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에스트로겐은 여성의 성과 생식 발달에 연관된 호르몬입니다.
모든 연령의 남녀 모두에 존재하지만, 특히 여성의 2차 성징에 있어서 매우 중요한 호르몬으로 작용하는데요.
생리주기 조절 및 가슴발달을 포함하여 여성 신체에서 다양한 기능을 수행합니다.
하지만 폐경 여성은 에스트로겐 수치가 감소하여 열감 및 야간 발한과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
식물성 에스트로겐은 인체에서 생산되는 에스트로겐과 유사한 효과가 있는 식물성 화합물입니다.
다음은 9가지 에스트로겐 음식 입니다.
참고하세요.
목차
식물성 에스트로겐은 건강에 어떤 영향을 미칩니까?
피토 에스트로겐으로도 불리는 식물성 에스트로겐은 몸에서 생성되는 에스트로겐과 유사한 화학 구조를 가지고 있고 호르몬 작용을 흉내 낼 수 있습니다.
세포에 있는 에스트로겐 수용체에 붙어 잠재적으로 신체 전체의 에스트로겐 기능에 영향을 미치는데요. 하지만 모든 식물성 에스트로겐이 동일한 방식으로 작동하지는 않습니다.
식물성 에스트로겐은 에스트로겐과 항에스트로겐 효과를 모두 가지는데요. 이 말은 즉 어떤 식물성 에스트로겐은 에스트로겐과 유사한 효과를 가지고 우리 몸 안에 에스트로겐 수치를 증가시키는 반면, 다른 일부는 그 효과를 차단하고 에스트로겐 수치를 낮춘다는 것을 의미합니다.
이런 복잡한 구조 때문에 식물성 에스트로겐의 영양과 건강에 대한 것은 논란이 많은 주제 중 하나입니다.
일부 연구는 높은 식물성 에스트로겐 섭취가 호르몬 불균형을 일으킬 수 있다는 우려를 제기하기도 하지만, 대부분의 연구 결과는 긍정적인 건강 효과가 있다고 결론 내렸습니다.
실제로 여러 연구에서 콜레스테롤 수치 감소, 폐경기 증상개선 , 골다공증 및 유방암을 포함한 골다공증 및 특정 유형의 암의 위험이 낮다는 것이 밝혀졌습니다.
9가지 식물성 에스트로겐 음식
1. 아마씨
아마씨는 작고 황금색 또는 갈색을 띠는 작은 씨앗으로 건강에 좋은 효과 때문에 최근에 관심이 높아진 식품입니다.
인체에서 식물성 에스트로겐으로 기능하는 리그난이 엄청나게 풍부한데요. 실제로 아마씨는 다른 식물성 식품보다 최대 800 배 더 많은 리그난을 함유하고 있습니다.
연구는 아마씨에서 발견되는 식물성 에스테로겐이 특히 폐경 후 여성들의 유방암 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 것을 보여주었습니다. (참고 1, 참고 2)
2. 콩과 풋콩
콩은 두부, 두유 등과 같이 많은 식품으로 가공돼서 쉽게 즐길 수 있습니다.
에다마메라고도 부르는 풋콩은 녹색의 덜 익어 깍지 속에 들어있는 콩으로 껍질 그대로 보통 판매됩니다.
콩은 단백질과 많은 비타민과 미네랄이 풍부한데요. 또한 이소플라본으로 알려진 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
콩의 이소플라본은 천연 에스트로겐의 효과를 흉내 냄으로써 몸에서 에스트로겐과 같은 활동을 일으킬 수 있고 혈액 에스트로겐 수치를 증가시키거나 감소시킬 수 있습니다.(참고 3)
한 연구에 따르면 콩 단백질 보충제를 12주 동안 복용한 여성들이 그렇지 않은 여성들에 비해 혈중 에스트로겐 수치가 약간 감소한다는 것을 밝혔는데요. 연구에 따르면 이런 효과가 특정 유형의 유방암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. (참고 4)
3. 말린 과일
말린 과일은 영양분이 풍부하고 맛있는 데다가 쉽게 즐길 수 있는 간식입니다.
그리고 또한 다양한 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다.
특히 대추, 자두, 말린 살구는 식물성 식품 중에서 에스트로겐이 가장 높은 것 중 하나입니다. (참고 5)
게다가 말린 과일은 섬유질 등 중요한 영양소가 가득해 건강하게 즐길 수 있는 간식입니다.
4. 참깨
참깨는 작고 섬유질이 많은 씨앗인데요.
참깨에는 다른 영양소 말고도 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
흥미롭게도, 한 연구는 참깨 씨 분말의 소비가 폐경 후 여성의 에스트로겐 수준에 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했는데요.
이 연구에서 여성들은 5주 동안 매일 50g의 참깨가루를 섭취했는데요. 이것은 에스트로겐의 활동을 증가시킬 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤도 개성했습니다. (참고 6)
5. 마늘
요리에 매운맛과 향을 더하는데 필수적인 마늘 또한 풍부한 에스트로겐 음식입니다.
요리에도 중요하지만 건강에도 좋은 것으로 많이 알려져 있는데요.
또한, 폐경 후 여성들을 대상으로 한 한 달간의 연구는 마늘 오일 보충제가 에스트로겐 결핍과 관련된 뼈 손실에 대한 보호 효과를 제공할 수 있음을 보여주었습니다. (참고 7)
6. 복숭아
복숭아는 달콤한 맛으로 인기 높은 과일인데요.
비타민과 미네랄로 가득 차 있을 뿐만 아니라 리그난으로 알려진 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
연구 분석에 따르면 리그난을 많이 섭취하는 식이 요법은 폐경 후 여성에서 유방암 위험을 15 % 줄일 수 있습니다.
7. 딸기
딸기, 크랜베리, 블루베리, 라즈베리 등의 다양한 베리류는 맛과 풍부한 영양분으로 사랑받고 있습니다.
비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 에스트로겐을 포함한 유익한 식물성 화합물이 풍부한데요.
딸기, 크랜베리, 그리고 라즈베리는 특히 더 풍부한 에스트로겐 음식 입니다.
8. 두부
두부는 응고된 두유를 압착하여 만들어집니다. 두부는 식물성 단백질로 채식주의와 다이어트 식단으로 인기 있는데요.
또한 이소플라본이 대부분을 차지하는 식물성 에스트로겐을 농축한 음식이기도 합니다.
콩을 가공한 다른 제품인 간장, 두유 등을 포함한 제품 중 가장 높은 이소 플라본을 함유하고 있습니다.
9. 십자화과 야채
콜리플라워, 브로콜리, 방울 양배추, 양배추, 케일 등의 다양한 채소들이 바로 십자화과 야채에 속합니다.
콜리플라워와 브로콜리는 리그난 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
또한 양배추에는 에스트로겐 활성을 나타내는 쿠메스트롤이라는 폴리페놀 성분이 풍부합니다.
식물성 에스트로겐은 위험한가요?
식물성 에스트로겐이 풍부한 음식 섭취로 인한 건강상의 이점은 몇몇 잠재적 위험을 능가합니다. 따라서 이러한 음식을 섭취하는 것은 안전할 수 있습니다.
몇몇 연구에 따르면 식물성 에스트로겐을 많이 섭취하면 위험과 합병증이 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다. 물론 이러한 발견들은 혼합적이고 결론적이지 않기 때문에 인간을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.
식물성 에스트로겐에 대해 사람들이 제기하는 잠재적 우려는 다음과 같습니다.
- 불임 : 일부 연구에서는 식물성 에스트로겐이 생식 건강에 해를 끼칠 수 있다고 말하지만, 이 연구의 대부분은 동물을 대상으로 수행되었으며 인간을 대상으로 한 연구는 아직 부족합니다.
- 유방암 : 일부 연구는 식물성 에스트로겐을 유방암 위험 증가와 연결합니다. 그러나 일부 연구에서는 반대의 결과를 보였습니다. 오히려 높은 식물성 에스트로겐 섭취는 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
- 남성 호르몬에 대한 영향 : 보통 믿고 있는 것과는 달리, 연구에 따르면 식물성 에스트로겐 섭취는 테스토스테론(남성 호르몬)에 영향을 미치지 않습니다.
- 갑상선 기능 저하 : 어떤 연구는 콩 이소플라본의 섭취를 갑상선 호르몬의 감소와 연관시킵니다. 그러나 건강한 성인을 대상으로 한 대부분의 연구는 큰 관련성을 발견하지 못했습니다. (참고 7, 참고 8)
식물성 에스트로겐이 이러한 합병증과 관련이 있음을 시사하는 동물 연구의 증거가 몇 가지 있지만, 인간을 대상으로 한 연구는 부족합니다.
반면에 낮은 콜레스테롤 수치, 개선된 폐경 증상, 그리고 골다공증과 유방암의 위험 감소 등 잠재적인 건강상의 이점과 식물성 섭취를 연관시킨 연구들도 찾아볼 수 있습니다. (참고 9, 참고 10, 참고 11, 참고 12)
마무리
식물성 에스트로겐은 다양한 식물성 식품에서 발견됩니다.
식물성 에스트로겐 섭취를 늘리려면 여기서 알아본 영양가 있고 맛있는 에스트로겐 음식 들을 여러분의 식단에 포함시켜 보세요.
대부분의 경우, 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것의 이점은 잠재적인 건강상의 위험보다 더 큽니다.