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적당한 수면 시간, 왜 필요할까요?
한국인의 평균 수면 시간은 OECD 국가 중에서도 최하위입니다.평균 수면시간은 7시간 41분이지만, 청소년인 고등학생은 5시간, 직장인은 6시간 정도에 불과합니다.
자기계발의 시대에 4~5시간 정도의 수면 시간 패턴을 가진 사람들은 부지런하고 생산적이고 또 자기관리를 잘한다고 평가받곤 합니다. 그만큼 어려운 일이기에 의지와 체력이 받쳐줘야만 가능한 일이죠.
하지만 최근의 연구에 따르면 수면 부족으로 인해 신체에는 많은 변화가 생기고 비만, 질병 및 조기 사망 같은 심각한 건강 문제에 대한 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
수면은 여러 가지 이유로 중요한 기능입니다. 여러분이 잠을 잘 때, 여러분의 뇌는 여러분의 몸에 다음과 같은 것을 돕는 호르몬과 화합물을 분비하도록 신호를 보냅니다.
- 건강상의 부작용 위험 감소
- 면역 체계를 유지
- 기억유지
사실, 매일 밤 6~8시간 이상 꾸준히 자는 것은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 7~8시간의 수면 시간이 이상적인 이유를 계속 알아볼게요.
참고하세요 : 개운하게 일어나기 위한 수면 주기 계산 >
목차
장수를위한 수면 시간 7-8시간
평균적인 성인의 건강한 수면 시간은 매일 밤 7~8시간 정도입니다.
영국과 이탈리아의 연구원들은 25년 동안 진행된 16개의 연구에서 얻은 데이터를 분석했는데요. 130만 명 이상, 10만 명 이상의 사망자를 대상으로 하였습니다. (참고 1)
일반적으로 하룻밤에 5~7시간 미만으로 잠을 잔 사람은 조기 사망을 경험할 확률이 12% 더 높았고요. 하룻밤에 8~9시간 이상 잠을 잔 사람들은 30%라는 훨씬 더 높은 위험성을 가지고 있었습니다.
또한 밤에 수면 시간을 7시간 미만으로 줄이거나 8시간 이상으로 오래 잠을 잔 사람들 모두 전반적인 사망 위험이 증가했음을 발견했습니다.
수면은 식욕을 관리하는 데 도움이 됩니다.
나쁜 수면 습관은 신체의 에너지 수요를 증가시킬 수 있어요.
밤에는 운동과 칼로리의 필요성이 줄어듭니다. 하지만 수면 부족은 뇌에서 배고픔을 알리는 특정한 화학물질을 방출하게 합니다.
이것은 더 많이 먹고, 운동을 덜하고 살이 찌게 만들 수 있습니다.
수면 부족은 아이들에게도 영향을 미치는데요. 2014년 한 연구는 수면 부족 어린이들이 비만과 높은 BMI에 걸릴 위험이 증가한다는 것을 보여주었습니다.
또한 이러한 위험은 아이들의 성장에도 영향을 미칠 수 있습니다. (참고 2)
수면은 면역 체계의 기능을 도와줍니다.
여러분이 잠을 잘 때, 여러분의 면역 체계는 사이토카인(cytokines)이라고 불리는 화합물을 방출합니다.
일부 사이토카인은 감염으로 인한 염증을 포함하여 염증과 싸우고 퇴치하는 데 도와서 면역체계를 보호하는 효과를 줍니다.
충분한 수면 시간 확보를 하지 못하면 여러분은 이러한 충분한 사이토카인이 부족할 가능성이 높죠.
실제 수면 시간 제한에 대해 진행한 연구에서 밤새 4시간 동안 5일 연속으로 수면 부족을 겪은 사람들을 연구했는데요. 단 5일이었지만 대상자의 면역체계가 영향을 받았음을 발견했습니다. (참고 3)
수면 시간 제한은 5일로 짧은 기간이었지만 장기적인 수면 부족과 유사한 방식으로 영향을 받았다고 전했습니다.
수면은 기억력에 도움이 됩니다.
자기 전에 공부하면 기억에 오래 남는다는 말이 그냥 썰이 아님이 나타났습니다. 수면은 집중을 돕는 것 외에도 기억을 보호하고 강화하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌기 때문인데요.
연구 결과, 공부한 후 잠을 자는 것이 기억력 유지에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 수면은 외부의 자극이 기억에 간섭하고 영향을 주는 것도 막아주죠.
잠이 부족한 사람들은 기억력과 관련돼 아래와 같은 문제가 발생할 수 있어요.
뇌의 과로나 피로한 신경세포 때문에 정보를 받는 데 어려움을 겪습니다.사건을 왜곡시켜 다르게 해석할 수 있습니다.판단력이 떨어지는 경향이 있습니다.이전의 정보를 기억하는 능력이 떨어질 수 있습니다.
비렘수면 상태와 렘수면 상태를 모두 경험하는 수면을 할 수 있는 7~8시간의 수면이 그래서 매우 중요합니다.
수면 부족으로 질병 위험 증가
수면 부족은 다음과 같은 건강 상태에 영향을 주는 요인으로 알려져 있어요.
- 진성 당뇨
- 심장병
- 비만
- 폐쇄성 수면 무호흡증
수면도 건강하게 먹는 식습관, 꾸준한 운동과 같은 습관입니다. 만성적인 수면 부족은 건강에 매우 해로운 방식의 습관이며 심각하게 건강을 해칠 수 있습니다.
일과 삶의 균형, 스트레스, 걱정 등 많은 것들이 우리가 잠을 잘 자는 것에 영향을 줍니다.
어떻게 잠을 더 잘 수 있을까요?
권장 수면시간 7~8시간은 노인을 포함한 성인 대상입니다. 어리다면 잠이 더 필요할 수 있습니다.
연령별로 권장되는 수면량은 아래를 참조하세요.
- 출생부터 3 개월까지 : 14 ~ 17 시간
- 4 ~ 11 개월 : 12 ~ 15 시간
- 1 ~ 2 년 : 11 ~ 14 시간
- 3 ~ 5 년 : 10 ~ 13 시간
- 6 ~ 13 세 : 9 ~ 11 시간
- 14 ~ 17 세 : 8 ~ 10 시간
- 18 ~ 64 세 : 7 ~ 9 시간
- 65 세 이상 : 7 ~ 8 시간
좋은 수면 습관 만들기
여러분은 하루에 몇 시간 주무시고 있나요? 우리나라의 청소년과 직장인들을 포함해 대부분이 하루 7시간 미만의 시간만 자고 있는데요. 50
잠을 더 잘 자도록 돕기 위한 아래와 같은 몇 가지 방법을 시도해보세요.
수면 시간을 일정하게 유지하세요.
평일뿐만 아니라 주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠들고 일어날 수 있도록 노력하세요. 이렇게하면 정기적인 수면습관이 형성됩니다.
여러분이 따뜻한 목욕, 독서와 같이 매일 밤 자기 전에 하는 루틴을 만드는 것도 매일 같은 시간에 잠드는 것에 도움이 됩니다.
카페인, 니코틴 등의 각성제를 피하세요.
카페인, 초콜릿 및 니코틴은 우리를 깨어있게 하는 각성제입니다.
술도 처음에는 졸린 느낌을 줄 수 있지만 결국 우리가 깊이 잠드는 것을 방해합니다. 잠들기 최소 4시간 전에 각성제를 피해주세요.
편안한 침대를 만들어주세요.
우리가 편안하게 잠들 수 있도록 한 다양한 매트리스가 시중에 나와있습니다.
매트리스를 포함해서 조명을 낮추고 온도를 적당하게 맞춰주는 다양한 방법들을 사용해보세요. 잠잘 때의 적당한 온도는 18도정도 입니다.
규칙적으로 운동하세요.
낮에 운동을 하게 되면 밤에 더 빨리 잠들 수 있습니다. 운동은 더 깊고 편안한 수면을 촉진하죠.
다만 너무 취침시간 얼마 전에 운동하는 것은 오히려 잠에 깊이 드는걸 방해하니 피해주세요.
스트레스를 미리 풀어주세요.
잠자리에 들기 전에 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 사용해보세요. 침대에서 일기를 쓰거나, 긴장을 풀어주는 명상이나 요가를 해보는 등 이완할 수 있는 방법도 도움이 됩니다.
수면 어플
몇몇 어플들은 더 잘 잘 수 있도록 도와줍니다.
우리의 수면 주기를 추적하고 수면주기와 상관없이 깨는 것을 방지하지 위한 알람 서비스를 제공합니다.
또한 편안하게 수면할 수 있는 수면 음악이나 사운드를 제공하기도 합니다.
마무리
연구에 따르면 매일 밤 7~8시간씩 꾸준히 잠을 자는 것이 어른들에게 이롭다고 합니다. 더 많거나 적으면 당뇨병, 심장병 그리고 심지어 죽음과 같은 심각한 상태에 대한 여러분의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
충분하고 질 좋은 수면을 취하는 것도 건강한 생활방식의 중요한 부분입니다. 수면은 면역 체계를 강화하고, 체중 감량을 관리하며, 기억력을 유지하도록 도와줍니다. 알람을 설정할 수도 있고 음악을 들어볼 수도 있고요. 조명이나 침구를 바꿔볼 수도 있죠. 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 간단한 조치를 취해보세요.