마이영양제
지난주 한강 러닝을 40분쯤 했더니 머리가 핑 돌면서 다리에 힘이 풀린 적이 있어요. 땀은 그렇게 많이 안 흘린 것 같은데 물을 마셔도 어지러움이 안 가시더라고요. 그날 찾아보고서야 알았어요 — 그건 수분 부족이 아니라 전해질 부족이었습니다. 물만 벌컥벌컥 마시면 몸속 나트륨 농도가 오히려 더 옅어지거든요. 🌿이 글 핵심 요약 시판 이온음료(포카리·게토레이 등)는 당분이 전해질보다 많은 경우가 흔함 — 운동 30분 이내…
가르시니아 캄보지아는 “먹기만 해도 살이 빠진다”는 광고로 한때 다이어트 시장을 휩쓴 성분이다. 하지만 근거를 실제로 찾아보면 이야기가 다르다 — 효과는 있다고도 없다고도 잘라 말하기 애매한 수준이고, 안전성 경고까지 있었다. 🌿이 글 핵심 요약 가르시니아 핵심 성분 HCA(하이드록시시트르산)는 지방 합성 효소(ATP-citrate lyase)를 억제하는 기전이 있다 — 이론은 확실하다. 하지만 사람 대상 연구를 모은 2012년 메타분석(Márquez et al.)에서는 위약 대비 체중 감량…
운동할 때 펌핑이나 혈액순환에 좋다길래 아르기닌을 알아봤는데, 알아볼수록 “어? 시트룰린이 더 낫다는데?” 싶었어요. 정리하면 — 혈류가 목적이면 사실 아르기닌보다 시트룰린이 더 효율적이에요. 왜 그런지, 그래도 아르기닌이 맞는 경우는 언제인지 정리했어요. 🌿이 글 핵심 요약 혈류·펌핑이 목적이면 시트룰린이 더 효율적 — 아르기닌은 흡수·간 대사에서 손실이 커요 아르기닌은 고용량(3~6g)이 필요 — 적게 먹으면 혈중 농도가 잘 안 올라요 입술 물집(헤르페스)이 잦다면 아르기닌은…
아르기닌을 알아보다가 자꾸 같이 튀어나오는 이름이 시트룰린이었어요. “운동 목적이면 아르기닌보다 시트룰린”이라는 말을 하도 들어서, 대체 뭐가 다른 건지 궁금했거든요. 헬스장에서 ‘펌핑’을 위해 챙기는 사람도 많고요. 직접 먹어보고 논문도 찾아본 걸, 과장 없이 정리해볼게요. (아르기닌 자체가 궁금하면 아르기닌 글을 먼저 보셔도 좋아요.) 🌿이 글 핵심 요약 🎯 시트룰린은 몸속에서 아르기닌으로 바뀌어, 아르기닌을 직접 먹는 것보다 효율이 좋아요. 💊 L-시트룰린 3~6g 또는…
회식이나 술자리가 많은 분들, 다음 날 숙취로 고생하시죠. 시중 숙취 음료는 비싸고 효과도 애매해요. 실제로 숙취에 도움이 되는 영양소가 뭔지, 과학적으로 정리해볼게요. 🌿이 글 핵심 요약 숙취의 핵심은 아세트알데히드(독성 물질) 축적 + 탈수 + 영양소 고갈이에요. 이 세 가지를 영양제로 도울 수 있어요. NAC(글루타치온 전구체)·비타민B군·전해질이 숙취 완화에 도움이 됩니다. 가장 확실한 건 음주량을 줄이는 것. 영양제는 보조이고, 만병통치약은 아니에요. —…
헬스장에서 프리워크아웃 한 스쿱 먹으면 운동이 잘 된다는 얘기 들어보셨죠? 근데 시판 제품은 비싸고 뭐가 들었는지도 모르겠어요. 오늘은 운동 전 보충제 성분을 하나씩 뜯어보고, 직접 조합하는 법을 정리해볼게요. 🌿이 글 핵심 요약 운동 전 보충제의 핵심 성분은 카페인·시트룰린·베타알라닌·크레아틴이에요. 각각 다른 효과를 냅니다. 시판 프리워크아웃을 사는 것보다 성분을 따로 사서 조합하는 게 저렴하고 용량 조절도 자유로워요. 카페인 민감하거나 저녁 운동이라면 무카페인(스팀프리)…
다이어트 중에 자꾸 피곤하고, 머리카락이 빠지고, 집중이 안 된다는 분들이 많아요. 이게 의지 문제가 아니라 영양 결핍 때문인 경우가 많아요. 연구에서 저칼로리 다이어트를 하는 비만 환자들에서 다양한 미량 영양소 결핍이 나타났습니다 (PMID 22657586). 🌿이 글 핵심 요약 다이어트 중 칼로리를 줄이면 비타민·미네랄도 같이 줄어요. 결핍 방지가 다이어트 영양제의 핵심이에요. 단백질·마그네슘·비타민D·철분이 다이어트 중 가장 부족해지기 쉬운 것들이에요. 살을 빼주는 영양제는 없어요.…
50대 남자 영양제는 전립선·심혈관·근손실을 동시에 봐야 해요. 비타민D+K2·마그네슘·오메가3·CoQ10이 기본이고, 소변이 불편하거나 전립선이 걱정되면 쏘팔메토를 더하세요. 🌿이 글 핵심 요약 🎯 50대 남자는 전립선·심혈관·근손실을 같이 봐야 해서 기초 4종부터 잡는 게 순서예요. 💪 비타민D3+K2 2,000~5,000IU·마그네슘 300~400mg·오메가3 EPA+DHA 1g·CoQ10 100~200mg이에요. ⚠️ 테스토스테론 부스터는 근거가 약하고, 근손실은 단백질 1.2~1.6g/kg이 먼저예요. 💪 50대 남자 영양제 핵심 기초 4종 — 비타민D3+K2·마그네슘·오메가3·CoQ10 전립선 신경 쓰이면 —…
📌 체중별 단백질 섭취량 계산 🌿이 글 핵심 요약 🎯 단백질 목표는 체중 기준이라, 규칙적으로 운동하면 체중 1kg당 1.6~1.8g이 기준이에요. 💪 65kg이면 하루 104~117g, 닭가슴살 300g에 계란 2개·그릭요거트 한 통쯤 돼요. ⚠️ 한 끼 30g 넘으면 흡수가 안 된다는 말은 오해로, 끼니마다 나눠 먹는 게 효율적이에요. 일반 성인 (운동 없음): 체중 × 0.8g 가볍게 운동 (주 2~3회): 체중 × 1.2~1.4g…
크레아틴 하면 보디빌더, 벌크업, 남자 운동이 떠오르죠. 저도 그렇게 생각했어요. 근데 알아보니까 여성한테도 크레아틴 효과가 충분히 있고, 오히려 여성 특유의 고민에 더 도움되는 측면이 있더라고요. 🌿이 글 핵심 요약 크레아틴은 남자 운동 보충제가 아니에요. 여성에게도 근력·뇌 기능·갱년기 증상에 도움이 됩니다. 여성은 남성보다 체내 크레아틴이 적어서, 오히려 보충 효과가 더 클 수 있어요. 하루 3~5g, 로딩 없이 꾸준히 먹으면 돼요. 물을…