마이영양제
피부가 푸석푸석하고 칙칙할 때, 그것만큼 속상하고 신경쓰이는 일도 없는데요.
그럴때면 허한 몸을 위해 보양식을 챙겨먹는 것 처럼 피부를 위한 음식도 한번 챙겨볼 필요가 있습니다.
당연하게도 우리가 먹는 것은 건강뿐만 아니라 우리의 피부에도 영향을 주기 때문인데요.
과학자들이 식이요법에 대한 연구를 진행하면서, 우리가 먹는 것이 피부의 건강과 노화에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것이 더욱 분명해졌습니다.
건강한 피부를 유지하기 위한 섭취해야할 피부에 좋은 음식 베스트 12가지 알아볼게요.
목차
피부에 좋은 음식 베스트 11
1. 기름진 생선
연어, 고등어, 청어 등의 지방이 많은 생선은 건강한 피부를 위한 꼭 필요한 음식입니다.
피부의 건강을 유지하는 데 중요한 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있기 때문인데요.
피부를 튼튼하고 유연하며 촉촉하게 유지하는데 오메가3 지방산은 꼭 필요합니다. 실제로 오메가3 지방이 모자라면 피부를 건조하게 만들 수 있습니다. (참고 1, 참고 2)
기름진 생선은 또한 피부에 가장 중요한 항산화제 중 하나인 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 E는 활성산소나 염증으로부터 피부가 손상되고 노화하는 것으로부터 피부를 보호합니다.
마지막으로 염증 조절, 새로운 피부 세포 생성 및 피부 건강에 필수적인 미네랄인 아연도 들어있습니다.
참고하세요 : 우리가 미처 몰랐던 오메가3 음식 베스트 10 >
2. 아보카도
아보카도에는 건강한 지방이 많고 이 지방이 피부와 신체에 많은 도움을 줍니다.
특히 피부를 유연하고 촉촉하게 유지하려면 오메가 3처럼 이런 지방을 충분히 섭취하는 것이 필수적인데요.
700명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 총 지방, 특히 아보카도에 들어있는 건강한 지방이 더 부드럽고 탄력있는 피부에 도움을 주는 것을 발견했습니다. (참고 5)
또한 아보카도는 비타민E의 좋은 공급원인데요. 비타민E는 피부를 손상으로부터 보호하는 중요한 항산화제이지만 대부분은 비타민E를 식사를 통해 충분한 양을 섭취하기 어렵기 때문에 신경써서 식단에 추가할 필요가 있습니다.
여기서 한가지 알아두어야 할 점은 비타민 E는 비타민 C와 함께 섭취하면 더 효과적이라는 것인데요.
아보카도 100g(반개)에는 하루 섭취 필요량의 비타민 E 10%와 비타민C 17%가 들어있습니다.
3. 호두
호두도 대표적으로 우리 피부에 좋은 음식 중 하나입니다.
특히 호두는 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 필수 지방산을 함유하고 있습니다. 필수 지방산인 오메가3와 오메가6가 다른 견과류보다 훨씬 풍부하게 들어있어요.
오메가6을 과도하게 섭취하게 되면 건선과 같은 피부의 염증을 일으킬 수 있지만 오메가3 지방산은 반대로 우리의 피부와 몸의 염증을 줄여줍니다.
식물성 기름의 섭취로 인한 오메가 6 섭취는 지난 50년간 200% 증가한 반면 오메가3는 충분히 섭취하지 못하고 있는데요.
호두는 오메가3 지방산의 비율이 높아 과도한 오메가6에 대한 염증 반응을 줄여주는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 호두에는 피부가 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소들도 풍부합니다.
호두 28g에는 피부 장벽을 건강하게 하고 염증을 줄여주는 아연이 하루 필요량의 6%가 들어있 단백질과 소량의 비타민 E, 비타민 C 그리고 셀레늄도 들어있습니다.
5. 고구마
베타카로틴은 식물에 있는 영양소로 몸 안에서 비타민 A로 바뀌고 오렌지나 당근, 시금치, 고구마 같은 채소를 통해 섭취할 수 있는데요.
고구마 100g에는 비타민A 하루 섭취량의 거의 4배에 가까운 충분한 양의 베타카로틴이 있습니다.
베타카로틴과 같은 카로티노이드는 천연 자외선 차단제로 작용해서 피부 세포가 햇빛으로부터 손상되지 않도록 보호해요.
햇볕에 타는 것, 건조하고 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 빨간색과 노란색 피망
고구마처럼 피망도 우리의 몸 안에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴이 많습니다.
피망 150g에는 비타민 A 하루 섭취량의 92%에 해당하는 양이 들어있습니다.
또 피부를 단단하고 건강하게 유지하는 콜라겐을 만드는 비타민 C가 풍부한데요. 피망 150g을 통해 비타민 C 하루 섭취량의 3배(317%)가 넘는 양을 섭취할 수 있습니다.
여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취하는 것은 노화에 따라 피부가 주름지고 건조해지는 감소시킨다고 합니다. (참고 6)
7. 브로콜리
브로콜리는 아연, 비타민 A, 그리고 비타민 C를 포함한 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄로 가득합니다.
또한 루테인이 들어있는데요. 루테인은 피부를 산화 손상으로부터 피부를 보호합니다.
그리고 브로콜리는 설포라판 (sulforaphane)이라는 특수 화합물을 함유하고 있는데요.
설포라판은 강력한 자외선 보호제이기도 하고 유해한 활성산소를 중화시키고 또 보호하는 작용 두 가지를 한꺼번에 할 수 있습니다. (참고7)
실제 테스트에서 설포라판은 UV 빛에 의해 죽는 피부세포의 수를 29%까지 줄였고 보호효과는 최대 48까지 지속시켰습니다.
또 설포라판이 피부의 콜라겐 수치를 유지할 수 있다는 연구도 있습니다. (참고 8)
8. 토마토
토마토는 비타민 C가 많고 리코펜 베타카로틴, 루테인, 리코펜 등의 카로티노이드를 함유하고 있습니다.
베타카로틴, 루테인, 리코펜은 햇빛으로부터 피부를 보호하고요. 주름을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. (참고 9, 참고 10, 참고 11)
토마토에는 대부분의 카로티노이드가 있어 특히나 피부에 좋은 음식 중 하나인데요.
토마토와 같은 카로티노이드가 풍부한 음식은 지방과 함께 섭취하면 카로티노이드 흡수에 도움을 주기 때문에 치즈나 올리브 오일과 먹어주면 좋습니다.
9. 콩
콩에는 ‘식물성 에스트로겐’이라고 불리는 이소폴라본이 풍부합니다. 몸에서 에스트로겐과 비슷한 효능을 보여주기 때문에 붙여진 이름이예요.
중년 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 8-12 주 동안 매일 콩의 이소플라본을 섭취했을 때 잔주름이 줄어들고 피부 탄력이 개선되었다고 합니다. (참고 12)
폐경기 여성에게 콩은 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 매끄럽고 강하게 유지시켜주고요.
폐경기 이후 여성에게 일어나는 우울증, 골다공증, 안면 홍조 등 여러 가지 증후군을 누그러지게 하는 데 도움을 줍니다.
- 참고하세요 : 갱년기 여성에게 추천하는 종합 영양제 6 >
10. 다크 초콜릿
맛있다는 것 말고도 초콜릿을 먹어야 하는 또 하나의 이유가 있습니다. 코코아가 피부에 미치는 영향이 크기 때문인데요.
항산화제가 많이 함유된 코코아 가루를 매일 6-12주 동안 섭취한 후, 연구 참가자는 피부가 두껍고 수분이 많아졌습니다. (참고 13)
쓴맛이 강한 다크 초콜릿의 주성분은 바로 코코아 씨앗인데요. 이 코코아 씨앗에는 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다.
또 다크 초콜릿에는 천연 항산화 성분인 폴리페놀도 풍부한데요. 과일보다도 항산화 성분이 풍부하다고 하네요.
다만 당분을 너무 많이 섭취하는 것을 방지하기 위해서 코코아가 70 % 이상인 다크 초콜릿을 선택하세요.
11. 녹차
녹차는 손상과 노화로부터 피부를 보호합니다. 녹차에 있는 카테킨이라는 성분이 피부의 건강을 증진시켜 노화를 방지하는 작용을 하는데요.
다른 항산화제 성분과 마찬가지로 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있어요.
60명의 여성을 대상으로 한 12주간의 연구에서 녹차를 매일 마셨을 때, 자외선으로 인한 피부의 붉은색을 최대 25%까지 줄일 수 있다는 것을 발견했다고 합니다. 또 녹차는 피부의 수분, 거칠기, 두께, 탄력성을 개선하였습니다. (참고 14)
다만 녹차를 먹을 때 우유와 함께 먹게 되면 우유가 녹차의 항산화 영향을 감소시킬 수 있다고 하니 녹차라떼는 피부를 위해서라면 참아주세요.
마무리
우리가 먹는 것은 피부 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
피부가 푸석푸석하고 윤기가 없다면 피부에 필요한 필수 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 점검해 볼 필요가 있습니다.
오늘 알아본 음식들은 여러분의 피부를 건강하고 튼튼하고 매력적으로 유지해 줄 수 있는 훌륭한 음식들이니 참고해서 식단에 적용해보세요.
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