꼭 챙겨먹어야 할 최고의 식이섬유 음식 22가지

식이섬유 음식 섭취가 중요한 이유는 장 건강 때문만은 아닙니다.

섬유질은 소화나 흡수되지 않지만 장내 미생물의 먹이가 되고 과민성대장 증후군, 변비, 비만, 당뇨, 소화불량 등 다양한 질환을 예방하는 등 다양한 효과가 있어요.

권장되는 식이섬유 권장량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g이지만 대부분의 사람들은 하루에 약 15-17 그램의 섬유질만을 섭취하고 있습니다.

생각보다 섬유질 섭취량을 늘리는 것은 아주 쉬워요. 식단에 섬유질 비율이 높은 식이섬유 음식을 추가하기만 하면 되니까요. 대부분 조리도 필요없습니다.

건강을 위해 식단에 추가할 수 있는 섬유질 많은 식이섬유 음식 알아보겠습니다.

최고의 식이섬유 음식 22 가지

1. 배 (3.1 %)

배는 맛있고 영양가도 높고 아삭아삭한 식감으로 인기 있는 과일이죠. 동시에 섬유질 많은 과일이기도 합니다. 

섬유질 함량 : 중간 크기의 배에서 5.5g 또는 100g 당 3.1g

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2. 딸기 (2 %)

식이섬유 음식

딸기를 좋아하지 않는 사람이 있을까 싶을 정도로 맛부터 향까지 최고의 과일 중 하나인 딸기입니다. 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화제가 풍부한 과일이기도 하죠. 또 칼로리도 낮아서 다이어트 간식으로도 최고입니다.

섬유질 함량 : 한 컵에 3그램, 또는 100 그램에 2그램. 저칼로리 함량으로 인해 매우 높습니다.

다른 베리류의 섬유질 함량 : 블루 베리 (2.4 %) 및 블랙베리 (5.3 %)

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3. 아보카도 (6.7 %)

아보카도는 대부분의 과일과 달리 탄수화물이 많지만 반면에 건강한 지방도 풍부합니다.

또한 아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 비타민B 군 함량이 매우 높습니다.

섬유질 함량 : 한 컵에 10g 또는 100g당 6.7g

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4. 사과 (2.4 %)

사과는 가장 맛있고 과일 중 하나입니다. 또한 섬유질이 비교적 높습니다.

섬유질 함량 : 중간 크기의 사과에서 4.4g 또는 100g당 2.4g

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5. 라즈베리 (6.5 %)

라즈베리는 매우 상큼한 맛으로 영양가도 높습니다. 비타민C와 망간이 들어있고 섬유질 함량도 딸기의 세배 이상으로 매우 높은 편입니다. 

섬유질 함량 : 한 컵 섬유질 8 그램, 100g당 6.5g

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6. 바나나 (2.6 %)

바나나는 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨 등, 다양한 영양분을 함유하고 있습니다. 

바나나에는 많은 양의 저항성 전분이 포함되어 있는데, 이는 소화 불가능한 탄수화물 종류로 열량으로 소비되지 않고 섬유질과 같은 기능을 합니다. 

섬유질 함량 : 중간 크기 바나나에서 3.1g 또는 100g 당 2.6g  바나나 구매하기 >

7. 당근 (2.8 %)

당근은 아삭아삭하고 영양가가 높은 뿌리채소입니다.

비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘 및 베타카로틴, 몸에서 비타민 A로 바뀌는 항산화제가 풍부 합니다.

섬유질 양만 보면 높지 않지만 당근이 저칼로리인 점을 감안하면 매우 높은 수준입니다.

섬유질 함량 : 한 컵에 3.6g 또는 100g당 2.8g저칼로리 함량을 감안하면 매우 높은 수준입니다.

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8. 비트 (2.8 %)

비트 또는 비트 뿌리는 엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 중요한 영양소가 많은 뿌리채소입니다.

또한 혈압 조절 및 운동 성능과 관련하여 다양한 장점을 갖는 영양소인 무기 질산염이 함유되어 있습니다.

섬유질 함량 : 한컵당 3.8g 또는 100g 당 2.8g

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9. 브로콜리 (2.6 %)

식이섬유 음식

브로콜리는 십자화과 야채의 일종이며 지구에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.

비타민 C, 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨, 철 및 망간이 들어 있으며 활성산소를 중화시키는 항산화제가 풍부합니다.

브로콜리는 또한 다른 야채들에 비해 단백질 함량이 비교적 높습니다.

섬유질 함량 : 한 컵당 2.4g 또는 100g당 2.6g

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10. 아티 초크 (8.6 %)

최근 건강식품으로 주목받고 있는 아티초크는 영양소가 풍부하고 세계 최고의 식이섬유 음식 중 하나입니다.

섬유질 함량 : 한 컵의 아티초크 10.3g 또는 100g 당 8.6g

11. 미니양배추(Brussels Sprouts) (2.6 %)

식이섬유 음식

방울 양배추로도 불리는 브뤼셀 드 프라우트는 브콜리와 같은 십자화과 채소입니다.

비타민 K, 칼륨, 엽산 및 암과 싸울 수 있는 황산화 물질이 매우 높습니다.

섬유질 함량 : 한 컵 당 4g 또는 100g 당 2.6g

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거의 모든 채소에는 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 몇 가지 예로는 케일 (3.6 %), 시금치 (2.2 %) 및 토마토 (1.2 %)가 있습니다.

12. 렌틸콩 (7.9 %)

렌틸콩은 매우 싸고 지구상에서 가장 영양가 높은 식이섬유 음식 중 하나입니다. 그들은 단백질이 매우 많고 중요한 영양소가 풍부합니다. 렌틸콩처럼 단백질이 풍부한 식물성 단백질 음식 참고하세요.

섬유질 함량 : 조리된 렌틸콩 1 컵당 15.6g 또는 100g당 7.9g

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13. 강낭콩 (6.4 %)

강낭콩은 흔하게 접할 수 있는 콩류인데요. 다른 콩과 마찬가지로 식물성 단백질과 다양한 영양소가 들어 있습니다.

섬유질 함량 : 익힌 콩 1 컵당 11.3g, 또는 100g 당 6.4g

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14. 완두콩 (8.3 %)

완두콩은 말려서 껍질을 벗긴 완두콩 씨앗을 말하는데요. 식이섬유 함량도 높은 편입니다. 

섬유질 함량 : 조리 된 완두콩 1 컵당 16.3 그램 또는 100g당 8.3g

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15. 병아리 콩 (7.6 %)

병아리 콩은 미네랄과 단백질을 포함한 영양분이 풍부한 식물의 또 다른 유형입니다.

섬유질 함량 : 익힌 병아리 콩 1컵 당 12.5g 또는 100 g 당 7.6g

섬유질이 풍부한 콩류 음식

대부분의 콩류는 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부한데요. 가장 저렴하면서 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 음식입니다. 다른 콩류 중 섬유질 함량이 높은 것은 검은 콩 (8.7 %), 완두콩 (5.2 %), 리마 콩 (5.3 %) 및 구운 콩 (5.5 %)이 포함됩니다.

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16. 퀴노아 (2.8 %)

퀴노아는 지난 몇 년 동안 건강에 관심이 있는 사람들에게 시리얼 대신으로 큰 인기를 얻고 있는 식품이에요.

단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨 및 항산화제를 포함한 많은 영양소가 들어 있습니다.

섬유질 함량 : 퀴노아 한 컵당 5.2g 또는 100g 당 2.8g

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17. 귀리 (10.6 %)

식이섬유 음식

귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나에요. 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 매우 높습니다.

오트밀로 납작하게 만들거나 굵게 가루로 만들어서 많이 섭취합니다. 귀리에는 베타-글루칸이라고 불리는 강력한 수용성 섬유소를 함유하고 있는데, 이는 혈당과 콜레스테롤 수치에 좋은 영향을 미칩니다.

섬유질 함량 : 생 귀리 1컵 당 16.5g, 또는 100g당 10.6g

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18. 팝콘 (14.5 %)

의외라고 생각하겠지만 섬유질 섭취를 늘리기 위한 최고의 간식은 바로 팝콘입니다. 하지만 팝콘은 칼로리가 매우 높기 때문에 너무 맣이 먹지 않도록 주의해야 해요.

섬유질 함량 : 팝콘 한컵 당 1.2g 또는 100g 당 14.5g

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19. 아몬드 (12.5 %)

아몬드는 고소한 맛으로 가장 보편적인 견과류 중 하나입니다. 

건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다.

섬유질 함량 : 100g 당 12.5g

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20. 치아 씨드 (34.4 %)

치아씨드는 작고 까만색의 씨앗인데 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 

많은 양의 마그네슘, 인 및 칼슘을 함유하고 있어 영양가가 높습니다.치아씨드는 또한 지구상에서 가장 좋은 섬유질 높은 음식 중 하나에요.

섬유질 함량 : 건조 된 치아씨드 100 그램 당 34.4g

대부분의 견과류와 씨앗에는 상당한 양의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 예로는 코코넛 (9 %), 피스타치오 (10 %), 호두 (7 %), 해바라기씨 (8.6 %) 및 호박 씨 (18.4 %)가 있습니다.

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21. 고구마 (2.5 %)

식이섬유 음식

고구마는 달달한 맛으로 인기가 매우 높은데요.

높은 식이섬유 함량으로 다이어트 식으로도 많이 먹고 베타카로틴, 비타민B 및 다양한 미네랄 함량이 매우 높습니다. 

유질 함량 : 중간 크기의 껍질을 벗긴 삶은 고구마는 3.8g의 식이섬유, 100g 당 2.5g

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22. 다크 초콜릿 (10.9 %)

다크초콜릿은 초콜릿이라는 이유 때문에 건강과는 거리가 먼 것처럼 느껴지기 쉽지만 가장 맛있고 가장 영양가 높은 음식입니다.

영양소와 황산화 물질이 풍부한 음식 중 하나입니다.

대신 초콜릿을 먹을 때에 건강을 생각한다면 코코아 함량이 70~95 % 이상인 다크초콜릿을 선택하고 설탕이 첨가된 제품은 피해주세요.

섬유질 함량 : 100g당 10.9g

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마무리

섬유질은 체중 감량을 촉진하고, 혈당을 낮추고, 변비와 싸울 수 있는 중요한 영양소입니다.

대부분의 사람들은 여성 25g, 남성 38g의 하루 권장 섬유질 섭취량을 충족하지 못하는데요. 

위의 목록에 있는 식이섬유 음식 중 몇 가지를 식단에 추가하는 것 만으로 쉽게 섬유질 섭취량을 증가시켜보세요. 

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