마이영양제
견과류가 건강한 음식이라는 건 누구나 아는 사실이지만 신경쓰지 않으면 섭취하는 것을 놓치기도 쉽죠.
견과류는 지방이 많지만 견과류 지방은 아주 건강한 지방이에요. 또 섬유질과 단백질을 섭취하기에도 견과류는 아주 훌륭한 음식입니다.
많은 연구들이 진행되면서 다양한 견과류 효능을 밝혀내고 있는데요.
특히 건강에 좋은 9가지 견과류와 해당 견과류 효능 알아볼게요.
목차
먹는 견과류 효능
일반적으로 견과류는 지방, 섬유 및 단백질의 좋은 공급원입니다.
견과류의 지방은 대부분 단일 불포화 지방이며 오메가 6 및 오메가3 지방산입니다. 하지만 포화 지방이 포함되어 있습니다.
견과류는 또 마그네슘과 비타민E를 포함한 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있는데요.
견과류를 연구한 많은 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 오래 산다는 것이 밝혀졌습니다. 여러 가지 만성 질환을 예방하는 견과류 효능 때문인 것으로 보입니다.(1, 2, 3, 4)
실제로 1,200명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 지중해식 식단과 하루에 30 그램의 견과류를 섭취했을 때 저지방 식이 요법이나 올리브오일을 사용한 지중해 식단보다 대사 증후군의 유병률이 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 견과류는 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 견과류를 섭취하면 혈당 수치가 향상되고 특정 암의 위험이 낮아질 수 있습니다.
1. 아몬드
아몬드는 심장 질환과 당뇨 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 많은 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.
아몬드는 몸에 유익한 다양한 영양소를 함유 한 견과류입니다.
1인분 (28그램 또는 작은 한 줌)에는 대략 아래와 같은 영양분이 있습니다.
- 칼로리 : 161kcal
- 지방 : 14g
- 단백질 : 6g
- 탄수화물 : 6g
- 섬유질 : 3.5 g
- 비타민 E : 하루 권장량의 37 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 19 %
저칼로리 식단을 먹을 때 아몬드를 섭취하게 되면 과체중 또는 비만인 사람들의 체중 감소 및 혈압 저하를 도울 수 있습니다.
또한 28 그램의 아몬드로 먹으면 당뇨병 환자의 경우 식사 후 발생하는 혈당 상승을 30 %까지 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있습니다.
또한 아몬드는 제 2형 당뇨병 환자의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
게다가 아몬드는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 염증을 줄여주는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 아몬드는 비피도박테리아와 락토바실루스를 포함한 유익한 장내 박테리아의 성장을 지원함으로써 여러분의 장 미생물균에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.
2. 피스타치오
피스타치오 견과류는 하루에 1온스(28g) 이상의 고량으로 섭취할 때 심장 질환 위험 요인에 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다.
피스타치오는 섬유질이 많은 견과류입니다.
피스타치오 1인분(28그램)에는 아래와 같은 영양분이 있습니다.
칼로리: 156kcal지방: 12.5g단백질: 6g탄수화물: 8g섬유질: 3g비타민 E: 하루 권장량의 3%입니다.마그네슘: 하루 권장량의 8%입니다.
아몬드와 마찬가지로 피스타치오도 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 하지만 피스타치오를 하루에 56-84g 정도의 양을 섭취하는 것은 “좋은” 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
또한, 피스타치오는 혈압, 체중 및 산화 손상을 포함한 다른 심장 질환 위험 요소를 개선하는 데 유익한 영향을 줍니다.
게다가, 피스타치오는 식사 후 혈당의 증가를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 호두
호두는 오메가-3 지방 ALA와 많은 다른 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 호두를 먹는 것은 심장 건강 그리고 잠재적으로 여러분의 뇌에도 도움이 될 수 있습니다.
호두는 가장 인기 있는 견과류 중 하나이며 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부한 음식입니다.
호두 1인분의 28그램에는 대략 다음과 같은 내용이 들어 있습니다.
칼로리: 182kcal지방: 18g단백질: 4g탄수화물: 4g섬유질: 2g비타민 E: 하루 권장량의 1%입니다.마그네슘: 하루 권장량의 11%입니다.
호두는 많은 심장병 위험 요인을 개선하는 것으로 보이는데, 그것은 아마도 호두에 높은 함량으로 들어가 있는 알파리놀렌산(ALA)과 다른 영양분 때문이에요.
몇몇 큰 연구에 따르면 호두 섭취는 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 현저하게 감소시키는 동시에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다는 것이 밝혀졌습니다. (5, 6, 7)
또한 혈압과 순환계를 통한 정상적인 혈액 흐름을 포함하여 심장 건강과 관련된 다른 요소를 개선할 수 있습니다.
게다가, 호두는 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 많은 만성 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 캐슈넛
캐슈넛에는 여러 가지 중요한 영양소가 포함되어 있으며 연구에 따르면 혈중 지질 수치를 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다.
캐슈넛은 나무 견과류에 속하며 좋은 영양 성분을 가지고 있습니다.
28g의 캐슈넛에는 아래의 영양성분이 들어 있습니다.
- 칼로리: 155kcal
- 지방: 12g
- 단백질: 5g
- 탄수화물: 9g
- 섬유질 : 1g
- 비타민 E: 하루 권장량의 1%
- 마그네슘:하루 권장량의 20%
연구에 따르면 캐슈넛은 식이 요법의 항산화성을 증가시키고 또 다른 연구는 캐슈넛이 혈압을 낮추고“좋은”HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 체중이나 혈당 수치에는 큰 영향을 미치지 않았습니다.
5. 피칸
피칸에는 다양한 유익한 영양소가 들어 있습니다. 그들은 또한 산화 방지제를 포장하고 “나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
피칸은 디저트에 많이 사용되는 견과류인데 피칸 자체의 영양가도 높습니다.
28 그램의 피칸에는 대략 다음이 포함됩니다.
- 칼로리 : 193kcal
- 지방 : 20g
- 단백질 : 3g
- 탄수화물 : 4g
- 섬유질 : 2.5g
- 비타민 E : 하루 권장량의 2 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 8 %
몇몇 연구에 따르면 피칸은 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람의 “나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
그리고 다른 견과류와 마찬가지로 피칸에는 항산화제 역할을 하는 화합물인 폴리페놀도 들어 있는데요.
4 주간 진행한 한 연구에서, 일일 칼로리 섭취량의 20 %를 피칸으로 섭취한 사람들은 혈액에서 항산화 프로필이 개선된 것으로 나타났습니다.
6. 마카다미아 너트
마카다미아 너트는 단일 불포화 지방이 매우 높습니다. 이것은 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 마카다니아 효능의 이유이기도 합니다.
마카다미아 너트는 다양한 영양소를 함유하고 있으며 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
28g에는 아래의 영양분이 있습니다.
- 칼로리 : 200kcal
- 지방 : 21g* 단백질 : 2g
- 탄수화물 : 4g
- 섬유질 : 2.5 g
- 비타민 E : 하루 권장량의 1 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 9 %
마카다미아 효능 대부분은 심장 건강과 관련이 있습니다. 단일 불포화 지방 함량이 높기 때문인데요.
많은 연구에 따르면 마카다미아 너트가 풍부한 식단은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에서 총 콜레스테롤과“나쁜”LDL 콜레스테롤을 모두 낮출 수 있다고 합니다.
7. 브라질 너트
브라질너트는 셀레늄의 훌륭한 소스입니다. 또한 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스 및 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
브라질넛은 아마존의 나무에서 유래하며 엄청나게 풍부한 셀레늄 음식입니다.
브라질너트 1온스, 28g의 영양분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 182kcal
- 지방 : 18g
- 단백질 : 4g
- 탄수화물 : 3g
- 섬유질 : 2g
- 비타민 E : 하루 권장량의 8 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 26 %
셀레늄은 산화 방지제 역할을 하는 미네랄입니다. 많은 신체 기능에 사용되지만 식이 요법을 통해 소량만 섭취하면 됩니다.
브라질너트 28 그램을 섭취하면 셀레늄에 대한 하루 권장량의 100 % 이상을 섭취할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 신장 질환으로 혈액 투석을 받는 사람들은 셀레늄이 결핍된 것으로 나타났는데요.
이 사람들이 3 개월 동안 하루에 단 하나의 브라질너트만을 먹었음에도, 셀레늄 수치가 정상으로 돌아왔고, 혈액에 항산화 효과를 나타냈습니다.
마지막으로 브라질너트는 건강한 사람과 혈액 투석을 받는 사람들 모두에서 염증을 줄일 수 있습니다.(8, 9)
8. 헤이즐넛
헤이즐넛은 비타민 E와 같은 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 또한 심장병 위험 요소를 줄일 수도 있습니다.
헤이즐넛은 매우 영양가가 높습니다.
헤이즐넛 28g에는 아래의 영양분이 들어있습니다.
- 칼로리 : 176kcal
- 지방 : 9g
- 단백질 : 6 g
- 탄수화물 : 6g
- 섬유질 : 3.5 g
- 비타민 E : 하루 권장량의 37 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 20 %
다른 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛은 심장병 예방에 도움을 줄 수 있는데요.
한 연구에 따르면 헤이즐넛 섭취는 나쁜(LDL) 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 줄였습니다. 또한 염증을 낮추고 혈관 기능을 개선했습니다.
다른 연구에 따르면 헤이즐넛 섭취는 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈액 내 비타민 E의 양을 증가시킬 수 있습니다.
9. 땅콩
다른 대부분의 견과류와 달리 땅콩은 콩과 식물에 속합니다. 그러나 이들은 견과류와 비슷한 영양소 프로파일을 가지고 있으며 심장병과 당뇨병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 견과류와 달리 땅콩은 나무 견과류가 아니라 콩과 식물에 속합니다.
그러나 땅콩의 영양분은 견과류와 매우 비슷한데요. 28g의 구운 땅콩에는 아래의 영양소가 들어있습니다.
- 칼로리 : 176kcal
- 지방 : 17g
- 단백질 : 4g
- 탄수화물 : 5g
- 섬유질 : 3g
- 비타민 E : 하루 권장량의 21 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 11 %
12만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 땅콩 섭취량이 많을수록 사망률이 낮았습니다.
한 연구에 따르면 땅콩버터를 일주일에 5번 이상 먹은 여성은 제 2 형 당뇨병의 비율이 더 낮았습니다.
또한 임신 중 일주일에 한 번 이상 땅콩을 먹은 임산부의 어린이에서 천식 및 알레르기 질환 비율이 낮을 수 있다는 연구도 있습니다.
그러나 많은 브랜드의 땅콩버터에는 다량의 오일, 설탕 및 기타 성분이 첨가되어 있습니다.그렇기에 피넛버터를 고를 때 땅콩 함량이 가장 높은 땅콩 버터를 선택하는 것이 중요합니다.
마찬가지로 땅콩은 일반적으로 소금에 절여져 있기 때문에 소금에 절인 땅콩 대신, 일반, 무염, 향이없는 땅콩을 선택하세요.
마무리
견과류는 다양한 필수 영양소를 함유하고 있어 가장 건강에 좋은 간식 중 하나입니다.그러나 견과류 효능 그대로를 위해서는 최소한으로 가공되고 성분이 첨가되지 않은 견과류를 섭취하도록 해야 합니다.
땅콩버터와 같은 많은 가공된 견과류 제품에는 종종 다량의 소금이나 설탕이 첨가되어 있습니다. 다른 것을 첨가하지 않은 견과류를 구입하는 것이 가장 좋습니다.