비타민 B 영양제 먹어야 하는 이유와 잘 고르는 방법

비타민 B 란? 하나가 아니라 8가지 다른 비타민을 말합니다. 8가지의 모든 비타민 B는 음식을 몸의 에너지로 바꾸는 역할을 합니다. 각각의 비타민은 또한 사람의 건강에 독특한 역할을 합니다.

비타민 B 영양제는 한 알에 모든 필수 비타민B를 포함합니다. 그래서 비타민 B 컴플렉스 라고 부르는데요. 일부 제품은 모든 종류의 비타민B의 일일 권장량의 100 퍼센트를 포함하고 있습니다.

많은 사람들은 다양하고 건강한 식단에서 필요한 모든 비타민B를 섭취하지만, 식단을 통해 섭취가 어려울 경우 비타민 B 영양제 복용이 도움이 될 수 있습니다.

참고하세요.

비타민 B 컴플렉스에는 무엇이 들어있나요?

비타민 B 영양제에는 아래 비타민 B 군이 포함되어 있어야 합니다.

비타민B1 : 티아민입니다. 뇌와 심장을 포함한 장기의 건강한 성장과 기능에 필수적입니다.
비타민 B2 : 리보플라빈신체는 지방과 약물을 분해하기 위해 비타민B2가 필요합니다.
비타민 B3 : 나이아신(니아신)신체는 건강한 피부, 신경, 소화를 유지하기 위해 니아신을 필요로 합니다. 의사들은 때때로 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 많은 양의 니아신을 처방합니다.
비타민 B5 : 판토텐산뇌와 신경계의 건강에 필수적입니다.
비타민 B6 : 피리독신신체가 산소를 몸 전체로 운반하해서 새로운 적혈구를 만드는 데 도움이됩니다. 또한 면역 체계를 강력하게 유지하도록 도와줍니다.
비타민 B7 : 비오틴비오틴은 건강한 모발, 손톱 및 신경 기능에 필수적입니다.
비타민 B9 : 엽산신체는 DNA와 유전 물질을 만들기 위해 비타민 B9, 엽산을 사용합니다. 임신 중에 엽산은 특정 선천성 결손의 위험을 줄일 수 있습니다.
비타민 B12 : 코발라민신체의 신경과 혈액 세포는 비타민 B12를 필요로 합니다. B12의 적절한 수치는 또한 이 영양소의 결핍인 치명적인 빈혈을 예방합니다.

일일 권장 사항

대부분의 비타민 B 콤플렉스는 8가지 비타민 각각의 일일권장량을 100% 함유하고 있습니다.

하지만 일부 제품은 매우 높은 함량의 특정한 비타민B를 함유하거나 모자란 양이 함유되어 있기도 합니다.

과다 복용과 결핍을 방지하기 위해서 라벨의 함량을 확인해보세요.

각 비타민B에 대한 RDA(일일 권장량)는 밀리그램 (mg) 또는 마이크로 그램 (mcg)입니다. 고령자의 경우 일부 비타민B의 더 많은 양의 섭취가 필요할 수 있습니다.

비타민 B군 권장량	남성	여성	임신 중	모유 수유 중
비타민 B-1	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg
비타민 B-2	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg
비타민 B-3 또는식이 등가물	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
비타민 B-5	5mg	5mg	6mg	7mg
비타민 B-6	1.3 mg	1.5 mg	1.9 mg	2.0 mg
비타민 B-7	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35mcg
비타민 B-9 또는식이 등가물	400mcg	400mcg	600mcg	500mcg
비타민 B-12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

비타민 B 효능

비타민 B 영양제는 특정한 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다.

아래에 나열한 조건 중 하나라도 해당된다면 비타민B 컴플렉스 영양제를 섭취하면 도움이 될 수 있어요. 이미지

피로회복

비타민 B는 신진대사에 빠지지 않고 관여하는 필수 영양소입니다.

그래서 비타민 B는 탄수화물, 지방, 단백질 등의 영양소의 대사에 관여해서 몸에서 에너지를 생성하고, 피로물질이 체내에 축적되는 것을 막아주는 역할을 합니다.

편두통

어떤 연구는 B6, B9, B12가 편두통을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다.

연구진은 또한 비타민 B2가 세포 수준에서 발생하는 미토콘드리아 기능 장애에 영향을 미쳐 편두통에 도움을 줄 수 있다고 제안합니다.

우울증과 불안

2018년 연구에 따르면 비타민 B12 수치는 우울증과 불안의 발달에 중요한 역할을 한다고 말합니다. 그들은 우울증이나 불안이 있는 참가자들이 비교 대조군보다 B12 수치가 낮았다고 밝혔는데요.

또 다른 분석도 비타민 B가 우울증에 도움이 될 수 있다는 것을 말합니다.

연구원들은 몇 주에서 몇 년 동안 비타민 B를 규칙적으로 복용하면 우울증 재발 위험을 줄일 수 있다고 말했습니다.

피부 상처

비타민 B는 피부 치료에 도움을 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 비타민 B를 피부에 바르면, 상처를 더 효과적으로 치유하는 데 도움을 준다는 것을 발견했습니다.

구내염

비타민 B12는 구내염을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 B-12 연고가 위약 그룹보다 통증을 더 낫게 해준다는 사실이 밝혀졌습니다.

월경 전 증후군(PMS)

일부 연구 증거에 따르면 B6와 칼슘을 함께 복용하면 월경 전 증후군 (PMS) 증상이 개선될 수 있다고 합니다.

또 다른 연구에서는 비타민 B6이 신체적 및 심리적 PMS 증상을 조절하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

어떤 사람이 비타민B 컴플렉스를 복용하면 좋을까요?

이번엔 누가 비타민 B군 영양제를 복용하면 효과를 볼 수 있는지 알아볼게요.

임산부

임산부들은 비타민 B 복합 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.임산부는 매일 최소 400 mcg의 엽산을 섭취해야 하기 때문에 비타민 B는 필수 임산부 영양제입니다. 임신 준비단계부터 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.

특히 임산부는 음식에서 추출한 자연적인 형태인 엽산을 섭취해야 합니다. 권장되는 양의 엽산과 엽산을 섭취하는 것은 뇌와 척수에 관련된 선천적인 장애의 위험을 감소시킨다고 합니다.

비타민 B12 결핍은 임신 초기 유산, 저출산, 여성의 고혈압, 태아의 이상을 유발할 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 임산부라면 비타민 B12도 꼭 섭취해주세요.

채식주의자

채식을 하는 사람들은 정도의 차이는 있지만 쇠고기, 가금류 및 생선 등의 고기를 먹지 않습니다.

이런 채식 식단은 B12 결핍을 증가시킬 수 있습니다. 비타민은 육류, 계란 및 유제품을 포함한 많은 동물성 식품에 들어있기 때문이에요.

계란과 유제품을 먹는 채식주의자는 음식에서 필요한 B-12를 섭취할 수 있지만 동물성 제품을 아예 먹지 않는 사람들은 비타민B 영양제 섭취가 필요할 수 있습니다.

고령자

65 세 이상의 고령자는 비타민 B 군 영양제가 필요합니다.

연구에 따르면 고령자는 비타민 B12 결핍에 더 취약한데요. 일부 증거는 B12의 수치가 높으면 뇌의 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있음을 시사하지만, 더 많은 연구가 필요합니다.

몇몇 분석에 따르면 낮은 수치의 B12와 엽산(식이 엽산 또는 비타민 B-9)은 노인의 우울증과도 관련이 있을 수 있습니다.

비타민B 부작용 및 위험

비타민B는 수용성이기 때문에 여분의 B 비타민은 소변을 통해 배출됩니다.

하지만 특정 비타민B를 과다 복용하는 것은 위험할수 있습니다. 고용량의 비타민B 영양제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

비타민B 복합 영양제의 부작용

고혈당 : 비타민 B-3의 합성 형태인 니코틴산을 많이 섭취하면 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 이것은 당뇨병 약의 작용을 방해할 수 있습니다. 당뇨병이나 혈당이 높은 사람은 고용량(1,000mg 이상)의 니코틴산을 복용해서는 안 됩니다.
과도한 니코틴산 : 니코틴산을 너무 많이 섭취하면 저혈압, 피로, 두통, 발진 및 간 손상을 유발할 수 있습니다.
과도한 니코틴 아미드 : 비타민 B-3의 또 다른 형태인 니코틴 아마이드의 과다 복용은 설사를 일으키고 출혈을 증가시킬 수 있습니다. 고용량은 하루에 500mg의 용량 정도를 말하며 3,000mg 이상의 복용량은 구토와 간 손상을 일으킬 수 있습니다. 부작용은 하루에 500mg의 복용량으로 발생할 수 있습니다. 3,000mg을 초과하는 용량은 구토 및 간 손상을 일으킬 수 있습니다.

고함량의 비타민 B 컴플렉스를 복용하면 소변이 밝은 노란색으로 변할 수 있습니다. 이건 일시적이고 무해하기 때문에 여분의 비타민이 다 배출되면 정상적인 색으로 돌아옵니다.

올바른 비타민 B 복합체 영양제 선택

몇몇 회사는 제품에 대해 독립적인 외부의 품질 테스트 기관을 사용합니다. 이곳의 기준에 합격하면 해당기관의 승인을 받게 되고 해당기관의 로고를 제품에 사용하게 됩니다.

이렇게 승인받은 것이 100 % 안전하거나 모든 사람에게 효과가 있다는 것을 보장하지는 않지만, 제품에 다른 오염 물질 없이 라벨에 표시된 내용이 그대로 포함되어 있다는 것을 믿을 수 있습니다.

일부 인증 및 승인 기관은 아래와 같습니다.

ConsumerLab.com의 승인 된 고품질 제품
NSF International의 건강 보조 식품 인증
미국 약전 협약(USP)의 검증 표시

다른 약과의 상호 작용

대부분의 경우, 비타민B는 다른 약들과 부정적이 상호작용을 일으키지 않습니다. 하지만, 어떤 약들은 비타민B 결핍 가능성을 높일 수 있습니다.

다음은 특정 수준의 B 비타민을 유발할 수 있는 성분의 예입니다.

혈압 약물 및 화학 요법 약물은 사람의 B1 수치를 낮출 수 있습니다.
간질에 사용되는 항 경련제는 B3, B6 및 B9 수준을 낮출 수 있습니다.
결핵을 치료하는 약물은 B3 및 B6의 수치 감소를 유발할 수 있습니다.
특정 암 약물은 B9 수치를 낮출 수 있습니다.
궤양 성 대장염을 치료하는 특정 약물은 낮은 수준의 비타민 B9를 유발할 수 있습니다.* 궤양, 당뇨병 또는 위식도 역류 질환 또는 GERD에 대한 특정 항생제와 약물은 B12 수치를 낮출 수 있습니다.

마무리

가능하면 다양한 식품을 통해서 비타민 B를 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 항상 균형 잡힌 식단으로 섭취하기엔 많은 어려움이 있기 때문에 비타민B 컴플렉스 영양제는 유용합니다.

종합 비타민 등을 섭취하더라도 비타민B 군의 8가지 중 일부는 누락되는 경우가 많기 때문에 이 부분을 꼭 확인하세요.