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저탄수화물 식단 메뉴에 추가할 수 있는 탄수화물이 낮은 곡물은 무엇일까요?
쌀로 대표되는 곡물은 저탄수화물 식단에서 가장 대표적인 금지 리스트입니다.
하지만 건강한 식단을 위해서 섬유질이 풍부한 일부 곡물들을 추가할 수 있는데요. 섬유질이 많은 음식은 우리 몸이 흡수하는 탄수화물인 순 탄수화물이 적기 때문인데요.
총 탄수화물 양에서 섬유질 양을 빼면 순 탄수화물 양이 됩니다.
탄수화물 함량이 낮은 곡물 8가지 알아볼게요.
목차
저탄수화물 식단 8가지 곡물
1. 귀리
오트밀로도 많이 알려진 귀리는 영양가가 높고 섬유질을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
익힌 귀리 1컵 약 33g에는 식이섬유가 8g 이상 포함되어 있고 순 탄수화물은 21g에 불과합니다. 복합탄수화물이기 때문에 다이어트할 때 포만감을 주기 위해서도 정말 좋은 것이 귀리인데요.
귀리에는 베타글루칸도 풍부합니다. 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 섬유질의 종류 중 하나입니다.
첨가물이 들어가거나 가공이 많이 된 제품보다는 단순히 스틸컷으로 자르거나 압착을 통해 쉽게 불려 먹을 수 있도록 만들어진 오트밀을 선택하세요. 오트밀 구매하기 >
2. 퀴노아
퀴노아는 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유한 식물성 단백질이며 몇 안 되는 완전 단백질 중 하나입니다.
완전 단백질이라는 것은 우리가 음식을 통해 섭취해야 하는 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다는 것을 말합니다.
퀴노아에는 망간, 마그네슘, 인, 구리, 엽산 등 다른 영양소도 포함하고 있습니다. 특히 항산화제와 폴리페놀 성분이 풍부해서 염증을 줄이고 만성질환을 예방하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
익힌 퀴노아 100g에는 약 18g의 순 탄수화물만이 들어있습니다. 퀴노아 구매하기 >
3. 불구르
우리에게 아직 생소한 터키어인 불구르 Bulgur는 터키를 비롯한 중동, 캅카스, 마그레브, 지중해 등에서 즐겨먹는 곡물입니다.
밀을 쪄서 빻은 것으로 섬유질이 매우 높은데요. 샐러드나 죽, 스프 등 저탄수화물 식단 요리를 할 때 쉽게 추가할 수 있습니다.
100g의 불구르에는 순 탄수화물이 18.5g에 불과해 가장 낮은 탄수화물을 함유한 통곡물 중 하나입니다.
그리고 망간, 철, 마그네슘과 비타민 B가 풍부합니다. 불구르 구매하기 >
4. 쿠스쿠스
쿠스쿠스는 지중해나 모로코 요리에서 주로 쓰이는 좁쌀 모양으로 만든 파스타입니다.
양질의 거친 밀가루나 듀롬밀로 만든 가공 곡물인데요. 상대적으로 탄수화물 함량이 적고 칼로리가 다른 파스타면의 5분의 1수준으로 다이어트 식단에도 주로 활용되는데요.
쿠스쿠스 샐러드로도 많이 먹고 있죠. 심장건강, 면역건강, 갑상선 기능 등에 중요한 역할을 하는 미네랄인 셀레늄이 풍부합니다.
100g에 약 21g의 순 탄수화물이 들어있고 판토텐산, 망간, 구리, 티아민 등 중요한 미량영양소 섭취에도 도움을 줍니다. 쿠스쿠스 구매하기 >
5. 조
조는 우리나라에서 쌀밥에 넣어 먹는 곡물 중 하나이지만 전 세계적으로 재배되는 곡물이기도 합니다.
다른 통곡물처럼 조에도 항산화제와 폴리페놀 성분이 풍부합니다.
100g의 조에는 22g의 순탄수화물과 2g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 인, 칼슘, 마그네슘을 비롯해 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
6. 스펠트밀
최근 밀가루 대체재로 떠오르고 있는 스펠트밀입니다. 식이 섬유가 많이 포함되어 포만감을 주고 칼로리가 낮은데다 소화도 쉬운데요.
조리한 스펠트 밀가루 100g에는 3.8g의 섬유질과 22.6g의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 니아신, 아연, 망간, 마그네슘도 들어있습니다.
일반 밀가루와 다르게 급격한 혈당 상승을 억제하기 때문에 당뇨환자에게도 좋습니다. 밀가루 대신 스펠트밀을 활용해보세요.
7. 팝콘
팝콘이라고 하면 살이 찌는 간식이라고 생각하기 쉽지만 사실 팝콘은 통곡물입니다.
게다가 가장 탄수화물이 낮은 곡물로 칼로리가 낮고 비타민B와 철, 마그네슘, 인이 풍부합니다.
하지만 우리가 극장 같은 곳에서 쉽게 접하는 가공된 팝콘은 아닙니다. 지방, 설탕, 인공향료 등이 팝콘의 좋은 점을 오히려 감소시킵니다.
15g의 팝콘에는 순탄수화물 6.5g이 함유되어 있습니다.
8. 보리
영양가 높은 곡물로 쫄깃한 식감의 보리는 섬유질이 풍부합니다.
100g의 익힌 보리에는 약 4g의 섬유질과 24g의 순 탄수화물이 함유되어 있습니다.
결론
저탄수화물 식단 대부분이 곡물을 제외하지만 건강한 탄수화물 조절 식단에 추가할 수 있는 곡물들이 있습니다.
통곡물을 섭취하는 품종을 선택하고 되도록 가공을 덜하고 정제된 곡물을 피하면 좋은 선택이 될 거예요