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매우 높은 함량의 오메가3 음식
오메가3 지방산은 영양제 관심이 없는 분들도 한 번쯤은 들어보셨을 거예요.
이렇게 유명한 것은 오메가3의 효능 때문일 텐데요. 실제로 미국의 심장협회에서는 심장병을 앓고 있는 사람들에게 하루에 1g 이상의 동물성 오메가3 지방산(EPA, DHA)을 섭취할 것을 권하고 있어요.
또한 전 세계 많은 보건기관이 성인 기준 하루에 최소 250mg~400mg의 오메가3 지방산을 섭취하는 것을 권하고 있어요.
우리의 몸과 뇌에 다양한 장점이 있는 오메가3 효능에도 불구하고 오메가3 지방산은 우리 몸에서 합성되지 않습니다. 그래서 반드시 섭취를 해야 하는 영양소입니다.
피쉬오일부터 크릴오일 그리고 식물성 오일까지 오메가3를 섭취할 수 있는 방법은 많습니다. 꼭 영양제가 아니라 음식으로도 섭취할 수 있죠.
대표적인 오메가3 음식으로는 기름진 생선부터 해조류 등의 식물성 오메가3 음식까지 다양한데요.
오메가3 음식 중에서 함유량이 매우 많은 음식 10가지 알아볼게요.
1. 고등어 (100g당 5,134 mg)
고등어는 대표적인 등푸른 생선입니다. 특히 한국인이 가장 좋아하는 수산물로 꼽힐 만큼 인기가 높은 고등어는 영양소가 엄청나게 풍부한데요.
고등어는 저렴한 데다 조리법도 간단하고 맛있어서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 고등어 100g당 하루 섭취 권장량의 비타민 B12는 200%, 셀레늄은 100%을 함유하고 있어요.
고등어 오메가3 함량 : 100g당 5,134 mg
2. 연어 (100g당 2,260 mg)
연어는 지구상에서 가장 영양소가 풍부한 음식 중 하나입니다.
고품질의 단백질과 많은 양의 비타민 D, 셀레늄 및 B 비타민 ( 5 , 6 )을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있는데요.
연어와 같이 지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹으면 심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮다는 연구 결과가 있습니다. (참고1, 참고2, 참고3, 참고4)
연어 오메가3 함량 : 100 그램에 2,260 mg
3. 코드리버오일 (1티스푼 당 2,682mg)
코드 리버 오일은 대구의 간에서 추출한 오일입니다.음식이라기보다는 영양제에 가까운데요.
이 오일은 오메가3 지방산이 많을 뿐만 아니라 비타민A와 D가 풍부하고요. 각각 하루 권장량의 170%,453%를 제공합니다.
코드 리버 오일 1티스푼 스푼으로 우리 몸에 중요한 오메가3, 비타민A와 D까지 한 번에 섭취할 수 있게 되는데요. 다만 비타민 A를 너무 많이 복용하면 해로울 수 있으니 한 번에 1 스푼 이상은 복용하지 않도록 주의하세요.
코드리버오일 오메가3 함량: 1티스푼(14g) 당 2,682mg
4. 청어 (100g당 2,366mg)
청어도 우리나라 근해에서 예전부터 잡혀 친숙한 생선인데요. 단백질과 필수 아미노산이 풍부하고, 비타민 A, 철분, 칼슘 등의 영양소가 다양합니다.
가격도 저렴하고 맛있어 다양하게 먹을 수 있는데요. 특히 겨울철에는 그늘에서 말려 별미인 과메기를 만들기도 하죠.
보름 동안 얼리고 녹고를 반복하며 만들어진 과메기에는 DHA와 EPA 등 오메가3 지방 함량이 그냥 청어보다 훨씬 풍부하다고 합니다.
청어 오메가3 함량 : 100g당 2,366mg
5. 굴 (100g당 435mg)
조개류는 당신이 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다.
굴은 지구상의 어떤 음식보다 더 많은 아연을 함유하고 있어요. 생굴 6개 분량에는 하루 섭취량의 아연 293%, 구리 70%, 비타민 B12은 575%가 들어있어요.
오메가3 음식 굴은 생으로 전으로 국밥으로 정말 다양하게 먹을 수 있어 겨울철 별미이기도 합니다.
굴 오메가 3 함량 : 100g당 435mg
6. 정어리 (100 그램 당 1,480mg)
정어리는 매우 작고 기름기가 많은 생선입니다. 먹이사슬 하단에 있는 작은 물고기로 오메가3 원료로도 많이 사용되는데요.
우리나라에서는 정어리 통조림으로 접할 수 있고요. 특히 통째로 먹을 때 영양가가 매우 높습니다.
정어리 100g에는 하루 권장량의 비타민 B12는 200% 이상. 비타민 D는 24%, 셀레늄은 96%를 함유하고 있습니다.
정어리 오메가3 함량 : 100 그램 당 1,480mg
7. 멸치 ( 100ｇ당 2,113mg )
멸치는 매우 작고 기름진 생선인데요.
니아신과 셀레늄의 함량이 높고 칼슘이 매우 풍부합니다. 칼슘 함량은 100g당 무려 509mg, 단백질은 17.70g이 들어있어요.
하지만 무엇보다 매우 고함량의 오메가3 음식입니다.
멸치 오메가3 함량 : 100ｇ당 2,113mg
8. 아마씨오일(1 티스푼당 7,260mg )
아마씨는 갈색이나 노란색을 띠는 씨앗인데요. 분말, 오일 형태로 섭취할 수 있습니다.
아마씨는 식물성 오메가3 지방산의 알파리놀렌산이 매우 풍부합니다. 그래서 아마 씨유는 오메가3 영양제의 원료로 많이 사용됩니다.
그리고 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소들이 매우 풍부한데요. 그뿐만 아니라 식물성 에스트로겐의 일종이고 강력한 항산화제인 리그난 성분이 풍부해요. 천연 에스트로겐 과일의 대명사인 석류의 441배에 달합니다.
아마씨 오일 오메가3 함량 : 1 티스푼(14g) 당 7,260mg
9. 치아 씨(1 회 제공량(28g)당 5,060mg)
슈퍼씨앗 열풍의 중심에 있는 치아씨는 굉장히 영양가가 풍부합니다. 망간, 마그네슘, 셀레늄을 비롯해 매우 다양한 영양소가 들어있어요. 치아씨 1온스는 8개의 필수아미노산과 단백질을 5g을 함유하고 있어요.
특히 치아씨의 지방 성분 중 60% 이상이 오메가3로 구성되어 있습니다.
치아의 씨앗은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 풍부합니다. 망간, 셀레늄, 마그네슘, 그리고 몇 가지 다른 영양소가 풍부합니다.
치아씨 1온스(28그램)는 8개의 필수 아미노산을 포함하여 5그램의 단백질을 함유하고 있고 오메가3는 무료 4915mg으로 다른 식품보다 월등히 높습니다.
치아씨앗의 오메가3 함량 : 28g당 5,060 mg
10. 호두 (1 회 제공량(28g) 당 2,570 mg)
호두는 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부합니다. 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E도 함유하고 있는데요.
견과류 중에서 유일하게 알파리놀레산이 들어있는 식물성 오메가3 음식 입니다.
호두의 껍질에 대부분 항산화제 대부분이 있기 때문에 껍질을 꼭 함께 드시는 것이 유리합니다.
호두의 오메가3 함량은 28g당 2,570mg
마무리
위에서 살펴본 바와 같이 다양한 음식을 통해 오메가3를 섭취하는 것은 쉬운 편입니다.
하지만 식습관 또는 사회생활로 인해 음식을 골고루 섭취할 수 없다고 판단된다면 오메가3 영양제를 통해 보충하는 것을 고려해주세요.