마이영양제
마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다.
몸 안의 수백 가지 화학 반응에 관여하고 건강을 유지하는 데 도움이 되지만 많은 사람들이 하루 섭취 권장량만큼 먹지 못하고 마그네슘 결핍에 이릅니다.
하지만, 여러분은 마그네슘 음식을 식단에 추가해 부족한 양을 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
마그네슘 음식 10가지 알아볼게요.
목차
마그네슘이 풍부한 음식 10가지
1. 다크초콜릿
다크초콜릿 28g은 마그네슘에 대한 16 %의 하루 권장량을 제공합니다. 또한 장과 심장 건강에 유익하며 항산화 제가 함유되어 있습니다.
다크초콜릿은 맛있는 만큼 훌륭한 건강식품이기도 합니다.
28g에 64mg이 함유된 풍부한 마그네슘 음식인데요. 하루 권장량의 16%에 달합니다.
다크초콜릿은 철, 구리 및 망간 함량이 높고 건강한 장내 세균을 공급하는 프리바이오틱스 섬유질을 함유하고 있습니다.
또 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 활성산소를 중화시킵니다.
다크초콜릿 효능을 최고로 하기 위해서는 코코아 고형분이 70 % 이상 포함된 제품을 선택하세요. 비율은 높을수록 좋습니다.
2. 아보카도
아보카도는 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부한 과일로 맛있게 마그네슘을 섭취할 수 있는 식품이에요.
중간 정도 크기의 아보카도는 58mg의 마그네슘이 있는데 하루 섭취량의 15% 정도입니다.
아보카도에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨, 비타민 B 및 비타민 K가 풍부합니다. 대부분의 과일과 달리 지방이 많은데요. 아보카도의 지방은 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방입니다.
게다가, 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원이에요. 사실, 아보카도에 있는 17그램의 탄수화물 중 13그램은 섬유질에서 나오므로 소화가 되는 탄수화물 비율은 매우 적습니다.
아보카도를 먹으면 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 향상시키며, 식사 후 포만감을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
중간 크기의 아보카도는 마그네슘에 대한 하루 권장량의 15%를 제공합니다. 아보카도는 염증과 싸우고, 콜레스테롤 수치를 개선하고, 포만감을 주고, 여러 가지 다른 영양소로 가득 차 있습니다.
3. 견과류
고소함이 가득한 맛있고 영양가 높은 견과류입니다.
특히 마그네슘 함량이 높은 견과류는 아몬드, 캐슈넛 및 브라질너트인데요.
28g의 캐슈넛에는 82mg의 마그네슘이 들어있는데 이건 하루 권장량의 20%에요.
브라질너트는 마그네슘은 물론 셀레늄 함량이 매우 높은데요. 실제로, 단 2개의 브라질너트 만 섭취해도 셀레늄의 하루 섭취량 100% 이상을 섭취할 수 있어요.
또한 견과류는 항염증 제로 심장 건강에 유익하고 간식으로 먹으면 식욕을 감소시키는 효과도 있습니다.
캐슈넛, 아몬드, 브라질너트는 높은 함량의 마그네슘 음식으로 캐슈넛 28g에는 하루 권장량의 20%가 들어있습니다.
4. 콩류
콩류 렌틸콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩 및 콩을 포함하는 영양이 매우 높은 식물군입니다. 마그네슘을 포함한 많은 다양한 영양소가 풍부하죠.
조리된 검은콩 1컵에는 마그네슘이 120mg이나 함유되어 있고 이건 하루 권장량의 30%입니다.
콩류는 또한 칼륨과 철분이 많고 식물성 단백질도 풍부하죠.
5. 두부
두부는 단백질 함량이 매우 높은 식품입니다.
100g에는 53mg의 마그네슘이 있으며 이건 하루 권장량의 13%에요.
같은 양의 두부에는 10g의 단백질과 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄 또한 하루 권장량의 10% 이상이 들어있어 매우 영양가가 높은 식품이에요.
6. 씨앗류
씨앗류는 엄청나게 건강한 식품입니다. 아마씨, 호박씨, 치아씨를 포함한 많은 씨앗류가 다량의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
호박씨 28g에는 하루 권장량의 37%에 해당하는 150 mg이 들어있는 매우 훌륭한 마그네슘 음식 이에요.
또한 씨앗에는 철분, 단일 불포화 지방 및 오메가3 지방산이 풍부하고 섬유질이 매우 높아요.
게다가 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화제도 풍부해요.
7. 통곡물
곡물에는 쌀, 밀, 귀리 및 보리뿐만 아니라 메밀 및 퀴노아와 같은 것들도 포함됩니다.
통곡물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소를 함유한 훌륭한 식품이에요.
메밀가루 28g에는 하루 권장량의 16 %인 65mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
또 대부분의 통곡물에는 비타민B , 셀레늄, 망간 및 섬유질이 풍부합니다.
오트밀, 퀴노아 등을 시리얼 대용으로 먹을 수 있는 제품들이 많이 만날 수 있는데요. 이건 옥수수나 밀과 같은 곡물보다 단백질과 항산화제가 더 높고 건강해요.
또 글루텐이 없다는 것도 장점입니다.
8. 일부 지방이 많은 생선
생선, 특히 지방이 많은 생선은 매우 영양가가 높습니다.
연어, 고등어, 넙치류 등 많은 종류의 생선이 마그네슘 함량이 높습니다.
연어 180g에는 53mg의 마그네슘이 들어있는 데 이건 하루 권장량의 13%입니다. 또한 39g의 고품질 단백질을 섭취할 수 있어요.
지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
9. 바나나
바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다.
바나나는 칼륨 함량이 높은데요. 이는 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
하지만 마그네슘도 풍부합니다. 큰 바나나 1개에는 37mg, 하루 권장량 9%의 마그네슘이 들어있어요.
또 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질도 들어있습니다.
잘 익은 바나나는 과일 중에서도 설탕과 탄수화물이 높지만 이 탄수화물의 대부분은 저항성 전분으로 소화되거나 흡수되지 않기 때문에 다이어트에도 좋습니다.
저항성 전분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이며 장 건강을 향상시키는 역할을 합니다.
10. 잎이 많은 녹색채소
잎이 많은 채소는 매우 건강한 식품으로 대부분이 마그네슘을 함유하고 있어요.
마그네슘이 풍부한 녹색 채소로는 케일, 시금치, 케일, 순무의 어린잎 및 겨자잎 등입니다.
조리된 시금치 1컵에는 157mg의 마그네슘, 하루 권장량의 39 %가 들어있습니다.
게다가 철, 망간 그리고 비타민 A, C, K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
마무리
마그네슘은 중요한 미네랄이지만 충분히 섭취하지 못해 마그네슘 결핍이 생기기 쉽습니다.
하지만 다행히도 맛있는 음식들로 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있으니 균형 잡힌 식사를 하고 풍부한 마그네슘 음식 섭취를 늘려서 건강을 유지해보세요.
조금 더 편한 대안을 찾고 있다면 마그네슘 영양제 BEST 10을 참고할 수 있습니다.
마이영양제에서 제공하는 컨텐츠에는 여러분의 편의를 위해 선별된 제품들의 제휴 링크가 포함되어 있습니다. 이 링크를 통해 상품을 구매하시게 되면, 가격과 구매 혜택은 변함없이 유지되며, 마이영양제는 작은 수수료를 받게 됩니다. 이는 저희가 더 나은 정보와 서비스를 제공하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 지원에 항상 감사드립니다!