마이영양제
귀리는 세계에서 가장 건강한 곡물 중 하나로 주목받고 있는 귀리 효능 인데요.
글루텐이 없는 통곡물이고 우리 몸에 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제를 섭취할 수 있는 훌륭한 식품이거든요.
하지만 곡물 그대로의 상태인 귀리는 딱딱해서 먹기가 쉽지 않아서 이것을 자르거나 압착해서 먹기 쉬운 형태로 만들죠. 이걸 오트밀이라고 부릅니다.
연구를 통해서도 밝혀진 다양한 귀리 효능 알아볼게요.
목차
6가지 귀리 효능
1. 귀리는 영양분이 풍부합니다.
귀리의 영양 성분은 풍부한데다가 균형이 잘 잡혀 있어요.
강력한 섬유질인 베타 글루칸을 포함해서 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
귀리는 탄수화물과 섬유질이 풍부하지만 다른 곡물보다 단백질과 지방이 더 많고 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 풍부합니다.
말린 귀리 반 컵 (78g)에는 아래와 같은 영양분이 있습니다.
- 망간 : 하루 권장량의 191 %
- 인 : 하루 권장량의 41 %
- 마그네슘 :하루 권장량의 34 %
- 구리 :하루 권장량의 24 %
- 철 :하루 권장량의 20 %
- 아연 :하루 권장량의 20 %
- 엽산 :하루 권장량의 11 %*
- 비타민 B1 (티아민) :하루 권장량의 39 %
- 비타민 B5 (판토텐산) :하루 권장량의 10 %
- 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6 (피리독신) 및 비타민 B3 (니아신)
귀리 반컵에는 51g의 탄수화물, 13g의 단백질, 5g의 지방과 8g의 섬유질이 들어있지만 칼로리는 303칼로리 밖에 되지 않아요.
2. 귀리에는 아베난쓰라마이드를 포함한 산화 방지제가 풍부합니다.
귀리에는 항산화제와 폴리 페놀이라는 항산화제가 풍부한데요. 가장 주목할만한 것은 아베난쓰라마이드(Avenanthramides)라고 불리는 독특한 항산화제 그룹인데 이 성분은 귀리에만 있어요.
아베난쓰라마이드는 산화 질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 혈관에 지방이 축적을 예방하고 혈관을 확장시키고 혈류를 개선하기도 해요.
항염증 및 가려움을 완화하기도 하는 귀리 효능 때문에 피부 보습 제품에도 많이 첨가되기도 합니다.
3. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 들어 있습니다.
귀리에는 수용성 섬유질의 일종인 베타-글루칸이 다량 함유되어 있어요.
베타글루칸의 일부는 물에 녹아서 내장에서 강한 점성을 가지는 젤형태의 용액을 형성하게 돼서 포만감을 높여줍니다.
베타글루칸 효능입니다.
- 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소
- 혈당 및 인슐린 반응 감소
- 포만감 증가
- 장내 유익한 유산균의 증가
4. 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.
심장병의 주요 위험 요인 중 하나가 바로 높은 콜레스테롤 수치입니다.
많은 연구에 따르면 귀리의 베타글루칸 섬유는 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과적이라고 하는데요.
베타 글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 생성을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
5. 귀리는 혈당 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다.
제2형 당뇨병은 혈당이 상당히 높아진 것을 특징으로 하는데요. 보통 인슐린 호르몬에 대한 민감도가 감소해서 발생하게 돼요.
귀리는 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병 환자들이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있고 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.
가용성 섬유질 베타-글루칸은 물에 녹아서 강한 점성을 가진 젤을 형성하고 그것이 포도당이 혈액에 흡수되는 걸 늦춰주는 귀리 효능 원인이 됩니다.
6. 오트밀은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
귀리와 오트밀은 맛있는 아침 식사 음식일 뿐만 아니라, 매우 든든합니다.
속을 꽉 채워주는 포만감이 높은 음식을 먹으면 섭취 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있어요.
오트밀의 베타 글루칸은 위에 오래 머물면서 포만감을 증가시킵니다.
또한 식욕을 억제하는 호르몬인 펩티드 YY(PYY)의 수치를 높이는데요. 이 식욕 억제 호르몬은 칼로리 섭취를 줄여서 살이 찌는 것을 예방하는 데 도움을 주죠.
귀리를 쉽게 먹는 방법
귀리는 다양한 방법으로 즐길 수 있는데요.
오트밀을 만드는 가장 기본적이고 간단한 방법은 다음과 같습니다.
- 말린 귀리 1/2 컵
- 물 또는 우유 1 컵 (250ml)
- 소금간
냄비에 재료를 넣고 끓이다가 끓어오르기 시작하면 불을 줄이고 부드러워질 때까지 눌어붙지 않도록 저어가면서 끓입니다.
오트밀 맛을 높이고 영양가를 더하기 위해서 계피, 과일, 견과류, 씨앗이나 그릭요거트를 추가해도 좋아요.
귀리는 자연적으로는 글루텐이 없지만 글루텐이 포함된 다른 곡물과 동일한 장비를 사용하여 수확하고 가공하게 되면 글루텐에 오염되기도 하기 때문에 글루텐 감수성이 아주 높다면 라벨의 표기를 살펴보세요.
귀리 효능 마무리
귀리는 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화제로 가득 찬 영양가있는 음식입니다.
또한 다른 곡물에 비해 섬유질과 단백질 함량이 높습니다 .
귀리는 몇 가지 독특한 성분, 특히 아베난쓰라마이드라 불리는 수용성 섬유질인 베타-글루칸 및 항산화 제를 함유하고 있습니다.
이로 인해서 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 피부 가려움 완화 및 변비 감소 등의 이점을 가지고 있어요.
또한 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트를 할 때 먹기 좋은 식품이기도 하죠.
간단하고 맛있는 오트밀로 건강한 식습관 챙겨보세요.