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인간의 장에는 “장내 미생물”로 알려진 100조개 이상의 박테리아가 서식합니다. 특히 장내 유익균은 장 건강뿐만 아니라 우리의 전반적인 건강 전체에 엄청나게 중요합니다.
장내 유익균이 소화와 면역기능, 호르몬 조절에까지 관여하고 다양한 질명을 예방하기 때문이에요.
그렇기에 유산균을 챙겨 먹는 것이 필수로 여겨집니다. 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 등을 꼭 챙겨 먹지만 그것만으로 우리 장 건강을 지키기는 무리가 있을 수 있어요.
우리의 생활습관, 식사 습관을 비롯해 많은 요인들이 우리의 장내 유익균을 해치기 때문인데요.
우리가 무심결에 장내 유익균 생태계를 망치고 있는 생활습관 알아볼게요.
목차
장내 미생물은 무엇이며 왜 중요할까?
수백 종의 박테리아가 여러분의 내장에 존재합니다. 그들 중 몇몇은 우리 몸에 유익하지만 다른 몇몇은 그렇지 않습니다.
장내 대부분의 박테리아는 퍼미큐티스(후벽균,Firmicutes) , 박테로이데테스(Bacteroidetes) , 액티노박테리아(Actinobacteria), 프로테오박테리아 (Proteobacteria) 이렇게 네 가지로 나눌 수 있어요.
각 종류의 박테리아는 각각 건강에 미치는 영향이 다르고 성장을 위해 필요한 영양소도 다릅니다.
장내 유익균은 소화에 중요한건 물론이고 장내 유해균을 파괴하고 비타민K, 엽산 그리고 단쇄 지방산을 생성합니다.
특히 이 단쇄 지방산은 구조가 짧은 지방산으로 몸에 체지방으로 쌓이지 않습니다.
우리의 장에 유해한 유산균이 많고 충분한 양의 장내 유익균이 없을 때 불균형이 발생합니다.
이 상태를 장내 미생물 불균형, 디스바이오시스(Dysbiosis)라고 하는데, 인슐린 저항성, 체중증가, 염증, 비만, 염증성 장 질환 및 대장 암과 관련이 있습니다
따라서, 장내 미생물의 유익균 비율을 가능한 풍부하게 유지하는 것이 우리의 건강에 매우 중요합니다.
더 이상 주의를 기울이지 않으면 무심결에 장내 유익균을 해칠 수 있는 8가지 습관을 알아볼게요.
1.다양한 종류의 음식을 먹지 않습니다.
일반적으로 풍부하고 다양한 장내 유익균이 있는 상태는 건강한 상태라고 볼 수 있습니다.
장내 미생물이 다양하지 않고 부족한 상태는 감염 또는 항생제와 같은 유해한 영향으로부터 회복하는 것을 방해합니다.
과일, 채소 및 통곡물과 같은 다양한 홀 푸드로 구성된 식단은 더 다양한 장내 미생물로 이어질 수 있습니다. 그리고 그것은 오랜 시간이 걸리지 않는다는 점이 매력적인데요.실제로 몇몇 연구에 따르면 식단을 바꾸고 단 며칠 후에 장내 미생물 구성이 바뀔 수 있습니다.(1, 2, 3)
이러한 이유는 바로 여러분이 먹는 음식이 박테리아가 자라도록 돕는 영양분을 제공하기 때문입니다.
홀 푸드가 풍부한 식사는 장에 다양한 영양소를 제공하고 이것은 더 다양한 장내 미생물의 성장을 촉진시켜주게 돼요.
하지만 점점 가공식품과 간편식 위주가 되고 외식이 많아지면서 식단의 다양성은 많이 떨어지고 있는데요.
오늘날 전 세계 식품 공급의 75 % 가 12개 식물과 5개 동물 종류에서만 나올 정도로 단순화되어 있습니다.
2.유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 부족한 식단
프리바이오틱스는 소화되지 않고 몸을 통과하는 섬유질의 한 종류이며 장내 유익균 성장과 활동을 촉진합니다.
과일, 채소 및 통곡물을 포함한 많은 식품에는 기본적으로 프리바이오틱 섬유가 포함되어 있습니다.
식단에서 섬유질이 부족하면 전반적인 장 건강, 소화 건강을 지키기 어렵기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하도록 신경쓰세요.
프리바이오틱스 함량이 높은 음식은 다음과 같습니다.
- 렌틸콩, 병아리콩, 콩류
- 귀리(오트밀)
- 바나나
- 예루살렘 아티초크
- 아스파라거스
- 마늘
- 파
- 양파
- 견과류
30명의 비만 여성들을 대상으로 한 연구는 3개월 동안 매일 프리바이오틱스 영양제를 복용하는 것이 대표적인 장내 유익균 피칼리박테리움(Faecalibacterium)과 비피더스균(Bifidobacterium)의 성장을 촉진시킨다는 것을 발견했습니다.
프리바이오틱스는 또한 단쇄 지방산의 생성을 촉진합니다.
이 지방산은 대장 세포의 주요 영양소인데요. 그것들은 여러분의 혈액에 흡수돼서 신진대사와 소화기 건강을 증진시키고 염증을 줄이고 대장암의 위험을 줄여주는 역할을 합니다.
또한 프리바이오틱스 섬유질이 풍부한 식품은 인슐린 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3. 과도한 음주
술은 중독성이 강하고 독성이 높으며 과하게 섭취하면 신체적, 정신적으로 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
장 건강 측면에서 만성 알코올 섭취는 장내 미생물 불균형을 포함한 심각한 문제를 일으킬 수 있어요.
한 연구는 41명의 알코올 중독자의 장내 미생물을 조사했고 거의 또는 전혀 알콜을 섭취하지 않은 10명의 건강한 사람들과 비교했습니다. 장내 미생물 불균형은 알코올 중독자 중 27%에게 나타났지만 알콜을 섭취하지 않은 건강한 사람들에게는 전혀 없었습니다.
또 다른 연구는 세 가지 종류의 술 종류가 내장의 건강에 미치는 영향을 비교했는데요.
20일 동안, 각 개인은 매일 9.2온스(272ml)의 레드와인, 같은 양의 알코올을 제거한 적포도주 또는 3.4온스(100ml)의 진을 마셨어요.
진은 유익한 내장 박테리아의 수를 줄인 반면, 적포도주는 실제로 내장의 건강을 증진시키는 것으로 알려진 박테리아의 수를 증가시켰고 클로스트리디움과 같은 장내 유해균의 수를 감소시켰습니다.
레드와인을 적당히 마시면 장내 미생물에 유익한 균이 늘어나는 것은 와인의 폴리페놀 함량 때문인 것으로 보입니다.
폴리페놀은 소화되지 않고 장내 미생물에 의해 분해되는 식물 화합물로 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 항생제 사용
항생제는 요로 감염과 인후염과 같은 박테리아에 의한 감염과 질병을 치료하는데 사용되는 중요한 약입니다. 그들은 박테리아를 죽이거나 번식하지 못하게 함으로써 지난 80년 동안 수백만 명의 생명을 구했죠.
하지만 항생제 단점은 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아 모두에 영향을 준다는 것입니다. 실제로 단 한 번의 항생제 치료로도 장내 식물의 구성과 다양성에 해로운 변화를 가져올 수 있습니다.
항생제는 보통 비피도박테리아나 락토바실리와 같은 유익한 박테리아의 단기적인 감소를 유발하며 클로스트리디움 같은 유해한 박테리아를 일시적으로 증가시킬 수 있습니다.
그리고 항생제는 장기적인 장내 유산균에도 영향을 줍니다. 항생제를 투여한 후 대부분의 장매 미생물은 1~4주 정도 지난 후 정상적으로 돌아오지만 간혹 이전의 수준으로 회복되지 못합니다.
실제로 한 연구에서 항생제를 한 번 복용하면 가장 우수한 박테리아 중 하나인 박테로이드의 다양성을 줄이고 내성 균주의 수가 증가한다는 것을 발견했습니다. 이러한 영향은 최대 2년까지 남아 있었습니다.
5. 규칙적인 신체 활동 부족
규칙적인 신체 활동은 비피더스균 및 아커만시아를 포함한 장내 유익균 성장을 촉진합니다.
신체 활동은 꼭 운동일 필요는 없습니다. 에너지를 연소시키는 신체의 움직임으로 걷기, 청소, 수영, 자전거 타기 모두 신체 활동 중 하나입니다.
신체 활동을 하면 체중 감량, 스트레스 수준 감소, 만성 질환 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점이 있는데요. 최근의 연구는 신체 활동이 내장의 박테리아를 변화시켜 내장의 건강을 향상시킬 수도 있음을 시사합니다.
높은 체력은 전반적인 건강에 중요한 단쇄 지방산인 부티레이트를 생성하는 장내 유익균과 관련이 있는데요.
한 연구에 따르면 프로 럭비 선수들은 신체 크기, 연령 및 성별에 따라 대조 그룹에 비해 더 다양한 장내 세균 군과 박테리아 군 수의 두 배를 가지고 있음을 발견했습니다.
6. 흡연
담배 연기는 수천 가지 화학 물질로 이루어져 있는데, 그중 70 가지가 암을 유발할 수 있습니다.
흡연은 신체의 거의 모든 기관에 안 좋은 영향을 주고 심장병, 뇌졸중 및 폐암의 위험을 높입니다.
담배 흡연은 또한 소화관의 지속적인 염증을 일으키는 염증성 장 질환에 대한 가장 큰 영향을 주는 요인이기도 해요.
한 연구에서 금연은 장내 미생물 다양성을 증가시켰으며 이는 곧 장의 건강을 나타내는 지표입니다.
7. 부족한 수면시간
잠을 잘 자는 것은 건강에 매우 중요합니다.
수면은 매우 중요하기 때문에 여러분의 몸은 여러분의 생체 리듬으로 알려진 자신만의 신체 내부 시계를 가지고 있습니다.
뇌, 신체, 호르몬에 24시간 영향을 미치는 신체 내부 시계는 정신을 바짝 차리고 깨어있게 할 수 있지만, 잠잘 시간이 되었다는 수면 시간을 알려줄 수도 있습니다.
장은 또한 매일 생체 리듬을 따르는데요. 수면 부족, 교대 근무, 야식 등으로 신체 시계를 방해하면 장내 세균에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
2016년 연구는 단기 수면 부족이 장내 미생물에 미치는 영향을 최초로 조사한 연구가 진행되었는데요.
이 연구는 9 명의 남성에서 2박의 수면 부족 (1 박에 약 4 시간)과 2 박의 정상적인 수면 시간 (8.5 시간)의 효과를 비교했습니다.
이틀의 수면 박탈 은 장내 식물에 미묘한 변화를 일으켜 체중 증가, 비만, 제2 형 당뇨병 및 지방 대사와 관련된 박테리아가 풍부해지도록 하였습니다.
하지만, 장내 미생물에 대한 수면 부족의 영향에 대해 더 명확하게 알기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
8. 과도한 스트레스
건강하다는 것은 단지 식단, 신체 활동, 그리고 적절한 수면으로만 이루어지는 것은 아닙니다.
과도한 스트레스는 몸에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 장에서 스트레스는 민감도를 높이고 혈류를 감소시키며 장내 미생물에 변화를 일으킬 수 있습니다.
한 연구는 23명의 대학에서 장내 박테리아의 구성에 대한 스트레스의 영향을 조사했습니다.
장내 세균에 대한 분석은 학기 초와 학기 말에 최종 검사 중에 분석되었습니다.
기말고사와 관련된 높은 스트레스는 락토바실리를 포함한 친근한 박테리아의 감소를 야기했습니다.
장 건강 개선 방법
장에 좋은 영향을 주는 장내 유익균 수치는 건강과 연관이 많습니다.
장내 유익균 수치를 개선하는 방법은 다음과 같습니다.
프리바이오틱스 음식 섭취 : 콩과 식물, 양파, 아스파라거스, 귀리, 바나나 등과 같은 프리바이오틱스 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.
프로바이오틱스 섭취 : 프로바이오틱스는 장내 미생물을 풍부하게 만듭니다. 요거트, 김치 등의 발효 식품은 유산균을 섭취할 수 있는 훌륭한 음식이고요. 유산균 영양제 또한 좋은 선택이에요.
양질의 수면 시간 : 수면의 질을 향상 시키려면 밤에 카페인을 차단하고 어두울 때 잠을 자는 습관과 일정한 시간에 잠들고 깨어나는 규칙적인 수면 루틴을 만드는 것이 좋습니다.
스트레스 감소 : 규칙적인 운동, 명상 및 심호흡 등은 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
폴리 페놀이 풍부한 음식 섭취 : 블루베리, 레드와인, 다크 초콜릿 및 녹차는 폴리페놀이 풍부합니다. 폴리 페놀은 매우 효율적으로 소화되지 않고 결장까지 이동하여 박테리아의 먹이가 됩니다.
마무리
장내 미생물의 구성과 풍부함은 건강의 전반적인 부분에 중요한 역할을 합니다.
수면의 질 저하, 음주, 흡연 및 식이 요법과 생활 습관은 장내 미생물에 해를 끼칠 수 있습니다.
규칙적인 신체 활동, 낮은 스트레스를 유지하고 및 가공식품보다 다양한 홀푸드를 먹는 건강한 생활습관을 유지하는 것은 건강한 장내 유익균 유지를 위한 가장 좋은 방법이고 발효 식품과 프로바이오틱스 영양제도 도움이 될 수 있습니다.