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콜레스테롤 입장에서는 억울할 만도 할 것 같습니다.
수십 년 동안 꾸준히 사람들은 콜레스테롤 음식 대부분이 심장 질환을 일으킨다는 ‘오해’때문에 콜레스테롤 풍부한 음식을 피해 오기만 했으니까요.
하지만 최근의 연구들에 따르면 대부분의 사람들에게 콜레스테롤 음식이 위험하지 않다는 것을 보여주고 있습니다.
심지어 풍부한 콜레스테롤 음식들은 대부분 사람들의 식단에서 결핍되기 쉬운 영양소들까지 들어있어 건강에 도움이 되기까지 합니다.
오늘은 콜레스테롤 음식을 왜 무작정 피할 필요가 없는지, 그리고 안전하고 건강한 콜레스테롤 음식 7가지 알아보겠습니다.
목차
콜레스테롤이란 무엇이고 건강에 해로운가요?
콜레스테롤이란 단어는 익숙하지만 정확히 어떤 걸 의미하는지 아시나요?
콜레스테롤은 우리 몸과 육류, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 지방 소화에 필요한 호르몬, 비타민 D, 담즙의 생산에 중요한 역할을 하는데요.
의외로 콜레스테롤은 신체의 모든 세포의 필수 구성 요소로, 우리의 세포막에 힘과 유연성을 줍니다.
간에서 우리 몸에 필요한 거의 대부분의 콜레스테롤을 만들고 있지만 동물성 식품을 섭취해서 얻을 수도 있는데요.
콜레스테롤은 주 성분이 수분인 우리의 혈액과 잘 섞이지 않기 때문에 LDL과 HDL을 포함한 지질단백이라는 분자와의 결합을 통해서 신체의 각 부위로 운반됩니다.
지질단백 중에서 LDL은 저밀도 지질 단백질로 동맥에 콜레스테롤이 쌓이게 하는 것과 관련이 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤로 불리고 HDL은 과다한 콜레스테롤을 배출하는 데에 도움을 주기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다.
그리고 우리가 음식을 통해 콜레스테롤 섭취가 증가하면 우리의 간에서는 콜레스테롤이 만들어지는 양을 줄여서 콜레스테롤 수치가 많이 높아지지 않도록 조절하고 반대로 콜레스테롤 섭취가 적으면 콜레스테롤을 많이 만들어냅니다.
콜레스테롤 음식 , 위험합니까?
연구에 따르면 콜레스테롤 음식은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않습니다. 대부분의 연구에서 콜레스테롤과 심장질환의 직접적인 연관성을 밝히기 어려웠습니다.
물론 콜레스테롤 음식은 콜레스테롤 수치에 약간의 영향을 주지만 대부분은 큰 문제가 되지 않는 정도입니다.
실제로 전 세계 인구의 2/3가 고 콜레스테롤 음식을 먹어도 수치가 전혀 증가하지 않지만 소수의 사람은 콜레스테롤 음식에 과잉반응을 보이기도 합니다.
또한 콜레스테롤 음식은 심장질환에 좋은 영향을 주는 지표 중 하나인 LDL 대 HDL 비율에 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
대부분의 사람들은 콜레스테롤 음식을 제한할 필요는 없지만 모든 콜레스테롤 음식이 건강한 것은 아닙니다.
건강에 좋은 콜레스테롤 음식7가지 알아볼게요.
건강에 좋은 콜레스테롤 음식 7
영양가 높고 건강에 좋은 영향을 주는 콜레스테롤 음식 7가지입니다.
1. 계란
계란은 가장 편하고 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.
계란의 콜레스테롤은 높은 편인데요. 큰 사이즈의 달걀에는 콜레스테롤 하루 권장량의 70%에 달하는 211mg의 콜레스테롤이 들어있습니다.
그렇기 때문에 사람들은 달걀이 콜레스테롤 수치를 높인다는 것 때문에 꺼려 하기도 합니다. 하지만 계란은 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 주지 않습니다. 오히려 계란을 먹는 게 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시킬 수 있다는 연구도 있습니다.
계란은 콜레스테롤이 풍부한 것 외에도 흡수력이 뛰어난 훌륭한 단백질 공급원이기도 하고 비타민 B, 셀레늄 및 비타민 A등의 몸에 좋은 영양소가 가득합니다.
연구에 따르면 건강한 사람들이라면 하루 1~3개의 계란을 먹는 것은 건강한 사람들이라면 안전하다는 것을 뒷받침합니다.
2. 치즈
약 30g의 치즈에는 28mg의 콜레스테롤이 들어있습니다.
162명을 대상으로 12주 동안 연구했는데 하루 80g 정도의 일반 치즈를 섭취해도 같은 양의 저지방치즈, 또는 같은 칼로리의 빵과 잼에 비해서 나쁜 콜레스테롤 LDL이 상승하지 않는다는 것을 발견했습니다.
치즈의 종류에 따라서 영양성분이 다르겠지만 대부분의 치즈는 칼슘, 단백질, 비타민 A와 B를 충분히 제공합니다.
콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 주지는 않지만 치즈는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하는 게 좋습니다.
3. 조개류 & 갑각류
조개, 게, 새우 등은 단백질, 비타민 B, 철분 및 셀레늄을 섭취할 수 있는 훌륭한 식품입니다.
그리고 콜레스테롤이 높습니다. 예를 들어서 약 90g의 새우에는 166mg의 콜레스테롤이 들어있고 이것은 하루 권장량의 50% 이상을 차지합니다.
조개류에는 카로티노이드 같은 항상화제와 아미노산인 타우린과 같은 생체 활성 성분이 들어있어 심장질환을 예방하고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
보통 해산물을 더 많이 섭취하는 인구일수록 심장병, 당뇨병, 관절염과 같은 염증성 질환의 비율이 현저하게 낮습니다.
4. 방목한 소고기
소고기에는 비타민 B12, 아연, 셀레늄 및 철분과 같은 중요한 비타민 및 미네랄과 가장 중요한 단백질이 들어있는데요.
목장에서 풀어서 키운 소고기에는 사육한 소고기보다 항염작용을 하는 오메가3 지방산이 훨씬 더 많이 함유하고 있습니다.
약 110g의 방목한 소고기에는 약 60mg의 콜레스테롤이 들어있습니다. 가공육은 심장병과 연관성이 있지만 대규모 연구에서 붉은 육류와 심장병 위험 사이에는 큰 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
5. 내장
심장, 신장, 간 등의 내장육은 영양가가 높고 콜레스테롤도 풍부한 음식입니다.
예를 들어서 닭 염통(심장)은 비타민 B12, 철, 아연뿐만 아니라 강력한 항산화제인 코엔자임 큐텐의 훌륭한 공급원입니다.
또한 콜레스테롤이 높아 약 60g의 닭 염통에는 콜레스테롤 105mg이 들어있습니다.
9000명 이상의 한국 성인을 대상으로 진행한 한 연구에 따르면 내장육을 포함해서 가공하지 않은 육류를 적당량 섭취하는 사람들은 적게 섭취하는 사람들보다 심장병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
6. 정어리
등푸른 생선 중 작은 편에 속하는 정어리는 고등어나 꽁치에 비해서 영양분이 뒤떨어지지 않지만 크기가 작아 우리나라에서는 즐겨먹지 않지만 유럽 등 해외에서는 정어리 통조림 형태로 매우 보편화되어 있어서 마치 우리나라에서 참치 통조림을 먹듯이 많이 소비하는 생선 중 하나입니다.
정어리에는 영양소가 매우 풍부합니다. 약 90g에는 131mg의 콜레스테롤과 비타민 D 하루 권장량의 63%, 비타민 B12의 하루 권장량 137%, 칼슘 하루 권장량의 35%가 들어있습니다. 또한 철, 셀레늄, 인, 아연, 구리, 마그네슘 및 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
7. 요거트
의외의 콜레스테롤 음식 마지막은 바로 요거트입니다. 요거트는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B, 마그네슘, 아연 및 칼륨과 같은 영양소도 풍부한데요.
요거트 한 컵 (245g)에는 콜레스테롤 31.9mg이 들어있습니다.
하지만 최근 연구에 따르면 이런 발효 유제품 소비의 증가는 오히려 나쁜 LDL 콜레스테롤의 감소, 혈압의 감소뿐만 아니라 당뇨병, 심장병 등의 위험이 감소하는 것에 영향을 준다고 합니다.
그리고 요거트 같은 발효 유제품은 장내 유익한 세균이 잘 자라도록 도와 장 건강에 도움을 줍니다.
콜레스테롤 음식 마무리
지금까지 건강에 도움이 되는 콜레스테롤 음식을 알아봤습니다. 하지만 모든 음식이 안전하기만 한 것은 아닙니다.
콜레스테롤이 함유된 음식이라고 해서 영양가 있고 건강한 식단에 어울리지 않는다는 뜻은 아니라는 것을 꼭 알고 즐겨주세요.