마이영양제
한국인들은 나트륨 섭취량이 매우 높은 편이에요. 국민 건강영양조사에 따르면 한국인이 하루에 평균 섭취하는 나트륨양은 3,669mg이라고 해요.
이건 세계보건기구인 WHO의 하루 권고량 2000㎎의 약 2배 정도입니다.
나트륨 과잉섭취와 관련된 만성질환은 고혈압, 심장병, 신장병, 뇌경색인데요. 우리나라 진료비 전체의 15% 이상을 차지할 정도로 높은 비중을 차지하고 있어요.
4대 만성질환뿐만 아니라 심장과 신장에 무리가 가고 비만의 원인이 되기도 합니다.
목차
칼륨 많은 음식 먹어야 하는 이유
그렇다면 짜게 먹은 후 물을 많이 마시면 되지 않냐고요? 불행하게도 물을 마신다고 나트륨이 빠져나가지는 못해요.
나트륨을 몸밖으로 배출해주는 건 바로 ‘칼륨’입니다.
칼륨은 체내 삼투압 농도와 수분 상태를 조절하는 중요한 성분인데요. 그래서 평소 음식을 짜게 먹거나, 부종이 심한 사람들이 섭취하면 좋습니다.
그리고 또 다른 칼륨 효능은 피로 회복, 에너지 증가, 혈압 조절, 근육 기능 등에 긍정적인 역할을 합니다.
칼륨 음식 10가지
1. 바나나
바나나는 풍부한 칼륨 음식으로 유명합니다. 중간 크기의 바나나에는 칼륨의 하루 섭취량의 12%인 422mg을 함유하고 있습니다.
맛있기도 한 바나나에는 칼륨뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 마그네슘, 섬유질 그리고 항산화제도 풍부해요.
덜 익은 바나나는 당분이 낮고 저항성 전분이 많이 들어 있어서 혈당을 조절하고 장에서 유산균의 먹이가 되어 장 건강을 향상시키는 데 도 도움이 됩니다.
2. 아보카도
아보카도는 트렌디함을 넘어서 큰 인기를 끌고 있는 식품인데요. 그럴만한 이유가 있습니다.
심장 건강에 좋은 지방으로 가득 찬 아보카도는 섬유질, 항산화제, 비타민C, 비타민K, 비타민B6, 엽산 그리고 판토텐산이 매우 풍부합니다.
특히 비타민 K와 엽산의 훌륭한 공급원인데요. 아보카도 반개(약 100g)에는 칼륨 487mg, 하루 권장량의 10 % 가 들어 있습니다.
아보카도 한 개를 먹으면 일일 칼륨 필요량의 20 %를 한 번에 섭취할 수 있게 됩니다.
3. 고구마
다이어트 음식으로도 인기가 높은 고구마는 훌륭한 칼슘 음식 이기도 합니다.
중간 크기의 고구마에는 칼륨 541mg, 하루 섭취량의 12%가 들어 있습니다.
또 고구마는 지방이 적고 소량의 단백질, 복합탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식이기도 합니다. 특히 고구마 하나에는 비타민A의 하루 권장 섭취량 400 % 이상을 제공합니다.
4. 시금치
시금치는 가장 영양이 풍부한 야채 중 하나입니다.
비타민 A의 하루 권장량의 거의 4배, 비타민 K의 하루 권장량의 10배, 칼슘의 하루 권장량의 약 30%, 망간 하루 권장량의 거의 90%를 제공합니다.
익힌 시금치 한 컵(180g)에는 칼륨 하루 권장량의 18%를 제공하므로 칼륨 섭취량을 늘리기 위해 아주 좋은 칼륨 음식입니다.
냉동 시금치 한 컵(156g)에는 540mg의 칼륨, 하루 권장량의 12 % 가 들어 있습니다.
반면 생 시금치 100g에는 558mg의 칼륨, 또한 하루 권장량의 약 12 % 가 들어 있어요.
같은 양이라면 냉동 시금치보다 생 시금치를 먹는 것이 칼륨이 더 많이 섭취할 수 있다는 것을 참고하세요.
5. 수박
여름의 과일 수박은 수분함량이 매우 높은 과일인데요. 그리고 좋은 칼륨 음식이기도 해요.
수박 570그램(약 1/8 조각)에는 하루 섭취량의 약 14% 정도인 640mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.
또 마그네슘뿐만 아니라 비타민 A와 C를 다량 함유합니다.
6. 코코넛 워터
코코넛워터 수분을 공급하기 위한 좋은 방법이에요.
코코넛워터에는 세포에 물을 끌어들이는 데 도움이 되는 핵심 전해질이 포함되어 있고, 천연 당분이 운동 중에 에너지를 공급하거나 운동 후 손상된 글리코겐 저장소를 보충하기 때문에 스포츠음료를 대체할 수 있는 좋은 천연 음료에요.
코코넛 워터 약 한 컵(240ml)에는 칼륨 하루 섭취량의 600mg 또는 약 13 % 가 들어 있습니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 나트륨 및 망간도 풍부합니다.
땀이 나는 운동 후 시원한 코코넛워터 한잔 마셔보세요.
7. 흰 콩
흰콩에는 완두콩, 흰 강낭콩, 리마콩 등이 있습니다.
바나나는 대표적인 칼륨 많은 음식이지만, 흰 콩류 179g에는 바나나 하나의 칼륨보다 두 배 많은 칼륨을 함유하고 있어요.
조리된 흰콩 1 컵은 하루 권장 섭취량의 무려 18 %인 829mg의 칼륨을 제공합니다.
또 같은 양의 흰콩에는 19g의 섬유질, 비타민B 군의 하루 섭취량의 28~61 %를 함유하고요. 철분과 식물성 단백질도 풍부합니다.
8. 감자
감자 1개(136g)는 515mg의 칼륨을 제공할 수 있으며, 이는 하루 권장량의 1 %입니다.
실제로 한 연구에 따르면 감자는 훌륭한 칼륨 음식이며 구운 감자 한 개에는 738mg의 칼륨, 하루 섭취량의 16 %를 제공합니다.
감자의 칼륨의 대부분은 속에서 발견되지만, 약 3분의 1은 감자 껍질에 있습니다. 껍질을 벗기지 않은 감자를 먹으면 칼륨을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
9. 근대 (스위스 차드)
스위스차드라고도 불리는 근대는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
근대는 바나나의 두 배 이상의 함유량을 가진 칼슘 많은 음식이에요. 요리한 근대 한 컵(178g)은 961 mg의 칼륨을 함유하고 있는데 이는 하루 권장량의 20 %에 해당합니다.
또 같은 양에는 비타민 K에 대한 하루 권장량의 716 %와 비타민 A 하루 권장량의 214 %를 제공하고요. 칼로리가 적고 섬유질도 풍부합니다.
샐러드에 추가해서 먹거나 약간의 기름을 추가해서 볶거나 쪄서 먹을 수 있습니다.
10. 비트
삶은 비트 한 컵 또는 약 170g에는 칼륨 518mg, 하루 권장량의 11 % 가 들어있습니다.
고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨 섭취를 늘리려는 경우 비트는 아주 좋은 음식이 될 수 있어요.
비트에는 질산염이 포함되어 있는데, 질산염은 산화질소로 전환될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강을 도와주기 때문이에요.
또 같은 양의 비트에는 엽산의 하루 권장량 약 34 %를 함유하고 있습니다.
마무리
나트륨 섭취량이 많은 한국인의 식사패턴 때문에 나트륨을 배출 시키는 칼륨의 섭취는 더 중요할 수밖에 없습니다.
대표적인 칼륨 음식 바나나를 비롯해 다양하게 먹을 수 있는 칼륨 많은 음식 10가지를 소개해 드렸습니다.
다양한 식단에 추가해서 충분한 칼륨을 섭취하세요.
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