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칼슘은 건강에 매우 중요합니다. 실제로, 우리 몸에는 다른 어떤 미네랄보다 칼슘이 많이 있습니다.
칼슘은 우리의 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고 심장 건강, 근육 기능 및 신경신호에 중요한 역할을 합니다.
대부분의 성인에게 하루에 권장되는 칼슘 섭취량은 매일 1,000mg이지만 50세 이상의 여성과 70세 이상의 모든 사람은 하루에 1,200mg, 4–18세 어린이는 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만, 대부분이 식사를 통한 칼슘 섭취를 충족시키지 못합니다.
대표적인 칼슘 음식으로는 우유, 치즈 그리고 요구르트와 같은 유제품인데요. 하지만, 유제품이 아니지만 칼슘을 함유하고 있는 음식들도 많이 있습니다.
유제품부터 비유제품까지 풍부한 칼슘 음식 알아볼게요.
목차
1. 씨앗류
씨앗은 작지만 영양은 풍부한 음식이에요. 참깨, 샐러리, 치아씨드 등 씨앗류에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.
포피씨라고도 불리는 양귀비 씨 1스푼(9g)에는 126mg의 칼슘이 들어있는 데 이것은 하루 권장량의 13%입니다.
또 씨앗에는 단백질과 건강한 지방도 들어있어요. 치아 씨드에는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하고요.
참깨는 1스푼, 약 9g에는 칼슘 하루 권장량의 9 %를 비롯해 구리, 철 및 망간 등의 다양한 미네랄이 있죠.
2. 치즈
대부분의 치즈는 아주 훌륭한 칼슘 음식이에요. 그리고 여러분의 몸은 유제품의 칼슘을 식물에서 얻는 칼슘보다 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.
특히, 파마산 치즈 28g(1온스)에는 331mg의 칼슘이 들어있어 하루 권장량의 33%를 섭취할 수 있습니다.
치즈에는 단백질이 풍부하고 딱딱한 종류의 치즈에는 유당이 적어서 유당 불내증이 있는 사람들이 쉽게 소화할 수 있게 합니다.
하지만 치즈는 지방과 칼로리, 그리고 나트륨 함량이 높다는 것을 명심하세요.
3. 요거트
요거트도 훌륭한 칼슘 음식 중에 하나입니다.
다양한 종류의 요거트가 있는데요. 이런 요거트에는 대부분 생 프로바이오틱스 유산균이 풍부해서 건강에 좋습니다.
플레인 요구르트 한 컵(245g)에는 비타민 B2 및 B12뿐만 아니라 칼슘 하루 권장량의 30%가 들어잇어요.
저지방 요구르트는 한 컵에 45%의 하루 권장량이 들어 있어 훨씬 더 높은 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
그릭 요거트는 단백질을 섭취하기에는 아주 훌륭하지만 일반 요거트에 비해 칼슘 함량은 조금 적습니다.
5. 콩과 렌틸콩
콩류와 렌틸콩은 섬유질, 단백질 및 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨 등이 매우 풍부합니다.
몇몇 콩 종류에는 칼슘이 풍부한데요. 특히 날개 콩이 그렇습니다. 요리된 날개 콩 한 컵(172g)에는 244mg, 칼슘 권장량 24%가 들어있습니다.
흰콩도 좋은 칼슘 음식입니다. 흰콩 한 컵(172g)에는 하루 권장량의 13%가 들어있고 렌틸콩 한 컵에는 약 6%의 하루 권장량이 들어있어요.
6. 아몬드
모든 견과류 중에서도 특히 아몬드는 칼슘 함량이 매우 높은데요.
칼슘 1온스, 약 22개의 아몬드에는 하루 권장량의 8%가 들어있습니다.
또한 아몬드는 건강한 지방과 단백질이 들어있고 1온스당 3그램의 섬유질도 제공합니다. 그리고 마그네슘, 망간 그리고 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.
견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환의 다른 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 유청 단백질
유청 단백질은 우유에서 발견되는 단백질의 한 종류로 우수한 단백질 공급원이며 빠르게 소화될 수 있는 아미노산으로 가득합니다.
여러 연구에서 유청이 풍부하게 섭취하는 것이 체중 감량과 혈당 조절 개선과 연관시켰습니다.
또한 유청에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어요. 28g(1온스)의 유청 단백질 분말 200mg, 하루 권장량 20%가 들어있습니다.
8. 잎이 많은 녹색 채소
짙은 잎이 많이 있는 녹색 채소는 건강하고 그중 일부는 칼슘이 풍부합니다.
대표적인 것으로 콜라드 그린, 시금치 및 케일이 있는데요.
익힌 콜라드그린 한 컵 분량(190g)에는 하루에 필요한 양의 4분의 1 인 266mg의 칼슘이 들어있어요.
그리고 시금치에는 옥살레이트도 들어 있는데, 옥살레이트는 칼슘의 일부에 결합되어 몸에 흡수되는것을 방해합니다. 그렇기 때문에 시금치는 칼슘이 풍부하지만 케일이나 콜라드보다는 흡수되는 양이 적습니다.
9. 아마란스
아마란스는 신이 내린 곡물이라고 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부한 슈퍼곡물 중 하나입니다.
엽산이 매우 풍부하고 망간, 마그네슘, 인, 철을 포함한 특정 미네랄이 매우 높은데요.
익힌 아마란스 한 컵(246g)에는 하루 권장량의 12%인 116mg의 칼슘이 들어있습니다.
또한 익힌 아마란스의 잎 한 컵(132g)에는 하루 권장량 28%가 함유되어 있고 비타민 A와 C도 풍부해요.
10. 무화과
말린 무화과에는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다.
그리고 다른 말린 과일들보다 더 많은 칼슘이 들어있습니다. 실제로 말린 무화과는 28g에는 칼슘 하루 권장량의 5%를 제공합니다.
또한 무화과에는 칼륨과 비타민 K가 함유되어 있습니다.
11. 우유
우유는 가장 좋고 가장 저렴한 칼슘 음식 중 하나입니다. 그리고 유제품의 칼슘은 우리몸에 잘 흡수된다는 장점이 있습니다.
우유 한 잔 (237 ml)에는 무지방 우유 인지에 따라 276–352 mg의 칼슘이 들어있는데요. 이것은 하루 권장량의 약 27–35 %에 해당합니다.
또한 우유는 단백질과 비타민 A와 비타민 D 을 섭취하기에도 좋은 음식입니다.
마무리
칼슘은 매우 중요하지만 충분히 섭취하지 못하는 중요 미네랄입니다.
유제품은 가장 좋은 칼슘 음식 중 하나이기도 하지만 다른 음식을 통해서 섭취할 수도 있습니다.
위에 소개한 칼슘 음식 11가지를 참고해서 충분한 칼슘 섭취를 할 수 있도록 해보세요.