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최고의 아침 식사
아침 식사 필요성에 대해서는 알고 있지만 챙겨 먹지가 쉽지 않죠?
하지만 아침을 챙겨먹어야 한다는 의무감에 건강에 해로운 아침 식사 메뉴로 식사를 하는 것보다는 그냥 먹지 않는 게 더 나을지도 몰라요.
영양이 풍부하고 균형이 잘 잡힌 아침 식사는 우리 몸에 에너지를 불어넣고 우리가 그날 하루 동안 너무 많이 먹는 것을 방지하는 효과도 있습니다.
간단하게 먹을 수 있지만 영양가는 풍부한 최고의 아침 식사 재료 12가지 알아볼게요.
1. 계란
계란이 건강하고 맛있는 음식이라는 것은 부정할 수가 없습니다.아침 식사 때 달걀을 먹으면 포만감이 높아지고, 다음 식사에서 칼로리 섭취를 줄이는데 효과가 있고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과 나왔어요. (참고 1, 참고 2, 참고 3)
또 한 연구에서는 아침 식사 때 계란을 먹은 남성이 베이글을 먹은 남성보다 하루 동안 더 포만감을 느끼고 칼로리를 적게 섭취한 것으로 나타났다고 하네요. (참고3)
계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴 같은 항산화제가 있고요. 또 달걀에는 뇌와 간 건강에 매우 중요한 영양소인 콜린을 풍부하게 함유되어 있습니다.큰 달걀 3개로는 아주 좋은 고품질 단백질 20g을 섭취할 수 있습니다.
특히 삶거나 구운 달걀은 전날 미리 준비해놓을 수도 있고 바쁜 아침 가지고 나가기에도 편리해 여러모로 장점이 많은 아침 식사 재료입니다. 구운 계란 구매하기 >
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2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 크림같이 부드럽고 영양이 풍부합니다. 그릭 요구르트는 유청과 우유 커드에서 걸러내 일반 요구르트에 비해서 수분이 제거됐기 때문에 질감이 단단하고 맛이 더 진합니다.
단백질이 1.5배 이상 높고 나트륨과 당은 절반 수준으로 낮습니다. 풍부한 단백질은 허기를 줄여주고 지방이나 탄수화물보다 적은 양으로도 더 많은 에너지를 만들어 낼 수 있습니다.
유산균도 1g당 1억 마리 이상이 들어있어 장을 건강하게 만드는 데 도움을 줍니다. 특히 유당 함유량이 낮아 유당불내증이 있는 경우 먹기에 적합할 있어요.
그릭 요거트는 신맛이 강한 것이 특징이기 때문에 아침 식사 때 과일을 곁들여 먹으면 좋고 비타민, 미네랄도 보충할 수 있습니다.
3. 커피
아침에 커피 한잔이 꼭 필요한 분들 많으시죠? 하루를 시작하기 위한걸로 커피만한게 없죠.
카페인이 풍부해서 기분과 정신을 깨워주기 때문인데요. 소량으로도 이런 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
부작용 없이 마실 수 있는 카페인의 가장 효과적인 복용량은 하루 40~400mg이라고 하는데요. 커피의 진하기에 따라 다르지만 대량 1~4컵 정도라고 합니다.
카페인은 대사율과 지방 연소율을 증가시키는 것으로 나타나기도 했습니다. 또한 커피에는 항산화제가 풍부해서 염증을 줄이는 효과도 있습니다.
4. 오트밀
앞에서 말한 아침 식사보다 좀 더 든든한걸 원하시나요? 그렇다면 오트밀이 아침 식사로 좋은 음식이 될 수 있을 거예요.
오트밀은 귀리를 압착한 것을 말합니다. 귀리에는 베타글루칸이라고 불리는 독특한 섬유질이 들어있는데 베타글루칸은 점성이 높은 섬유질이라서 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다.
귀리에는 항산화제와 폴리페놀 또한 풍부하게 들어있습니다. 영양가 가득 오트밀! 슈퍼푸드 귀리 효능 6
오트밀을 아침식사로 즐기는 방법은 다양한데요. 전자레인지로 간단하게 죽으로 만들어 먹을 수도 있고요. 저녁에 미리 요구르트와 함께 담아놓고 아침에 먹는 오나오(오버나이트 오트밀)로 즐길 수도 있습니다.
아침 식사 때 오트밀에 우유와 함께 먹거나 달걀, 코티지 치즈 등을 곁들여 먹으면 오트밀에 부족한 단백질을 보충할 수 있으니 참고해주세요.
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5. 치아 씨드
차아씨는 섬유질과 영양분이 매우 높은 음식이에요.실제로 28g의 치아씨앗에는 섬유질이 11g이나 들어있습니다.
영양분이 워낙 풍부하다는 게 알려지고 최근 저탄 고지 식단이 인기를 끌면서 치아씨드에 대한 관심도 높아지고 있는데요. 구글의 치아시드 검색량이 10년간 800%나 급증했다고 하네요.
치아씨드의 지방 성분의 60%가 식물성 오메가3인 알파리놀렌산으로 구성되어 있고요. 28g 당 무려 4915mg으로 그 양이 연어나 고등어보다도 높다고 합니다.
치아 씨앗의 섬유질은 물을 흡수하는 점성 섬유라서 원래 부피의 10배까지 부풀기 때문에 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있어요.
요구르트나 우유와 함께 곁들여 먹어보세요.
6. 베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류 들은 맛있고 항산화제가 매우 풍부한데요.
대부분의 과일보다 당은 더 적고 섬유질은 더 높은 것이 장점입니다. 라즈베리와 블루베리는 한컵당 8g의 섬유질이 들어있지만 칼로리는 120~140 정도 밖에 되지 않죠.
또 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부하게 포함되어 있어 심장 건강과 피부 노화 방지에도 도움이 됩니다. 아침에 요거트, 시리얼과 함께 곁들이거나 스무디로 먹어보세요.
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7. 견과류
견과류는 맛있고, 영양가가 많습니다.
아침식사로 좋은 이유는 허기를 채워주고 체중 증가를 막아주기 때문인데요. 견과류는 칼로리가 높지만 연구에 따르면 견과류의 칼로리는 우리 몸에 많이 흡수되지 않는다고 합니다.실제로 아몬드 28g에서 129칼로리만 취한다고 하네요.
대부분의 견과류에는 마그네슘, 칼륨, 심장 건강에 좋은 불포화 지방산도 많이 들어 있는데요.
특히 브라질너트에는 셀레늄이 아주 풍부하게 들어있어 브라질 너트 두 개만 먹어도 셀레늄의 하루 권장 섭취량을 모두 채울 수 있다고 합니다. 최근엔 브라질너트를 온라인에서 편하게 구매할 수 있습니다.
단독으로 먹거나 요거트, 시리얼, 오트밀, 코티지 치즈와 함께 두 스푼 정도만 곁들여보세요. 바삭한 식감과 풍미를 느낄 수 있고 영양분은 확 올라갈 거예요.
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8. 녹차
녹차는 건강에 매우 좋은 음료 중에 하나입니다.
카페인을 함유하고 있어서 신진대사율을 높이고 기분을 좋게 하는 역할을 하는데요. 한 컵에 35~70mg의 카페인이 들어있는데 이것은 커피의 반 수준입니다.
또한 뇌, 신경계 및 심장이 손상되지 않게 보호할 수 있는 EGCG라는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
9. 단백질 쉐이크
하루를 시작하는 또 다른 아침 식사 로는 단백질 쉐이크 또는 스무디가 될 수 있습니다.
유청, 계란, 콩 등의 단백질이나 편리한 단백질 파우더를 이용할 수도 있어요.
유청 단백질은 몸에 아주 빠르게 흡수되는데요. 다른 단백질보다 식욕을 떨어뜨린다고 합니다.
4개의 고단백 식단을 비교한 한 연구에서는 유청 단백질 식단이 식욕을 가장 많이 감소시키고 다음 식사에서 칼로리 섭취가 가장 낮았다고 합니다. (참고4)
또한, 유청 단백질은 탄수화물과 함께 먹었을 때 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있고요. 체중감소와 근손실을 방지 할 수 있습니다.
사실 단백질의 종류와 별개로 고단백질 쉐이크 만으로도 충분하니 꼭 유청 단백질을 꼭 고집할 필요는 없습니다.
과일, 채소, 견과류 등을 곁들여서 항산화제와 섬유질도 보충해 보세요.
10. 과일
모든 종류의 과일에는 비타민과 칼륨 섬유질이 들어있고 칼로리가 낮은 편이기 때문에 아침식사로는 매우 좋습니다.
과일 한 컵은 종류에 따라 다르지만 대부분 80~130칼로리정도 입니다.
특히 감귤류(귤, 오렌지, 한라봉, 자몽 등)의 과일은 비타민 C가 다른 과일보다도 매우 높은데요. 오렌지 하나만으로도 비타민C 일일 권장 섭취량을 모두 채울 수 있어요.
또 과일은 섬유질과 수분함량이 매우 높죠. 과일을 아침 식사에 추가해 보세요. 충분히 균형 잡히고 포만감 있는 아침식사가 될 거에요.
참고하세요
11. 아마씨
아마씨는 엄청나게 건강한 씨앗입니다.
점성 섬유질이 풍부해서 식사 후에도 몇 시간 동안 포만감을 느낄 수 있게 해주고요. 혈당 수치도 낮춰줍니다.
아마씨 2티스푼(14g)에는 단백질 3g, 섬유질 4g을 함유하고 있는데요.
아침 식사 때 섬유질과 항상화 성분 섭취를 늘리고 싶다면 그릭 요구르트, 코티지치즈, 스무디 등에 아마씨를 추가해보세요.
12. 코티지 치즈
코티지치즈는 단백질이 풍부해서 신진대사를 높이고 포만감을 느끼게 합니다.
그리고 공복 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춰줍니다. 그렐린은 식욕과 섭취하는 음식량을 조절하는 역할을 하는 호르몬입니다.
실제로 코티지치즈 한 컵에는 단백질이 25g이나 들어있고요, 공액리놀렌산 (CLA)이 들어있어 체중 감량에도 효과가 있습니다.
샐러드에 곁들이거나 견과류 등과 함께 먹기에 좋습니다.
마무리
아침을 먹느냐 안먹느냐는 온전히 본인의 선택입니다.
하루 종일 균형잡힌 식단을 할 수 있다면 아침을 건너 뛰는것이 우리 몸에 꼭 부정적인 영향만을 주는것도 아니에요.
하지만 만약 여러 이유로 아침 식사를 꼭 챙기려고 한다면 위의 재료들로 간단하지만 건강하고 영양 풍부하게 먹어보시는건 어떨까요?
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