마이영양제
건강을 위해 챙겨먹어야 할 6 가지 슈퍼씨드
씨앗에는 씨앗이 복잡한 구조의 식물이 되는데 필요한 모든 것이 들어 있습니다. 그렇기에 씨앗은 매우 영양가 높죠
씨앗은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 또한 건강한 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방 및 많은 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다.
건강한 식단의 일부로 섭취하면 씨앗은 혈당, 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
이 기사는 당신이 먹을 수 있는 가장 건강한 슈퍼씨드 6 종의 영양 성분과 건강상의 이점을 설명합니다.
목차
1. 아마씨
아마씨는 섬유질과 오메가3 지방산, 특히 알파리놀렌산 (ALA)의 훌륭한 공급원입니다.
하지만 오메가3 지방산은 씨앗의 껍질에 들어있어 소화하기가 쉽지가 않아요.
그래서 아마씨 효능을 최대한 활용하고 오메가3 섭취율을 높이기 위해서는 분말 형태로 가공된 것을 먹는 것이 가장 좋습니다.
아마씨 28 그램 영양분
- 칼로리 : 152kcal
- 섬유질 : 7.8g
- 단백질 : 5.2g
- 불포화 지방 : 2.1g
- 오메가3 지방산 : 6.5g
- 오메가6 지방산 : 1.7 g
- 망간 : 하루권장량의 35 %
- 티아민 (비타민 B1) : 하루권장량의 31 %
- 마그네슘 : 하루권장량의 28 %
아마씨에는 항산화제 역할을 하는 여러 가지 종류의 폴리 페놀, 특히 리그난이 포함되어 있어요.
리그난은 피토 에스트로겐으로 여성호르몬인 에스트로겐과 유사합니다. 노화 방지, 콜레스테롤 감소, 부종 등에도 효과가 있다고 알려져 있어요.
28 개의 다른 연구 결과를 결합한 한 대규모 연구는 아마씨를 섭취가 “나쁜 ”LDL 콜레스테롤 수치를 평균 10mmol/l 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
또 다른 11 건의 연구 분석에 따르면 아마씨를 12 주 이상 매일매일 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
2. 치아 씨드
치아씨드는 아마씨와 매우 비슷한데요. 섬유질과 오메가3 지방산의 좋은 공급원이고 다른 좋은 영양분도 풍부하기 때문이에요.
치아씨드 28g 영양분
- 칼로리 : 137kcal
- 섬유질 : 10.6 g
- 단백질 : 4.4g
- 단일 불포화 지방 : 0.6g
- 오메가3 지방산 : 4.9g
- 오메가6 지방산 : 1.6g
- 티아민 (비타민 B1) : 하루 권장량의 15 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 30 %
- 망간 : 하루 권장량의 30 %
마씨와 마찬가지로 치아시드에도 항산화제인 폴리 페놀이 함유되어 있고 다양한 효능이 있는데요.
여러 연구에 따르면 치아씨드를 섭취하면 혈액의 ALA가 증가시킬 수 있다는 것을 보여주는데요. ALA는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 오메가 3 지방산입니다.
한 연구에 따르면 치아 씨드는 오메가3 지방인 혈액 내 EPA 수준을 높일 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 혈당 감소뿐만 아니라 치아시드는 포만감을 주기 때문에 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
3. 햄프씨드(대마 씨앗)
햄프씨드로 불리는 대마 씨앗은 채식 단백질의 훌륭한 공급원인데요. 실제로, 다른 필수 영양소뿐만 아니라 30% 이상이 단백질로 되어있습니다.
햄프씨드는 완전한 단백질 공급원이 될 수 있는 몇 안 되는 식물 중 하나예요. 우리의 몸이 만들 수 없어 꼭 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산이 모두 들어 있거든요.
양뿐만 아니라 품질에서도 우수한게 바로 햄프씨드! 연구에 따르면 대마의 단백질 품질이 다른 대부분의 식물성 단백질 공급원보다 우수하다는 것이 밝혀졌습니다.
햄프씨드 28g 영양분
- 칼로리 : 155kcal
- 섬유질 : 1.1 g
- 단백질 : 8.8 g
- 단일 불포화 지방 : 0.6g
- 다중 불포화 지방 : 10.7g
- 마그네슘 : 하루 권장량의 45 %
- 티아민 (비타민 B1) : 하루 권장량의 31 %
- 아연 : 하루 권장량의 21 %
햄프씨드오일의 오메가 6와 오메가3 지방의 비율은 아주 좋은 비율인 약 3 : 1이고. 햄프씨드에는 항염증 지방산인 감마 리놀렌산이 포함되어 있기 때문에 건강을 위해 햄프씨드 오일을 섭취하기도 합니다.
오메가3 지방산의 항 염증 작용은 습진 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있는데요.
한 연구에 따르면 습진 환자가 20 주 동안 대마씨 오일을 복용한 후 피부 건조와 가려움이 줄어들었다고 합니다.
4. 참깨
소개한 다른 씨앗들과 마찬가지로, 매우 다양한 영양분을 보유하고 있어요.
참깨 28g 영양분
- 칼로리 : 160kcal
- 섬유질 : 3.3 g
- 단백질 : 5g
- 단일 불포화 지방 : 5.3g
- 오메가6 지방 : 6g
- 구리 : 하루 권장량의 57 %
- 망간 : 하루 권장량의 34 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 25 %
아마씨와 마찬가지로 참깨에도 많은 리그난, 특히 세사민이라는 리그난이 들어 있어요. 실제로, 참깨는 리그난을 섭취할 수 있는 가장 좋은 식품 중에 하나에요.
한 연구에 따르면 5 주 동안 매일 50 그램의 참깨분말을 먹은 폐경기 이후 여성의 혈중 콜레스테롤이 현저히 낮아지고 에스트로겐 수치가 개선되었어요.
또 참깨는 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데도 도움이 될 수 있는데요.
한 연구에 따르면 무릎 관절염 환자는 2개월 동안 매일 약 40 그램의 참깨 씨앗 가루를 먹은 후 혈액 내 염증성 화학 물질이 훨씬 적었다고 하네요.
5. 호박씨
호박씨는 단일 불포화 지방과 오메가3 지방산이 풍부해요.
- 칼로리 : 151kcal
- 섬유질 : 1.7g
- 단백질 : 7 g
- 단일 불포화 지방 : 4g
- 오메가6 지방 : 6g
- 망간 : 하루 권장량의 42 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 37 %
- 인 : 하루 권장량의 33 %
호박 씨는 또한 식물 스테로이드인 피토스테롤의 좋은 공급원으로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 돼요.
또한 건강에 매우 좋은 효능이 다양한데요.
8,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구는 호박씨와 해바라기씨의 섭취가 더 많은 사람들이 유방암에 걸릴 위험이 현저히 줄어든다는 것을 발견했습니다.
또 호박씨 오일이 전립선 및 비뇨기 질환의 증상을 개선할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.(1, 2)
이 연구는 호박씨 오일이 과민성 방광 증상을 줄이고 전립선 비대증이 있는 남성의 삶을 개선할 수 있음을 보여줍니다.
폐경기 이후 여성에 대한 연구에 따르면 호박씨 오일은 혈압을 낮추고“좋은”HDL 콜레스테롤을 높이며 폐경기 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
6. 해바라기씨
해바라기씨에는 단백질, 단일 불포화 지방 및 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다.
해바라기씨 28g 영양분
- 칼로리 : 164kcal
- 섬유질 : 2.4 g
- 단백질 : 5.8 g
- 단일 불포화 지방 : 5.2g
- 오메가 6 지방 : 6.4g
- 비타민 E : 하루 권장량의 47 %
- 망간 : 하루 권장량의 27 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 23 %
6,000 명 이상의 성인을 관찰한 연구에 따르면 견과류와 씨앗을 많이 섭취하면 염증이 감소했는데요.
특히, 일주일에 5 번 이상 해바라기씨를 섭취하면 염증과 관련된 주요 화학 물질인 CRP (C-reactive protein)의 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구는 제2형 당뇨병을 가진 폐경기 여성의 견과류와 씨앗 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는지를 조사했는데요.
여성들은 매일 3 주 동안 건강한 식이 요법의 일환으로 30g의 해바라기씨 또는 아몬드를 섭취했습니다.
연구가 끝날 무렵, 아몬드와 해바라기씨를 먹은 그룹은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 줄였어요. 그리고 해바라기씨는 아몬드보다 혈액에서 트리글리세리드를 더 많이 감소시켰는데요.
하지만 “좋은” HDL 콜레스테롤도 감소하여 해바라기씨가 좋은 유형과 나쁜 유형의 콜레스테롤을 모두 줄일 수 있음을 나타냅니다.
마무리
씨앗은 건강한 지방을 공급하고, 채식에도 단백질을 공급하고, 섬유질과 항산화제인 폴리 페놀의 훌륭한 공급원입니다.
또한 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 특히, 아마씨와 참깨의 리그난은 콜레스테롤과 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
씨앗은 간식으로 먹기에도 편리하고 샐러드, 요거트, 오트밀 및 스무디에 간단하게 넣기만 하면 되기 때문에 쉽고 바삭한 식감과 고소한 맛까지 추가해 줄 수 있습니다.