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살찌는 이유, 원인이 무엇인지 모르고 살만 찐다면 답답할 수 밖에 없습니다.
다이어트는 일반적으로 체중 증가에서 가장 큰 역할을 하지만 스트레스와 수면 부족과 같은 다른 요인들도 기여할 수 있는데요.
나도 모르게 살이 찌는 이유 9가지 알아보겠습니다.
목차
살찌는 이유 9가지
1. 가공 식품을 너무 많이 먹는다.
귀리, 냉동과일, 요거트 같은 많은 건강식품은 최소한의 가공처리만을 거칩니다.
하지만 단맛이 나는 시리얼, 패스트푸드 및 전자레인지에 간편하게 데워 먹을 수 있는 저녁 식사를 포함한 고도로 가공된 식품에는 여러 가지 유해 성분뿐만 아니라 설탕, 방부제 및 건강에 좋지 않은 지방이 추가됩니다.
이런 가공식품이 비만율과 체중을 증가시킨다는 연구결과는 너무 많습니다.
예를 들어, 캐나다 성인 19,363 명을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 가공식품을 가장 많이 먹는 사람이 가장 적게 먹은 사람보다 비만 가능성이 32 % 더 높았습니다.
이렇게 많은 가공을 거친 식품은 단백질과 섬유질과 같은 필수적인 영양소는 부족하지만 칼로리는 풍부해서 배가 부르게 만듭니다.
따라서 가공식품과 간식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
2. 설탕을 너무 많이 먹는다.
사탕, 케이크, 탄산음료, 스포츠음료, 아이스크림, 아이스티, 그리고 달콤한 커피 음료와 같은 설탕이 든 음식과 음료수를 규칙적으로 먹는 건 쉽게 살찌는 이유 중 하나입니다.
많은 연구에서 밝혀진 바에 따르면 설탕 섭취는 체중 증가뿐만 아니라 제2형 당뇨병과 심장병을 포함한 만성 건강의 위험을 증가시킵니다.
특히, 단 음료는 설탕 섭취의 가장 큰 원인 중 하나로 살찌는 이유 와 밀접한 관련이 있습니다.
예를 들어, 242,352 명의 어린이와 성인을 대상으로 한 30 건의 연구를 검토 한 결과, 단음료 섭취를 체중 증가와 비만에 연관 있음을 알 수 있었습니다.
설탕 섭취량을 점진적으로 줄여 비만 습관을 멈추세요.
3.주로 앉아있는 생활 방식을 가지고 있습니다
앉은 자세는 체중 증가와 다양한 만성질환의 원인입니다.
책상에서 일을 하고, TV를 보고, 운전을 하고, 컴퓨터나 전화를 사용하는 것은 모두 앉아서 하는 활동입니다.
비만과 초과 체중을 가진 464명의 사람들을 대상으로 한 연구에서 그들의 하루 평균 앉아 있는 시간은 근무일 6.2시간, 일을 하지 않을 경우 6시간이라는 것이 밝혀졌습니다.
업무 관련 업무가 가장 큰 기여를 했고, TV 시청이 그다음이었습니다.
운동이나 앉는 것을 줄이는 것과 같은 간단한 생활 방식의 몇 가지 변화는 생각보다 큰 차이를 만들 수 있습니다.
예를 들어, 317 명의 근로자를 대상으로 한 3 개월간의 연구에 따르면 근무 시간 동안 1 시간의 앉은 시간을 1 시간의 스탠딩으로 바꾸면 총 지방 질량과 허리 둘레가 줄어들고 근육량은 증가하는 것으로 나타났습니다.
심지어 TV를 보는 대신에 저녁 식사 후에 산책을 하거나, 운동을 하거나, 점심 휴식 시간에 걷거나, 스탠딩이나 트레드밀 책상에 투자하거나, 자전거를 타고 출근하는 것과 같은 작은 습관들이 살찌는 것을 방지할 수 있습니다.
TV를 보지 않고 저녁 식사 후에 걷기, 점심시간 동안 운동 또는 걷기, 스탠딩 또는 러닝 머신 데스크에 투자하는 등의 작은 습관이 체중 증가를 막을 수 있습니다.
4. 요요를 경험한 적이 많습니다.
요요는 체중감량과 그다음에 이어지는 체중 회복의 사이클을 말하는데요.
특히, 이 패턴은 시간이 지날수록 체중 증가 위험이 더 증가합니다.
2,785명을 대상으로 한 연구에서, 전년도 내에 다이어트를 한 사람들은 다이어트를 하지 않은 사람보다 몸무게와 허리둘레가 더 컸습니다.
다른 연구에서는 제한적인 식사와 다이어트가 기아 또는 포만 호르몬의 변화와 같은 신체의 생리적 반응이 체중 증가를 야기할 수 있다는 것을 밝혀냈습니다. (참고1, 참고2, 참고3)
게다가, 이런 식사를 제한하는 다이어트를 통해 체중을 감량하는 대부분의 사람들은 5년 내에 대부분 원래의 체중으로 돌아왔습니다. (참고4)
장기적으로 체중을 줄이기 위해서는 잠깐이 아니라 지속 가능한 생활 습관 변화에 집중해야 합니다 .
여기에는 운동, 가공식품과 당분이 많은 음식을 안 먹는 습관, 섬유질과 단백질이 풍부하고 영양소 밀도가 높은 음식을 먹는 습관을 기르는 것이 포함될 수 있습니다.
참고하세요 : 고기보다 좋다고? 최고의 단백질 음식 9가지 >
5. 몇 가지 진단되지 않은 의료 문제가 있을 수 있습니다.
많은 라이프스타일이 의도치 않게 우리를 살찌게 만들지만, 특정 질병도 영향을 미칠 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 갑상선 기능항진증. 이 상태는 갑상선에 영향을 미치며 체중 증가 또는 체중 감량에 어려움을 초래할 수 있습니다.
- 우울증. 우울증과 같은 상태는 체중 증가, 비만과 관련이 있습니다.
- 다낭성 난소 증후군(PCOS). 다낭성 난소 증후군은 가임기 여성에게 흔하게 나타나는 것으로 호르몬 불균형을 유발합니다. 또한 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 어렵게 할 수 있습니다.
- 폭식장애(BED). 폭식장애는 통제할 수 없는 과식이 반복적으로 나타나며 체중 증가를 포함한 많은 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다.
당뇨병 및 쿠싱 증후군과 같은 다른 증상도 마찬가지로 체중 증가와 관련이 있으므로 의사의 올바른 진단을 받는 것이 중요합니다.
또한 항우울제 및 항 정신병 약을 포함한 특정 약물은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
약으로 인해 체중이 증가한다고 생각되면 이 또한 의사와 상담하세요.
6. 수면 시간이 부족합니다.
충분한 수면은 건강을 유지하는데 필수적입니다. 불충분한 수면은 다른 부정적인 영향도 있지만 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
92명의 여성을 대상으로 한 연구는 하루에 6시간 이상 잔 여성에 비해 매일 6시간 미만의 잠을 잔 사람들이 가장 높은 체질량지수(BMI)와 비스파틴(지방 세포가 분비하는 단백질)이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
저칼로리 식단으로 다이어트한 후 요요로 체중이 초과된 10 명의 성인을 대상으로 한 2 주간의 연구에서, 하루에 5.5 시간을 자는 사람들은 하루에 8.5 시간을 잤던 사람들에 비해 체지방이 55 % 감소하고 근육량은 60 % 증가했습니다.
이와 같이, 수면 시간을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 7시간 미만의 수면을 취한 사람보다 7 시간 이상 수면을 취하면 체중 감소 가능성이 33 % 더 높다는 것을 보여주는 연구도 있습니다.
만약 여러분이 수면의 질이 나쁘다면, 여러분은 잠자기 전에 스마트폰이나 TV를 보는 시간을 제한하고, 카페인 섭취를 줄이고, 규칙적인 시간에 잠을 자도록 노력하세요.
7. 충분한 전체 음식(홀푸드)을 먹지 않고 있습니다.
만약 여러분이 정기적으로 가공식품을 먹는다면, 홀푸드 식단으로 바꾸는 것이 체중 감량을 촉진하고 많은 건강의 전반적인 측면을 개선하기 위한 쉽고 효과적인 방법입니다.
홀푸드 식단은 신선한 원재료를 사용하고 가공된 식품은 제한하는 식단이라고 할 수 있는데요.
사실, 체중 감량에 있어서 홀푸드 식단보다 더 중요한 요소는 최소한의 가공식품만을 선택하는 것입니다.
한 연구는 초과 체중을 가진 609명의 성인을 12개월 동안 저지방 또는 저탄수화물 식단을 따르는 그룹으로 나누었습니다.
두 그룹 모두 채소 섭취를 극대화하고, 설탕, 트랜스 지방, 정제된 탄수화물의 섭취를 제한하는 것 외에도 몇가지 지시를 받았습니다.
대부분 식품을 통째로 먹을 것, 최소로 가공할 것, 영양분이 풍부한 음식을 먹을 것, 집에서 대부분의 식사를 준비하라는 것이었는데요.
연구에 따르면 두 다이어트 그룹의 사람들은 저지방 그룹의 경우 12 파운드 (5.4kg), 저탄수화물 그룹의 경우 13 파운드 (5.9kg)의 비슷한 무게를 감량했습니다.
이것은 저지방, 저탄수화물 식단보다는 먹는 음식의 질이 체중 감량에 가장 중요한 요소라는 것을 보여줍니다.
여러분의 식단을 홀푸드로 바꾸는 것은 생각보다 어렵지 않습니다.
그저 야채, 과일, 콩, 달걀, 견과류, 그리고 씨앗과 같은 영양이 풍부한 음식을 식사나 간식에 추가하는 것으로 시작할 수 있거든요.
8. 스트레스가 많습니다.
만성 스트레스는 체중에 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스 호르몬 코르티솔의 수치가 높아지면 배고픔을 더 느끼게 되고 맛있고 칼로리가 높은 음식에 대한 욕구를 증가시키고 이는 곳 체중 증가로 이어집니다.
흥미롭게도 스트레스 관리는 체중 감량을 촉진시킬 수 있습니다.
비만을 가진 45명의 성인을 대상으로 한 8주간의 연구에서, 심호흡과 같은 우리 몸과 마음을 이완시키는 일에 종사하는 사람들은 표준적인 식이요법 조언만 받은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
스트레스를 줄이기 위해서, 여러분의 일상에 몸과 마음을 이완시킬 수 있는 것들을 해보세요.
여기에는 요가, 자연에서 시간을 보내는 것, 그리고 명상 등이 있습니다.
9. 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다.
당연한 얘기겠지만 과식은 체중 증가의 명백한 원인입니다.
만약 여러분이 하루에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취한다면, 여러분은 살이 찔 것입니다.
부주의한 식사, 잦은 간식, 칼로리가 높고 영양분이 부족한 식단 선택을 하는 것은 모두 과도한 칼로리 섭취를 촉진합니다.
과식을 피하는 몇 가지 간단한 방법입니다.
- 고섬유질 고단백 식단을 하세요.
- 칼로리가 풍부한 음료 대신 물을 마시세요.
- 활동량을 증가시키세요.
- 먹을 때 배고픔과 배부른 신호에 주의를 기울이세요.
마무리
무심코 했던 많은 일들이 우리가 의도하는 않았지만 우리가 살찌는 이유 입니다.
불면증, 앉아서 하는 활동, 그리고 가공되거나 설탕이 든 음식을 너무 많이 먹는 것은 여러분의 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있는 습관들 중 일부일 뿐입니다.
그러나, 주의 깊게 먹고, 운동하고, 전체 음식에 집중하는 것과 같은 몇 가지 간단한 단계는 여러분이 체중 감량 목표를 달성하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.