불순 등으로 연결됩니다.
케겔운동 효과 2.척추 안정화
다른 코어근육들과 같이 척추를 안정시킬 수 있습니다.
복횡근과 연결되어 있기 때문에 복부의 근육들을 서포트하고 허리 통증 완화와 자세 유지에 도움을 줍니다.
케겔운동 효과 3. 요실금, 변실금 예방
골반기저근은 배변, 배뇨 조절을 해주는 근육으로 케겔운동 효과 중 하나로 요실금 변실금 예방이 있습니다.
그 외의 케겔운동 효과로는 남성들의 전립선 질환 예방과 여성들의 질과 골반의 혈액순환을 개선해 주는 것이 있습니다.
여자의 골반기저근 찾기
케겔운동을 처음 시작할 때 가장 어려운 점은 바로 골반기저근을 찾는 것인데요. 가장 쉬운 방법은 소변을 누는 동안 중간에 멈추고 그때 사용되는 근육으로 골반기저근을 찾는 것입니다.
바로 소변을 끊거나 참을 때 사용하는 근육이 골반기저근이기 때문인데요. 하지만 이것은 처음에 근육을 찾기 위해서만 사용하는 것이 좋습니다. 방광이 가득 차있을때 너무 자주 케겔운동을 하고 이로 인해 방광이 완전히 비워지지 않는 것이 반복되면 요로 감염의 위험이 있을 수 있습니다.
남자의 골반기저근 찾기
남성 골반기전근도 여자와 마찬가지로 찾기가 쉽지만은 않습니다. 손가락을 직장에 삽입해서 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 조이지 않고 손가락을 조이는 것이 하나의 방법이지만 그것보다 쉬운 방법도 있습니다.
바로 가스가 나오지 않도록 하는 근육을 수축하는 것인데요. 만약 이것도 어렵다면 소변을 끊는 연습을 해보세요. 여자와 마찬가지로 소변을 참는 것은 골반기저근을 찾는 좋은 방법 중 하나이지만 규칙적으로 하지는 않도록 하세요.
케겔운동 방법
케겔운동은 골반기저근의 근육을 수축해서 긴장시키고 이완시키는 것을 반복하는 것입니다. 10을 세는 동안 근육을 수축하고 또 10을 세는 동안 근육을 천천히 이완시킵니다. 매일 10번씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.
케겔운동을 시작하기 전에 방광을 비우는 것이 좋습니다. 만약 초보자라면 누워서 시작하는 것이 케겔운동을 조금 더 쉽게 만들어 줍니다.
하지만 계속해서 케겔운동을 하다 보면 신호를 기다리고 의자에 앉아있을 때에도 언제든 어디서든 할 수 있다는 것을 알게 될 겁니다.
당장 케겔운동 효과가 보이지 않는다고 실망하지 마세요. 케겔운동이 요실금에 영향을 주기 위해서는 몇달정도의 시간이 걸릴 수도 있기 때문입니다.
케겔운동 후에 복부나 허리에 통증이 있다면 케겔운동을 제대로 하고 있지 않다는 것입니다.
골반기저근을 수축할 때 복부, 등, 엉덩이, 옆구리 등의 근육은 긴장되지 않고 이완된 상태로 유지되어야 합니다.