유청단백질이란 ? 효능, 종류, 먹는법 알아보기

유청단백질이란 : 효능, 종류, 섭취량 알아보기

다양한 단백질 보충제 중에서도 유청단백질(WHEY PROTEIN)은 가장 많이 연구되고 폭넓게 섭취되고 있습니다.

높은 영양가와 다양한 장점이 있는데요. 유청단백질이란 무엇인지 종류, 먹는법, 효능, 추천 상품까지 자세히 알아보겠습니다.

유청단백질이란 ?

우유는 유청, 카제인이라는 두 가지의 단백질로 구성되어 있습니다. 

카제인에서 분리되거나 치즈를 만드는 과정에서 분리되는 것이 바로 유청단백질이라고 부르는 웨이프로틴(WHEY PROTAIN)입니다. 

시중에 판매되고 있는 단백질 보충제의 단백질은 대부분은 우유의 웨이프로틴을 이용합니다.

유청단백질은 9가지의 필수아미노산을 모두 포함하고 있는 고품질의 완전 단백질이고 유당 함량이 낮아 소화가 잘되고 다른 유형의 단백질보다 장에서 빠르게 흡수됩니다. 

유청단백질 효능

유청단백질을 먹는 가장 큰 이유는 근육량과 근력증강일 텐데요. 

운동선수, 보디빌더뿐만 아니라 헬스장에서 운동을 하시는 분들이라면 필수품이죠. 유청단백질 효능 중 근육량과 근력 증가에 도움이 되는 이유는 아래 네 가지로 볼 수 있습니다. 

1. 근육성장: 근육 성장에 중요한 역할을 하는 단백질과 아미노산 제공

2. 호르몬: 근육성장을 자극하는 인슐린 분비 촉진

3. 류신: 근육 단백질 합성을 자극하는 아미노산 류신 함량 풍부

4. 빠른 흡수: 다른 유형의 단백질에 비해 높은 흡수 및 효율성

유청단백질 종류

유청단백질은 농축률과 분해율에 따라서 총 네 가지 종류로 구분됩니다.

WPI(분리유청단백), WPC(농축유청단백), WPH(가수분해 유청단백질), WPIH( 가수분해 분리유청단백질)로 각각의 특징을 알아보겠습니다. 

1. WPC

가장 기본이 되는 농축유청단백질(WHEY PROTEIN CONCENTRATE)은 유청단백질 함량을 최대 80%까지 늘린 것이 특징이며 지방과, 탄수화물 함량이 낮습니다.

유당불내증이나 평소 우유를 먹고 소화가 잘 되지 않았던 분들에게는 적합하지 않습니다.

웨이프로틴 WPC의 단백질 비율은 제품에 따라서 차이가 있으니 제품정보를 확인하는 것을 추천합니다. 

2. WPI

분리 유청 단백질(WHEY PROTEIN ISOLATE) 즉, 웨이프로틴 아이솔레이트는 단백질 함량을 최대 90%까지 높인 것이 특징입니다.

지방과 유당을 최대한 제거해서 유당에 민감하신 분들이 섭취하기 좋습니다. 다른 웨이프로틴에 비해 가격이 상대적으로 높은 편입니다. 

3. WPH

가수분해 유청단백질(WHEY PROTEIN HYDROLYSATE)은 WPC에 효소를 넣어서 가수분해를 이미 거친 형태의 웨이프로틴입니다. 쉽게 말해 우리 신체에서 단백질을 섭취했을 때 필요한 소화과정을 “미리 거친” 형태라고 생각하면 됩니다. 

그렇기에 고단백의 소화율이 향상되고 흡수율 또한 높아진 형태입니다. 빠른 단백질 흡수가 필요하다면 선택할 수 있지만 유당불내증이 있다면 적합하지 않습니다. 

4. WPIH

가수분해 분리유청단백질(WHEY PROTEIN ISOLATE HYDROLYSATE) WPI와 WPH가 합쳐진 형태의 단백질 보충제입니다.

유당도 줄고 단백질도 잘게 부쉈으니 소화도 쉽고 흡수도 빠른 형태의 웨이프로틴인데요. 장점이 모두 더해진 만큼 가격도 가장 높습니다. 

유청단백질 먹는법

웨이프로틴은 운동하기 직전, 직후 또는 운동 중에 섭취하면 근육 성장에 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 

근육 단백질의 합성은 일반적으로 운동 후에 최대화 되는데요. 

하지만 최근 연구들을 보면 하루의 총 단백질 섭취량이 근육의 성장에 가장 큰 요인이 있다고 볼 수 있습니다. 

만약 본인이 식단을 통해서 하루 단백질 섭취량이 높은 편이라고 한다면 근육을 위해서 꼭 유청단백질을 추가하지 않아도 문제는 없습니다. 최고의 단백질 식품 9>

하루섭취량

보통 권장되는 하루섭취량은 일반적으로 운동 후 약 25~50g입니다. 

근육량 증가에 효과를 보기 위한 하루섭취량은 몸무게 1kg당 1.2-1.5g의 유청단백질을 먹는 것을 추천합니다. 

하지만 상품과 종류별로 차이가 있을 수 있으니 단백질 보충제에 쓰여있는 용량을 따르는 것이 가장 좋습니다. 

부작용

일반적으로 유청단백질은 안정성이 뛰어나서 대부분이라면 부작용 없이 섭취할 수 있습니다. 

하지만 너무 많은 양을 섭취하면 속이 메스껍거나 설사 등의 소화 관련 문제가 있을 수 있습니다.

이렇게 농축 유청단백질에 불편한 점을 보인다면 분리 또는 가수분해된 WPI, WPH 웨이프로틴을 섭취하세요. 

추천 상품 

더 다양하고 자세한 유청단백질 추천 상품은 여기를 참고하세요.

마이영양제에서 제공하는 컨텐츠에는 여러분의 편의를 위해 선별된 제품들의 제휴 링크가 포함되어 있습니다. 이 링크를 통해 상품을 구매하시게 되면, 가격과 구매 혜택은 변함없이 유지되며, 마이영양제는 작은 수수료를 받게 됩니다. 이는 저희가 더 나은 정보와 서비스를 제공하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 지원에 항상 감사드립니다!