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아직 케일을 먹어보시지 않으셨나요? 그렇다면 아래의 케일 효능 10가지를 알아보고 건강에 좋은 이 채소를 바로 식단에 추가해보세요.
케일은 녹색 채소 중에서도 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.
케일에 함유된 영양소는 피부, 모발, 뼈의 건강을 도와줍니다. 또한 높은 섬유질 함량은 소화를 도와주고 심혈관 건강에 기여하죠.
시금치보다도 영양가가 높고 당뇨의 혈당 조절을 개선합니다. 그리고 암의 위험을 낮추고, 혈압을 낮추고, 천식의 발달을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
목차
10가지 케일 효능
1. 케일은 영양이 가장 풍부한 음식 중 하나입니다.
케일은 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등과 같은 십자화과 야채입니다.
케일에는 여러 가지 유형이 있는데요. 잎은 녹색 또는 자주색을 띠고 끝이 매끄럽거나 혹은 곱슬거리는 모양이에요.
케일 67g의 영양소
- 비타민A : 하루 권장량의 206 % (베타카로틴)
- 비타민K : 하루 권장량의 684 %
- 비타민C : 하루 권장량의 134 %
- 비타민B6 : 하루 권장량의 9 %
- 망간 : 하루 권장량의 26 %
- 칼슘 : 하루 권장량의 9 %
- 구리 : 하루 권장량의 10 %
- 칼륨 : 하루 권장량의 9 %
- 마그네슘 : 하루 권장량의 6 %
또한 비타민 B1 (티아민), 비타민 B2 (리보플라빈), 비타민 B3 (니아신), 철 및 인에 대한 하루 권장량의 3 % 이상을 함유하고 있습니다.
케일의 총 33 칼로리이며 6그램의 탄수화물과 3g의 단백질도 들어있는데요. .
케일에는 지방이 거의 없지만 지방의 대부분은 알파 리놀렌산이라고 불리는 오메가3 지방산입니다.
매우 낮은 칼로리 함량을 가지고 있는데 반해 영양이 매우 풍부한 음식 중 하나입니다. 더 많은 케일을 섭취하게 되면 식단의 총 영양소 함량을 극적으로 증가시킬 수 있습니다.
2. 케일은 강력한 항산화제가 가득합니다.
케일은 다른 잎이 많은 녹색과 마찬가지로 항산화제 함량이 매우 높습니다.
항산화제는 활성산소에 의한 산화 손상을 막아주는데요. 이러한 산화 손상은 노화의 주요 원인으로 손꼽힙니다.
케일에는 이런 손상을 막아주는 베타카로틴, 비타민 C뿐만 아니라 플라보노이드 등의 항산화 물질이 풍부합니다.
3. 비타민 C가 풍부합니다.
비타민C는 신체의 세포에서 많은 중요한 기능을 하는 중요한 수용성 항산화제입니다.
신체에서 가장 풍부한 구조 단백질인 콜라겐의 합성에는 비타민C가 필수적입니다.
케일의 비타민C는 시금치의 약 4.5 배이며 대부분의 다른 야채보다 비타민 C가 훨씬 더 많이 들어있습니다.
사실 야채뿐만 아니라 세계 최고의 비타민 C 공급원이라고 불러도 손색이 없을 정도 인데요.
케일 즙 한 컵에는 오렌지 보다 훨씬 많은 비타민C가 들어 있습니다.
4. 케일은 콜레스테롤 수치를 낮줍니다.
위험하다는 고정관념이 있는 콜레스테롤은 사실 신체에서 많은 기능을 하는데요. 몸이 지방을 소화하도록 도와주는 담즙산을 만드는 데에도 사용됩니다.
간에서 콜레스테롤을 담즙산으로 바꾸고 모든 지방이 소화되고 나면 담즙산은 다시 혈류로 흡수됩니다.
이때 케일에 들어있는 담즙산 격리제가 담즙산에 결합해서 담즙산이 혈류로 재흡수 되는 것을 막아줌으로서 신체의 총 콜레스테롤 양을 줄입니다.
한 연구에 따르면 매일 12 주 동안 케일 주스를 마시면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 27 % 증가하고 나쁜 콜레스테롤 수치는 10% 감소한 반면 항산화 상태는 개선되었습니다.
또 다른 한 연구에 따르면, 찐 케일은 담즙산 결합 효과를 극적으로 증가시킵니다.
찐 케일은 실제로 비슷한 방식으로 작용하는 콜레스테롤 저하제인 콜레스 티라민보다 43 % 강력하다고 합니다.
5. 케일은 세계 최고의 비타민 K 공급원 중 하나입니다.
비타민 K는 중요한 영양소입니다. 일부 연구에 따르면 비타민 K 섭취량이 적을수록 골절 위험이 높다고 합니다.
인체는 필요한 비타민 K를 대부분 만들어내지만 뼈 건강을 위해서는 적절한 비타민 K 섭취가 중요한데요.
케일은 세계 최고의 비타민 K 공급원 중 하나이고, 한 컵(67g)에 일일 권장량의 거의 7배를 함유하고 있습니다.
케일에 들어있는 비타민 K의 형태는 비타민 K2 와 다른 K1인데요. K2는 발효 콩 식품 및 특정 동물성 제품에서 발견되는데 심장 질환과 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
6. 케일은 베타카로틴 함량이 매우 높습니다.
케일은 종종 비타민 A가 높다고 표현되지만 이것은 정확한 표현은 아닙니다.
정확히 표현하면 케일에는 신체에서 비타민A로 변할 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.
케일 한 컵에는 17,707 (IU)의 비타민 A가 들어있는데요. 이것은 피부와 머리카락을 포함한 모든 신체 조직이 자랄 수 있게 하고 피부와 모발에 수분을 공급하는 피지 생산에 필수적입니다.
또한 면역 기능, 시력 및 생식 기능도 비타민 A에 의존합니다.
7. 케일은 눈을 보호합니다.
노화의 가장 흔한 결과 중 하나는 시력이 악화된다는 것입니다.하지만 이런 일이 발생하지 않도록 도와주는 여러 영양소 가 있습니다.
그중 대표적인 두 가지 주요 성분은 루테인과 제아잔틴으로, 케일에서 다량으로 발견되는 카로티노이드 항산화제입니다.
이렇게 케일은 눈을 보호하는 강력한 영양소인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
많은 연구에 따르면 충분한 루테인과 제아잔틴을 섭취하는 사람들은 두 가지 흔한 눈 장애인 황반 변성과 백내장의 위험이 훨씬 낮다고 합니다. (참고 1, 참고 2)
8. 케일에는 수많은 암과 싸우는 물질이 있습니다.
케일에는 실제로 암으로부터 세포를 보호하는 효과가 있는 것으로 여겨지는 화합물이 들어있는데요. 그중 하나는 분자 수준에서 암형성과 싸우는 데 도움이 되는 설포라판입니다.(참고 3, 참고 4)
또한 암을 예방하는 데 도움이 되는 또 다른 물질 인돌3 카비놀을 함유하고 있습니다.(참고 5)
연구에 따르면 십자화과 채소(케일, 양배추, 브로콜리 등)는 여러 암의 위험을 크게 낮출 수 있습니다.(참고 6, 참고 7)
9. 케일은 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
또 다른 케일 효능 중 하나는 체중 감량에 도움이 되는 식품이라는 것입니다.
칼로리는 매우 낮지 만 배부른 느낌을 줄 수 있습니다. 칼로리와 수분 함량이 낮기 때문에 케일은 에너지 밀도도 낮습니다. 그리고 에너지 밀도가 낮은 음식을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다.(참고 8, 참고 9)
케일은 또한 체중 감량에 가장 중요한 영양소 중 두 가지인 단백질과 섬유질을 함유하고 있습니다.
10. 케일은 심장건강에 도움이 됩니다.
케일에 함유된 섬유질, 칼륨, 비타민 C 및 비타민 B6는 모두 심장 건강에 도움이 됩니다.
심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서는 나트륨 섭취량을 줄이면서 칼륨 섭취량을 늘리는 것이 좋은데요.
매일 4,069mg의 칼륨을 섭취 한 참가자는 하루 약 1,793mg을 소비 한 환자에 비해 허혈성 심장병으로 인한 사망 위험이 49 % 낮았습니다.
혈압을 낮추려면 나트륨 섭취량을 줄이는 것보다 더 많은 칼륨을 섭취하는 것 더 효과적일 수 있습니다. 칼륨은 혈관을 확장시키는 역할을 하기 때문인데요.
권장되는 칼륨 섭취량은 우리나라의 경우 하루 3,500mg이지만 질병관리본부의 조사에 따르면 남자 성인의 경우 55.3%, 여자 성인의 경우 77.5%로 절반 이상이 칼륨을 부족하게 섭취하고 있다고 합니다.
케일은 칼륨 섭취량을 손쉽게 높일 수 있습니다.
- 잘게 자른 케일 67g은 79mg 의 칼륨을 제공합니다.
- 케일 주스 한 컵은 칼륨 296mg을 제공합니다.
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케일 먹는법
케일은 다양한 방법으로 먹을 수 있는데요. 샐러드나 샌드위치에 넣어먹거나 찌거나 삶거나 구워 먹을 수도 있고 케일 주스, 즙으로도 섭취할 수도 있습니다.
- 샐러드 : 샐러드에 케일을 넣어먹을 때는 잎을 손으로 짧게 잘라 넣어 먹을 수 있습니다. 이렇게 하면 잎의 셀룰로오스의 분해를 하고 더 쉽게 영양소를 흡수하는 데 도움이 됩니다.
- 케일볶음 : 엑스트라 버진 올리브오일에 부드러워질 때까지 마늘과 양파를 볶습니다. 그다음 케일을 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다. 간을 맞추기 위해 간장을 조금 넣을 수도 있습니다.
- 케일칩 : 케일에서 줄기를 제거하고 엑스트라 버진 올리브오일 또는 아보카도 오일을 발라준 후 카레 가루, 칠리 파우더, 마늘가루, 파마산 치즈 등 취향에 맞는 것을 뿌려준 후 바삭바삭해질 때까지 오븐이나 에어프라이어에서 275도로 15~25분 정도 구워줍니다.
- 케일주스, 케일 스무디 : 기본적으로 사과, 바나나 등을 넣고 만드는 주스에 케일만 약간 추가하면 맛을 크게 해치지 않고 영양소는 듬뿍 추가할 수 있습니다.
최근에 동안 외모를 유지하는 것으로 유명한 이소라 케일주스 레시피가 핫한데요. 준비물은 간단합니다.
케일 1~2장, 바나나 1개, 키위 1개, 코코넛워터 330ml를 넣고 갈아서 마시면 되는데요. 달콤새콤 한 맛으로 먹기 좋다고 하니 시도해보세요.
마무리
다행히 케일은 식단에 추가해서 먹기에 아주 간단합니다.
맛도 좋은 편이고 건강에 좋은 식사와 간식으로 다양하게 활용 가능하고요. 특히 평소 마시는 착즙, 스무디에 케일 한 장만 추가해도 영양가가 확 높아집니다.
다양한 케일 효능, 섭취하는 영양분도 늘리기 위해 케일을 한 장씩 추가해보는 습관 들여보세요.
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