개운하게 일어나기 위한 수면 주기 계산

개운한 잠자리를 위한 수면 주기 계산

어젯밤에 얼마나 주무셨나요? 그저께는요?

수면 주기 체크가 건강을 지키는 최우선 순위는 아니지만, 충분한 수면을 하는 것은 여러 가지 면에서 여러분의 건강에 중요합니다.

우리가 미처 깨닫지 못할지도 모르지만, 잠자는 시간의 양은 체중과 신진대사에서 뇌기능과 기분에 이르기까지 우리 몸의 전반적인 것에 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 기상 시간은 일정합니다. 하지만 몇 시에 잠을 자느냐에 따라 사회생활, 근무 일정, 최근은 유튜브와 넷플릭스의 영향까지, 그리고 몸의 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

하지만 몇 시에 일어나야 하는지, 그리고 얼마의 수면 시간이 내 몸을 개운하게 하는지를 안다면, 이제 우리는 몇 시에 잠자리에 드는지만 알아내면 됩니다.

아래에서 기상 시간과 자연적인 수면주기를 기준으로 잠자리에 들 최적의 시간을 계산하는 방법을 이해할 수 있도록 해보겠습니다.

또한 수면주기가 어떻게 작동하는지, 수면이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지도 자세히 알아보겠습니다.

잠자는 시간 얼마나 필요한가요?

얼마나 많은 수면 시간이 필요한지는 평생 동안 변화합니다. 유아는 매일 최대 17시간의 수면의 취해야 하는 반면에 고령자는 밤에 7시간만 자도 충분합니다. 

신체의 요구가 변화함에 따라 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 수면이 필요한지는 달라집니다. 나이에 따른 알맞은 수면 시간에 대한 가이드는 다음과 같습니다.

나이별 수면 시간 가이드

• 출생부터 3 개월까지 : 14 ~ 17 시간
• 4 ~ 11 개월 : 12 ~ 15 시간
• 1 ~ 2 년 : 11 ~ 14 시간
• 3 ~ 5 년 : 10 ~ 13 시간
• 6 ~ 13 세 : 9 ~ 11 시간
• 14 ~ 17 세 : 8 ~ 10 시간
• 18 ~ 64 세 : 7 ~ 9 시간
• 65 세 이상 : 7 ~ 8 시간

물론, 같은 연령대에서도 사람마다 필요한 수면 시간은 다릅니다. 

편안한 휴식을 취하기 위한 충분한 수면 시간이 누군가에겐 9시간이 될 수도 있고 다른 사람은 7시간의 수면시간이 딱 맞는다고 느낄 수도 있습니다. 

참고하세요 : 언제나 모자란 수면 시간, 내 몸에 미치는 영향은? >

수면주기 계산

잠드는 시간을 계산하는 것은 다음을 기준으로 합니다.

• 기상 시간
• 90 분 수면주기 5-6번 사이클
• 잠드는 데 드는 시간 : 15분

기상시간	6시간 수면(4사이클)	7시간 30분 수면(5사이클)	9시간 수면(6사이클)
오전 4:00	오후 9:45	오후 8:15	오후 6:45
오전 4:15	오후 10:00	오후 8:30	오후 7:00
오전 4:30	오후 10:15	오후 8:45	오후 7:15
오전 4:45	오후 10:30	오후 9:00	오후 7:30
오전 5:00	오후 10:45	오후 9:15	오후 7:45
오전 5:15	오후 11:00	오후 9:30	오후 8:00
오전 5:30	오후 11:15	오후 9:45	오후 8:15
오전 5:45	오후 11:30	오후 10:00	오후 8:30
오전 6:00	오후 11:45	오후 10:15	오후 8:45
오전 6:15	오후 12:00	오후 10:30	오후 9:00
오전 6:30	오후 12:00	오후 10:45	오후 9:15
오전 6:45	오전 12:15	오후 11:00	오후 9:30
오전 7:00	오전 12:30	오후 11:15	오후 9:45
오전 7:15	오전 12:45	오후 11:30	오후 10:00
오전 7:30	오전 1:00	오후 11:45	오후 10:15
오전 7:45	오전 1:15	오후 12:00	오후 10:30
오전 8:00	오전 1:30	오전 12:15	오후 10:45
오전 8:15	오전 1:45	오전 12:30	오후 11:00
오전 8:30	오전 2:00	오전 12:45	오후 11:15
오전 8:45	오전 2:15	오전 1:00	오후 11:30
오전 9:00	오전 2:30	오전 1:15	오후 11:45

수면 주기 단계는 어떻게 구분되나요?

여러분이 잠들면, 여러분의 뇌와 신체는 몇 번의 수면사이클을 거칩니다. 각 사이클에는 4 가지 수면 단계가 있습니다.

처음 1~3 단계는 비 렘수면 단계(non-rapid eye movement)이고 마지막 4단계는 렘수면(REM)입니다.

비램수면 단계(NREM)는 아래의 1~3단계로 구분돼요. 

1단계  : 첫 수면 단계이며, 깨어있는 상태에서 잠들기까지의 기간입니다.

2단계 : 수면의 시작은 여러분이 주변 환경을 인식하지 못하게 되면서 이 단계에서 시작됩니다. 체온이 약간 떨어지고, 호흡과 심박수도 규칙적이 됩니다.

3단계 : 호흡이 느려지고, 혈압이 떨어지고, 근육이 이완되고, 호르몬이 분비되고, 치유가 일어나고, 신체에 활력이 생기는 가장 깊고 가장 회복 성이 좋은 수면 단계입니다.

램수면 : 수면 주기 마지막 단계입니다. 수면 주기의 약 25%를 차지해요. 이것은 여러분의 뇌가 가장 활동적이고 꿈을 꾸는 때입니다.

이 단계에서는 눈꺼풀 아래에서 눈이 앞뒤로 빠르게 움직입니다. 렘수면은 잠에서 깨어날 때 지난날 지친 여러분의 몸과 정신을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 

이렇게 매 사이클을 거치게 되고 평균 90분 정도의 시간이 걸립니다. 

만약 여러분이 하루에 5번의 수면주기를 마칠 수 있다면 밤에 7.5시간의 수면을 취하게 되는 것이고 6번의 수면주기는 약 9시간의 수면시간을 뜻합니다. 

수면 주기 중간이 아니라 수면주기가 끝나는 시점에서 깨는 것이 이상적입니다. 수면 주기가 끝날 때 잠에서 깨면 기분이 더 상쾌해지고 활력이 넘칩니다. 

왜 수면이 중요합니까?

수면이 중요한 이유는 여러 가지를 들 수 있습니다. 

식욕, 신진대사, 성장, 치유를 조절하는 호르몬의 분비를 조절합니다.

뇌 기능, 집중력, 집중력, 생산성을 향상시킵니다.체중 관리를 돕습니다.면역체계를 유지할 수 있습니다. 

운동 성능, 반응시간, 속도를 향상시킵니다.우울증의 위험을 낮출 수 있습니다.

더 나은 수면을 위한 팁

수면의 질을 개선하려면 다음 팁들을 고려해보세요. 

낮 동안

규칙적으로 운동하되 잠자기 최소 몇 시간 전에 운동을 마치세요. 취침 시간에 너무 가까이 운동을 하면 수면에 방해가 됩니다. 

낮에는 햇빛이나 밝은 빛에 많이 노출시키세요.

이것은 신체의 24 시간 몸의 순환리듬을 유지하는 데 도움을 줄 수 있고 수면주기에 영향을 미칩니다.

특히 늦은 오후에 긴 낮잠을 자지 않도록 하세요. 

매일 같은 시간에 일어나세요.

자기 전

저녁에는 술, 카페인 및 니코틴을 제한하세요. 수면을 방해하거나 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

취침 전 최소 30 분 전에 티비, 스마트폰 등의 전자장치를 끄세요. 여기서 나오는 빛은 뇌를 자극하여 잠드는 것을 더 어렵게 만듭니다.

따뜻한 목욕을 하거나 마음을 가라앉히는 부드러운 음악을 듣는 등의 취침 전에 편안하게 만들어 주는 자신만의 루틴을 만드세요. 

취침시간 직전에 불을 끄면 뇌가 잠을 잘 시간이라는 것을 잘 이해하게 됩니다. 

침실의 온도를 조절해주세요. 18.3 ° C 정도가 이상적인 수면 온도입니다.

침대에서

일단 침대에 있을 때는 TV, 노트북 또는 스마트폰 같은 화면을 보지 마세요.

침대에 눕고 나면 긴장을 풀고 휴식을 취할 수 있도록 책을 읽거나 백색 소음을 듣습니다.

눈을 감고 근육을 이완 시키며 꾸준한 호흡에 집중하세요. 

잠이 오지 않으면 그대로 누워있기보다 침대에서 일어나 다른 방이나, 책상 등으로 침대를 벗어나세요. 다시 피곤함이 느껴질 때까지 책을 읽거나 음악을 들은 다음 다시 침대로 돌아갑니다.

마무리

매일 밤 7시간에서 9시간의 수면 시간을 목표로 한다면, 수면 주기 계산표를 참고하거나 수면 계산기를 사용해서 기상시간에 따라 잠자리에 드는 시간을 알 수 있습니다. 

원하는 기상시간을 입력하면 수면 주기에 맞춰 깨어날 수 있는 취침시간을 알려줍니다. 이상적으로는 수면주기가 끝날 때 깨어나는 것이 가장 개운하고 또 쉽습니다. 

건강을 위해서는 숙면을 취하는 것이 필수인데요. 노력해도 잠이 들지 않거나 잠을 잘 수 없다면 의사와의 상담을 고려해보세요. 근본적인 원인을 파악하는 데 도움을 받을 수 있습니다.