마이영양제
항산화제는 신체의 세포가 손상되는 것을 지연시키고 또 예방하는 물질입니다. 다양한 항산화 음식 섭취는 활성산소로부터 발생하는 산화스트레스로부터 우리의 몸을 보호하는데 도움을 줍니다.
활성산소가 여러분의 혈액 속에 쌓이면 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 산화 스트레스는 많은 만성질환과 건강 문제를 발생시킵니다.
건강에 좋은 음식에는 대부분 항산화제가 들어있습니다. 이런 음식을 꾸준히 섭취하면 항산화 수준이 높아져 활성산소로 인한 손상, 노화 등을 예방하는 데 도움을 줍니다.
몸 안의 항산화제를 강화하기 위해, 우리가 먹을 수 있는 최고의 항산화 음식 알아보겠습니다.
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목차
1. 블루베리
블루베리는 칼로리는 낮지만 영양소와 항산화제가 풍부합니다.
여러 연구에 따르면 블루베리에는 과일과 채소 중에서 가장 많은 양의 항산화 제가 들어 있다는 것이 밝혀졌습니다. 블루베리는 100g당 최대 9.2mmol의 항산화제를 함유하고 있어요.
블루베리에는 특히 안토시아닌이 풍부한데요. 안토시아닌은 항산화 및 항염증 작용을 하는 물질로 과일과 채소에서 빨간색, 보라색 등을 띄게 만듭니다.
라즈베리, 블루베리류에는 안토시아닌과 다른 항산화제가 풍부해서 면역력을 높이고 나이가 들면서 일어나는 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다.
2. 다크 초콜릿
다크초콜릿에는 영양분이 풍부합니다. 또 일반 초콜릿보다 더 많은 코코아와 더 많은 미네랄 및 항산화제를 함유하고 있죠.
다크초콜릿은 3.5온스(100g) 당 최대 15mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다. 놀랍게도 같은 크기의 블루베리(9.2mmol), 라즈베리(2.3mmol) 보다 더 많습니다.
3. 아티초크
아티초크는 많은 영양소와 항산화제를 제공하는데요.폴리페놀 화합물의 일종인 클로로겐산(chlorogenic acid) 항산화제가 많이 들어있다고 합니다.
연구에 따르면 아티초크는 사람들의 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
주로 우리나라에서는 분말 등의 가공된 형태로 먹지만 미국에서는 일반적으로 조리해서 먹는데요. 끓이고, 튀기는 것보다 쪄서 먹는 방법이 항산화제의 효과가 15배 더 높게 나왔다고 합니다.
4. 피칸
피칸은 좋은 지방, 칼로리, 미네랄 및 항산화제를 함유하고 있습니다.
한 연구에서 신체가 피칸의 항산화제를 흡수할 수 있다는 것과 혈액 내 항산화제 수치를 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.
또한 생 피칸을 먹으면 산화된 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 딸기
딸기에는 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 딸기의 붉은 색도 항산화제인 안토시아닌 때문이에요.
2016년 연구에서는 안토시아닌 보충제를 복영한 콜레스테롤이 높은 참가자의 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 것이 확인되었습니다.
6. 적양배추 (적채)
적양배추에는 비타민A, C, K와 여러 가지 항산화제를 포함한 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
딸기와 붉은색을 띠는 다른 채소처럼 적양배추에도 안토시아닌이 들어있습니다. 안토시아닌은 붉은색을 띠게하는 것 외에도 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시킵니다.
붉은 양배추의 항산화제는 일반 양배추 양의 4 배 이상 들어있습니다.
또한 붉은 양배추는 우리 몸에서 산화 방지제 역할을 하는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 피부를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 보라색, 붉은색 포도
보라색과 붉은색을 띠는 포도 품종에는 비타민 C, 셀레늄 및 항산화제가 포함되어 있습니다.
포도에는 안토시아닌과 떫은맛을 내는 프로안토시아닌 등 두 가지 항산화제가 함유되어있습니다.
8. 시금치
시금치는 비타민, 미네랄, 항산화제가 가득한 녹색 잎채소입니다. 칼로리가 낮아서 샐러드에 넣어 먹기에도 좋은데요.
활성산소로부터 눈을 보호하는 역할을 하는 루테인과 제아잔틴을 섭취할 수 있는 최고의 항산화 음식 중 하나입니다.
9. 비트
슈퍼푸드로 자리 잡은 비트에는 붉은 색을 띄는 베타레인(betalains)이라고 불리는 항산화제가 다량 들어있습니다.
비트는 식이섬유, 철, 엽산과 칼륨이 풍부하기도 한데요. 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다.
10. 케일
케일에는 비타민 A, C 및 K가 풍부하며 여러 가지 항산화제가 들어 있습니다.
붉은색의 케일은 안토시아닌을 함유하고 있기 때문에 항산화 효과를 기대한다면 초록색의 케일보다는 붉은 케일을 먹는 것이 좋습니다.
11. 고구마, 당근
오렌지빛을 띄는 채소들은 비타민A를 포함한 다양한 영양분을 함유하고 있습니다. 특히 항산화제가 많이 포함된 야채는 고구마, 당근, 도토리 등이 있습니다.
12.구기자
고지베리라고 불리는 구기자는 2,000년 이상 동안 전통 한의학에서 약재로 사용되어 왔습니다.
비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하고 특히 구기자에는 LPB(Lycium barvamum polysaccharides)라고 불리는 독특한 항산화제가 함유되어 있는데요. 특히 피부건강에 좋아서 피부 노화방지 음식 으로도 유명합니다.
마무리
항산화 음식 안에 포함된 항산화제는 활성산소를 중화시키고 활성산소로 인해 발생하는 다양한 만성질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
몸 안의 항산화제를 늘리기 위해서 할 수 있는 손쉬운 방법으로 항산화 음식 섭취를 시도해보세요.