마이영양제
다이어트 음식, 이에 대한 고민은 항상 건강하게 살빼고 싶다는 자그마한 욕심으로 시작합니다.
목차
다이어트 음식
과학자들의 연구에 따르면 일부 음식은 식욕에 영향을 줄 수 있습니다. 다이어트 음식을 통한 체중 감량이 성공하기 위해서는 건강한 식이 요법이 생활 방식에 통합되어야 하는데요. 체중 감량에 도움이 되는 7가지 다이어트 음식 알아볼게요.
다이어트를 위해서는 우선 영양이 풍부한 음식이 필요합니다. 단백질, 섬유질이 풍부한 식품은 그중에서도 특히 도움이 됩니다.
과일, 채소, 견과류, 곡물 및 요구르트 등의 음식들은 체중 감량과 관련 있었고 같은 연구에서 감자칩, 설탕이 많이 들어간 음료, 가공육 등은 살이 찌는 것과 관련이 있었습니다.
기본적으로 튀긴 음식, 설탕이 첨가된 음식, 고지방 고기 및 가공된 음식은 다이어트할 때에는 제한할 필요가 있습니다.
다이어트 음식 추천 7
건강한 체중 감량을 위해 도움 되는 다이어트 음식 추천 7가지 알아보겠습니다.
1. 계란
계란은 다이어트 음식 중 가장 간단하게 먹을 수 있고 체중 감량에 도움이 되는 식품입니다.
21 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 포만감에 대해서 아침에 계란과 베이글의 차이에 대한 조사를 했습니다. 또한 공복 호르몬으로도 잘 알려진 혈당, 인슐린 및 그렐린의 수치도 조사했는데요.
계란으로 아침식사를 한 남성이 베이글로 아침식사를 한 사람들보다 아침식사 이후 24시간 동안 현저하게 적은 양을 먹었다는 것을 확인했습니다.
그리고 계란을 아침으로 먹은 사람들은 아침식사 후 3시간 동안 배고픔을 느끼지 않고 포만감을 유지했습니다.
배가 부르다는 느낌뿐만 아니라 계란을 먹은 그룹은 공복 호르몬인 혈당 및 인슐린 수치의 변화가 적고 그렐린 수치도 낮았습니다.
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2. 오트밀
오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하면 다이어트에 효과가 있습니다. 47 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 오트밀을 먹은 참가자과 일반 시리얼을 먹은 참가자들을 비교했는데요.
두 가지 식사 모두 같은 양의 칼로리를 함유하고 있었지만 오트밀을 먹은 후 배가 더 부르다고 느꼈고 시리얼을 먹은 참가자들보다 점심때 더 적은 칼로리를 섭취한 것으로 나타났습니다.
이 결과를 두고 식이 섬유질의 차이 특히 오트밀에 함유된 베타글루칸이라고 불리는 수용성섬유질 때문이라고 결론지었습니다.
3. 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 완두콩
콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 완두콩 등의 콩류는 대체적으로 단백질과 섬유질함량이 높아 포만감에 영향을 미치는 대표적인 다이어트 음식 입니다.
오트밀과 비슷하게 콩류는 소화와 흡수를 늦출 수 있는 수용성 섬유질이 포함되어 있도 콩류의 단백질 섭취는 포만감을 나타내는 호르몬을 분비합니다.
연구원들은 다이어트에 대한 콩소비의 영향을 조사한 연구를 종합적으로 연구원들은 체중 감소에 대한 맥박 소비의 영향을 조사한 연구를 분석 했습니다.
맥박이 포함된 체중 감량 다이어트는 그렇지 않은 것보다 상당히 큰 체중 감소를 가져왔습니다. 맥박을 포함한 체중 유지 다이어트는 그렇지 않은 것과 비교하여 체중 감소를 초래했습니다.
4. 견과류
과체중과 비만 여성들을 대상으로 한 연구에서 다이어트 식단에 하루 50g의 아몬드가 포함된 것과 견과류가 포함되지 않은 다이어트 식단을 섭취한 것을 비교했습니다.
3개월 후에 아몬드를 포함한 다이어트 식단을 섭취한 그룹 여성의 체중이 현저하게 줄었습니다. 이 그룹의 여성들은 허리 사이즈, 체질량 지수(BMI), 총 콜레스테롤, 중성지방과 혈당이 크게 감소했습니다.
견과류가 바로 체중에 미치는 영향이 큰 이유가 단백질과 섬유질이 함유량이 높다는 것입니다.
또한 심장 건강에 도움이 되는 좋은 지방과 유익한 영양소들이 풍부한데요. 견과류는 건강에 좋은 식품이지만 에너지밀도가 높은 식품이기도 하기 때문에 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
견과류는 온라인으로 구입할 수 있습니다 .
5. 아보카도
아보카도는 섬유질과 유익한 지방뿐만 아니라 다른 많은 영양소를 제공합니다.
또한 훌륭한 다이어트 음식이기도 합니다.
미국의 성인들을 대상으로 한 연구에서 아보카도를 섭취 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 훨씬 적고 BMI가 낮았습니다. 그리고 아보카도를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 과일, 채소 및 섬유질을 더 많이 먹는 경향도 보였습니다.
아보카도를 먹은 사람들은 전체적으로 더 건강에 좋은 음식을 먹었고 그렇지 않은 사람들보다 설탕을 훨씬 적게 섭취했습니다. 유사하게, 대사 증후군에 위험 또한 아보카도를 섭취하지 않은 사람들보다 낮았습니다.
6. 딸기류
섬유질은 체중 관리와 관련이 있다는 것을 여러 번 언급했습니다. 그리고 딸기, 라즈베리, 블루베리 등의 딸기류는 섬유질이 풍부한 과일 중 하나입니다.
라즈베리 또는 블랙베리 한 컵은 8g의 섬유질을 제공합니다. 그리고 베리류는 오트밀, 요거트 또는 샐러드와 같은 다양한 음식과 함께 섭취할 수 있습니다.
7. 십자화과 야채
브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 방울양배추 등의 십자화과 야채에는 체중 감량에 도움이 되는 섬유질이 다량 함유되어 있습니다.
조리한 방울 양배추 한 컵은 6g의 섬유를 제공하는데 이 양은 하루 섬유질 섭취권장량의 약 24% 입니다.
체중 감량을 위한 다이어트 음식 추천
튀긴 음식 대신 구운 음식 또는 구운 음식을 선택하세요.
콩, 닭고기, 계란, 생선 및 칠면조 를 포함한 다양한 살코기 단백질음식은 고지방 육류를 대신할 수 있는 좋은 대안입니다.
설탕이 든 음료는 상당한 양의 칼로리를 제공하지만 포만감을 주지는 않습니다. 가공주스나 탄산음료 대신 물이나 무가당 차처럼 칼로리가 없는 음료를 선택하세요.