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호두를 그냥 영양이 풍부한 음식이라고 밋밋하게 표현하는 건 오히려 호두를 약간 과소평가하는 것일 수 있어요. 그 정도로 영양과 효능이 풍부한 음식인데요.
실제로 미국 캘리포니아의 대학교에 모여 최신 호두에 대한 연구를 논의하고 발표하는 50년의 역사를 가진 호두컨퍼런스도 있다고 합니다.
호두는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한데요.
건강에 좋은 호두 효능 10가지 알아볼게요.
목차
10가지 호두 효능
1. 항산화제가 풍부합니다.
호두는 다른 견과류보다 항산화성분의 함량이 높아 활성산소를 중화시킵니다.
이런 호두 효능 은 비타민 E, 멜라토닌 및 폴리페놀이라고 불리는 식물성 화합물 때문인데요. 호두의 속껍질에 특히 많습니다.
건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 호두를 섭취하면 식사 후 “나쁜” LDL 콜레스테롤의 산화적 손상을 예방하는 것으로 나타났습니다.
이 산화된 LDL은 동맥에 축적되어 죽상 동맥 경화증을 유발하게 됩니다.
2. 오메가3의 훌륭한 식물성 공급원 입니다.
호두는 다른 견과류보다 오메가3 지방산이 훨씬 높습니다.호두 1회 섭취량(약 7개), 28g 당 2.5 그램의 오메가 3 지방산이 있는데요.
호두를 포함한 식물의 오메가3 지방을 알파리놀렌산(ALA)이라고 하는데 알파리놀렌산은 필수 지방산으로 우리가 음식을 통해서 꼭 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.
ALA의 적절한 섭취량은 남성은 1.6g과 여성은 1.1g입니다. 호두 7개 정도를 섭취하면 섭취량을 충족할 수 있어요.
관찰 연구에 따르면 하루에 섭취하는 ALA 1g당 심장병으로 인한 사망 위험이 10 % 감소한다고 합니다.
3. 염증을 감소시킬 수 있습니다.
염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병, 암을 포함한 많은 질병의 근본 원인이며 활성산소에 의한 산화 스트레스에 의해서 유발될 수 있습니다.
호두의 폴리페놀은 이 산화적 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 호두에서 약간 쓴맛이 나는 이유인 엘라 지 탄닌이라는 폴리 페놀의 하위 그룹이 특히 여기에 관련되어 있어요.
또 호두의 ALA 오메가3 지방산뿐만 아니라 마그네슘 및 아미노산 아르기닌도 우리 몸의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
4. 장 건강을 촉진합니다.
연구에 따르면, 내장과 전반적인 건강은 우리 내장 속의 건강에 도움이 되는 유익한 박테리아와 미생물이 풍부한 것과 관련이 있을 가능성이 높습니다.
여러분 몸의 미생물 군의 구성이 건강하지 못하면 내장과 신체의 여러 부분에서 염증과 질병을 유발할 수 있고 비만, 심장병 그리고 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
여러분이 먹는 것은 여러분 몸의 미생물의 구성에 큰 영향을 주는 요소입니다.
호두를 먹는 것은 이런 여러분 몸 안의 유익한 미생물 구성에 도움이 되는 한 방법이 될 수 있어요.
건강한 성인 194 명이 8주 동안 매일 43 그램(약 14개)의 호두를 먹은 연구에 따르면 호두를 먹지 않는 기간에 비해 몸 안의 유익한 박테리아가 증가했습니다.
그리고 다른 연구에 따르면 내장에 영양을 공급하고 내장의 건강을 증진시키는 지방인 부티 레이트를 생산하는 박테리아도 증가했습니다.
5. 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
시험관, 동물 및 인간 관찰 연구에 따르면 호두를 먹으면 유방암, 전립선암 및 결장 직장 암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있다고 해요.
호두에는 폴리페놀의 일종인 엘라지탄닌이 풍부한데요. 특정 장내 미생물은 이것을 어떤 내장 미생물들은 그것들을 우로리틴이라고 불리는 화합물로 변환할 수 있습니다.
우롤리틴은 장 속에 항염증 성질을 가지고 있을 수 있는데, 호두를 먹는 것이 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 근거이기도 합니다.
또한 우롤리틴의 항염증 작용은 다른 암으로부터 보호하는 데에도 도움이 될 수 있어요.
6. 체중 조절에 도움이 됩니다.
호두는 칼로리가 높지만 연구에 따르면 실제로 흡수되는 에너지는 약 21 %정도 낮습니다.
게다가, 호두를 먹는 것은 여러분의 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수도 있어요.
10 명의 비만 환자를 대상으로 한 통제된 연구에서 하루에 한 번 약 48 그램의 호두로 만든 스무디를 마시면 칼로리와 영양소가 동일한 위약 음료에 비해 식욕과 공복감이 감소했습니다.
또 호두 스무디를 5일 동안 섭취한 후, 뇌 스캔을 시행한 결과, 참가자들이 케이크와 감자튀김과 같은 음식에 대한 욕구를 감소시키는 데 도움을 주는 뇌의 한 부분의 활성화가 증가했음을 보여주었습니다.
더 크고 장기적인 연구가 필요하지만 호두가 식욕과 체중을 조절하는 데 어떻게 도움이 되는지에 대한 초기 자료로 볼 수 있습니다.
7. 제 2 형 당뇨병 관리 및 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2 형 당뇨병 환자 100 명을 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 매일 1테이블 스푼의 냉압착 호두 오일을 섭취했습니다. 평소에 먹던 당뇨병 약과 균형 잡힌 식사를 그대로 유지했는데 이 결과 공복 혈당이 8 % 감소했습니다.
또한 호두 오일은 헤모글로빈 A1C(3개월 평균 혈당)가 약 8% 감소했습니다. 반면 대조군은 A1C 또는 공복 혈당이 개선되지 않았습니다.
8. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.
심장 질환 위험이 높은 약 7,500 명의 성인을 대상으로 한 4 년간의 연구에서 매일 1 온스(28g)의 혼합 견과류가 보충된 지중해식 식단을 섭취했으며 견과류의 절반은 호두였습니다.
연구가 끝났을 때, 견과류가 풍부한 지중해식이 요법을 한 사람들은 견과류를 먹지 않은 비슷한 심장 건강 관리식이 요법을 하는 사람들보다 이완기 혈압이 0.65 mmHg 크게 감소했습니다.
9. 건강하게 나이드는 데 도움이 됩니다.
나이가 들면서 이동성과 독립성을 유지하기 위해서는 좋은 신체 기능이 필수적입니다.
여러분의 신체적 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 중요한 하나를 꼽으라면 바로 건강한 식습관입니다.
50,000명 이상의 나이 든 여성들을 대상으로 18년에 걸친 관찰 연구에서, 과학자들은 가장 건강한 식단을 가진 사람들이 신체적인 손상의 위험이 13% 낮다는 것을 발견했습니다.
호두는 건강한 식단에 가장 큰 도움을 준 식품 중 하나였습니다.
호두는 여러분이 나이를 들어도 좋은 신체 기능을 유지하고 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방 그리고 식물성 화합물로 가득 차 있습니다.
10. 혈중 지방을 개선합니다.
나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 높아지면 심장병 위험이 증가합니다.
호두를 규칙적으로 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 지속적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 건강한 성인 194명을 연구했을 때, 호두를 8주 동안 매일 43g씩 먹으면 총 콜레스테롤이 5% 감소하고, LDL 콜레스테롤이 5% 감소하고, 트리글리세리드가 5% 감소했습니다.
호두를 먹는 사람들은 또한 아폴리포프로테닌-B가 거의 6% 감소했는데, 이것은 여러분의 혈액에 LDL 입자가 얼마나 많은지를 나타내는 지표인데요.
아폴리포테린-B의 상승은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
마무리
호두는 매우 영양가가 높은 견과류입니다. 다른 견과류보다 높은 항산화 활성과 상당히 건강한 오메가3 지방산을 가지고 있습니다.
이렇게 호두에 풍부한 영양성분은 염증 감소 및 심장병 위험 요소 개선과 같은 호두 효능 으로 나타납니다.
간식으로 오늘 바로 호두를 추가해보는 건 어떠세요?